“踮脚”也能健身

王延群

健身养生不一定非要做大汗淋漓的运动，一些简单的小动作也有助于保健，踮脚就是其中之一。踮脚运动不受场地、时间和器械限制，好操作，简便有效，对于久坐或久立者都很适宜。

古人早就知道下肢血液循环的重要性。踮脚健身法古已有之，名曰敦踵法，源于宋，兴于明，盛于清，现在不少人常习练的“八段锦”中，就有“背后七颠百病消”这一踮脚运动：两足跟渐离地，前脚掌支撑身体，保持直立姿式，头用力上顶，然后足跟落地，复原为立正姿式，如此连续颠七次。这个动作通过踮脚跟的方式，刺激肾经系统，诱发全身震荡（即“颠”），柔和地按摩五脏六腑，从而起到畅达经脉、通行气血、健身醒脑的神奇功效。

踮脚锻炼有四法

1.站立踮。立正站好，两脚并拢，双手放在身体两侧;慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，将重心从脚尖移到前脚掌，放松身体;最后做自由落体运动，让脚跟轻撞地面，引发柔和震荡，沿两腿上传到上半身。重复20～30次，有体力者也可连续做100次。练习站立踮时要注意：足跟提起时吸气，落下时呼气。足跟落地速度应快些，以使全身放松，身体震动。

2.走着踮。如果散步时配合踮脚动作，边走边踮脚，则会达到更好的效果，对调节血液循环、促进消化、预防心脏病都有很大益处。踮脚走路有两种方式，一是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，可以鍛炼屈肌，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。二是足跟走路，把足尖翘起来，用足跟走路，这样可以锻炼小腿前侧的伸肌，行百步，可以疏通足三阳经。两者交替进行可以祛病强身。每次走30～50步可以适度休息一下，速度视自身情况调节，以舒适、轻松为宜。

3.坐着踮。双脚并立，背靠椅子，脚尖触地，脚跟一上一下自然运动。每次踮30～50次，速度可自我调节。

4.躺着踮。躺着勾勾脚，也不失为很好的养生方式，可以帮助更好入睡。两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放，最大程度地带动脚底及小腿肌肉活动。如果感觉小腿不舒服，就停下来休息。每次做20～30次，速度自我调节。

坚持踮脚收益多

别看此法简单，持之以恒地练习，能给身体带来诸多好处。

1.促进血液循环，增强心血管功能。人的腿部肌肉发达，又分布有大量血管，人体50%的神经、血管、血液都分布在双腿，故腿有“第二心脏”之称。踮脚时，腿部肌肉一张一弛。当肌肉舒张时，来自心脏的动脉血液会增加向肌肉的灌注量;当肌肉收缩时，则挤压血管加快静脉血液运回心脏，从而促进血液循环。据测定，双侧小腿肌肉每次收缩时，挤压出的血量大致相当于心脏搏动一下一侧心室输出的血量。因此，踮脚能帮助人体下肢血液回流，供给心肌足够的氧气，有益心血管健康。

2.锻炼腿部肌肉。做踮脚尖这个动作时，腓肠肌、比目鱼肌、跖肌等8个肌肉会共同参与。腓肠肌强大，短跑、蹦跳时产生的爆发力就大。锻炼比目鱼肌，可以增加站立、行走、慢跑时的耐受力，非常适合老年人。

3.快速消除疲劳。由于踮脚运动能促进血液循环，有助于向人体组织器官提供氧气与养料，并向外排泄代谢废物，有助于快速消除疲劳，使人精力更加充沛，还可以减轻因长时间高度集中用脑、突然站立，引起的眼前发黑、头脑发晕等症状。

4.改善下肢血液回流。久坐工作者、一些中老年人常会感到下肢酸胀、乏力、甚至麻木，而从事教师等久站工作的人，更容易发生下肢静脉曲张，重者可出现下肢皮肤色素沉着，甚至是经久不愈的溃疡。久坐、久站人群和中老年人，每天可多做踮脚运动。当你下棋、打牌、玩电脑或久站不动时，最好每1个小时做1次踮脚运动，帮助下肢血液顺畅回流。

5.预防痔疮。踮脚走路是用脚跟提起、脚趾受力的姿势走路，脚趾一旦受力，常使人不由自主地提肛。收缩肛门肌肉可促使淤积在直肠静脉丛的血液向下腔静脉回流，使痔核的淤血状况得以改善。因此，每天踮脚走路10～15分钟，有助于痔疮患者病情的康复。

6.缓解腰部酸痛。不论哪个年龄段的人，或多或少都会有腰酸腰疼的毛病，这和久坐、久站有一定关系：太长时间不运动，下半身的气血循环受到影响，从而导致腰部不适。如果做不到快走或者慢跑，每天踮脚是简单又有效的锻炼方式。它可以有效促进血液循环，让肌肉得到充足的氧气，改善腰部疲劳。

7.缓解膝关节疼痛。和腰部酸痛一样，膝关节疼痛的重要原因之一也是久坐。腿部长时间不动，关节腔周围血液和关节液缺乏良性循环，导致关节软骨润滑度不够。长此以往，膝关节极易被磨损。因此，即便坐着也要经常绷直脚背踮踮脚，有效促进腿部血液流动，保护膝关节。

温馨提醒

中老年人踮脚应注意：刚开始踮脚时，力度要小一点，循序渐进，不要用力过猛，避免抽筋或拉伤。平衡感比较差的朋友，踮脚时最好有支撑物辅助，如扶墙、扶桌子等。如果小腿肌肉出现疼痛感不必太担心，暂停几天，自我按摩一下，用热水泡泡脚，即可缓解。踮脚尖走路对全身的协调性要求比较高，患有较严重高血压、骨质疏松的中老年朋友，不要贸然尝试，避免发生意外伤害。