让登山更愉快吧

●琪 编 ○晋成 查银 骆俞霖 绘

1.在提倡全民运动的现在，登山这一有氧运动成了很多人的第一选择，简单、经济、易行，既能外出游玩也能锻炼身体。山路两边的树木、花草可以提供新鲜的空气，还能达到强身健体、运动减肥的目的。但是登山运动也是有一些讲究的，强度把握不好很容易伤到身体。今天小安就来给大家详细地讲讲登山的注意事项吧。

2.登山之前先要收好登山包，食物和水必不可少。食物最好营养易消化，富含碳水化合物和蛋白质最佳；饮料要准备矿泉水与电解质饮料两种。不过要注意，负重不要超过体重的四分之一。另外就是穿着要正确，衣服要宽松，最好是运动服和登山服，要穿硬底鞋，才不怕山石硌脚。如果你是打算长时间登较高的山，建议带上手套和登山杖。

3.登山前做好充分准备，特别是下肢的热身运动，如压压腿、屈屈膝及活动脚踝等。喝水也有讲究，登山时排汗、呼吸等排出的水量大幅增加，每天需水量会高达5~8升。运动前30分钟一般饮用150毫升水比较好，运动后喝水要特别注意，不能大口喝水。水温应控制在15℃以上。

4.上坡时其实有许多小诀窍。在刚开始上坡时，身体还没有适应爬升的动作，很容易让人感到肌肉紧绷、呼吸混沌，这时应调整呼吸、放慢脚步，在身体适应节奏后，再连贯地攀爬。如果坡比较陡，即便有意放慢节奏也无法保证氧气供给能够跟上，此时切记不要停下，而是要放慢速度继续前行。

5.保持小步上山，可以缩短腿部肌肉每一步的运动时间，有利于维持身体平衡。上坡的力量主要由腿部肌肉提供，只用一个姿势登山更易疲惫，这时可变换腿部姿势使肌肉得到放松，比如外八字迈步。上陡坡时很多人会不自觉地只用前脚掌着地，这会使小腿肌肉快速疲劳。最好全脚掌着地，让腿部肌肉均匀受力。最后要记得迂回上山更省力。

6.看过山顶风光后就要迎来下山了，此时你的体力已被大量消耗，精神最为懈怠，但伤害却最容易在这个阶段发生，比如膝盖和脚趾的损伤。要避免这些伤害，你需要掌握一些下山技巧。首先要做的是减轻负重，降低对膝盖的伤害；然后保持挺胸姿势，腿部略弯曲，膝盖要放松，有节奏地小步行走，建议迂回前进；严禁弯腰下山与大步猛冲。

7.另外，有两个细节可以帮助你更舒适地登山。一个是背包带的调节，上坡时身体会前倾，如果背包肩带没有调整好，就很容易压肩，增加爬坡时的疲惫。这就需要你在上坡前调松背包肩带，让肩部放松，让臀部“受力”。下山时背包出现晃动很容易影响身体重心的稳定。所以要扣上并收紧腰带，将肩带拉至贴和肩部，扣上并收紧胸带。

8.除了背包，还需注意的是你的鞋带。经常穿中帮或高帮登山鞋的人在上坡时，脚踝向前弯曲，总会感到来自鞋帮的压迫，其实，上坡时鞋带只系脚背，让脚踝部位灵活运动即可减少压迫感。下山时脚部很容易晃动导致脚趾受伤，需要把鞋带系紧。好啦，讲了那么多是不是对登山更加期待了呢？用上这些小窍门让登山更加愉悦吧。