运动有助于抑郁症康复

●江苏省中医院脑病中心副主任医师 王晓勇

运动，不但锻炼一个人的体能，提高免疫力，还可以磨练一个人的意志，提高战胜困难、战胜疾病的勇气。有运动习惯的人，可以更好的享受生活，享受生命给予的各种福利，有更美好的食欲享受，更强烈的性欲体验。

精神心理疾病，在肉体上的表现可以理解为肌肉不够强大，无法控制自己的身体，才会出现心慌、胸闷、手抖、麻木、敏感等等症状。强大的肌肉是力量的源泉，生活中一个力量强大的人，总是毫无自卑感，自信满满的状态，因为他感觉自己拥有了战胜一切的物质基础。这也正是运动员抑郁症发病率极低的奥秘之一。

有研究发现，体育锻炼越多，患抑郁症的可能性就越小。

例如，在有高遗传风险（即有家族史，父母、兄弟姐妹中有抑郁症患者）人群中，每周锻炼不到1 小时的人有12.7%患上了抑郁症，而每周锻炼至少3.2小时或平均每天锻炼约45分钟的人中，这一比例仅为8.1%。可见，具有较高遗传易感性的人如果积极运动，就更有可能避免抑郁症发作。

许多类型的体育锻炼都可以降低抑郁症发病风险和减轻抑郁症状。

适合抑郁症患者的运动分低强度运动和高强度运动。低强度的运动，如瑜伽、伸展运动、八段锦、广播体操等，耗氧量低，安全度高。高强度的运动，如跑步、游泳、舞蹈、拳击以及使用运动器械增肌等，其耗氧量大，锻炼效果好。这些运动都可以让抑郁症患者体验到运动带来的帮助。坚持运动半年，你会发现一个完全不一样的自己。因此，在接待病人时，精神心理医生总会专门花时间与患者讨论运动和体育锻炼，并鼓励他坚持这样做。

锻炼的困难或者疲劳可能会让患者望而却步，因此，强调运动可以慢慢开始，这是很重要的。

在抑郁发作的急性期，建议以低强度运动为主，推荐散步、慢跑、快走、广播体操、八段锦等。循序渐进，坚持每天1～2个小时，保持运动习惯和节奏。

在抑郁症稳定和康复期，可以根据身体状况，进行高强度运动，推荐跑步、游泳、打球、跳舞以及器械力量训练。运动强度应该以自己的体力体能为依据，不能急于求成。假如没有心脏病、高血压等基础疾病，建议每次运动达到以下强度标准：

第一，让心率达到安静时平均心率的一倍左右（比如安静时的心率为每分钟80次，运动时最快心率达到每分钟160 次左右），体验心跳加速，呼吸急促的正常感觉。如果期间感到不适，慢慢减慢运动强度就可以了，最终都能适应。

第二，运动要适量出汗，体验大汗淋漓的感觉（注意及时补充水分，防止脱水）。

第三，每次运动时间在30分钟到50分钟，坚持每周3～4次。可以循序渐进，逐渐达到这个时间标准。

除了主动运动缓解压力和抑郁外，抑郁症患者还可以做一些被动运动。

肌肉按摩和中医穴位按摩是常见的被动运动。肌肉按摩放松适合各个时期的抑郁症患者，常常需要按摩放松的肌肉有头皮、颈肩部、胸部和腰背部，强度应该以轻微疼痛为好。按摩胸部肌肉，刺激胸大肌和肋间肌肉，可以达到缓解胸闷的效果。穴位按摩以百会、风池、太阳、内关、神门、三阴交、足三里等穴位为主。肌肉按摩和穴位按摩需要专业人士指导，不断学习、练习，方能够达到效果。