青少年足球运动员体能训练方法探究

陈素素

体育项目和健身运动是集复杂化和多变性为一身的综合型运动服务项目，它具有高度竞争性和艰辛性的特征，需要选手必须有良好的身体素质。联赛的高强度和长时间对选手的技战术水平是一个挑战，同时对选手的体能也是一种挑战。体能是选手开展速度对抗、能力对抗、毅力对抗的基石，是球技得以发展的保证。青少年足球运动员是国足的后备人才，因此科学地安排体能训练方法就显得尤为关键。

1体能的定义

体能是指机体产生的最基础的体育运动才能，也是组成运动员竞赛才能最关键的部分。其中，运动员的身体外形、人体机能及其体育素养的发挥情况，决定着运动员技术水平的好坏。而体育素养则是身体的外在表现形式，一般包含能力素养、耐力素养、反应速度素养、柔韧素养和灵敏素养五个方面，所以在体能训练中应多培养这五方面的素养，并把其作为身体锻炼的重点内容。

2体能训练的意义

一场足球比赛的常规竞技时间是90分钟，在整个过程中要求队员不断变速变向奔跑，有时候要求冲刺争抢和阻挡，有时候慢跑回到自己的位置。一般情况下，足球运动员在一场比赛中奔跑的总距离为10000—11000米，变向转身活动400—500次，快跑和冲刺跑600—1000米，由此可见比赛的动态性和复杂性，因此体能训练的重要性显而易见。体能好能让运动员在做这些动作的时候始终保持良好的状态，保证技术动作不变形、连贯流畅，提高整场比赛的效率。

2.1提高体育成绩

良好的体能训练是运动员技能、战术练习和提高个人体育成就的重要物质基础。在技术和战术方面中国运动员与外国运动员不相上下，但为什么足球发展水准还是没有明显的提升呢？究其原因还是运动员体能的欠缺。利用重复锻炼法对运动员身体进行超负荷和大强度的刺激，能改善运动员机体对项目的适应性机制，从而提高运动员的身体素质，进而为运动员长期参加大强度的竞赛和大负荷的锻炼提供重要的保证。

2.2提高心理素质

良好的体能训练，是選手在练习和竞赛过程中稳定、良好的心态状况的重要物质基础。用“技高人胆大，胆大技更高”，这句话来形容体能训练的重要性非常贴切。赛场上双方球员在技战术水平相差不大的情况下，体能好的运动员越接近比赛的后程获得的控球机会越多，进球的概率也越大，心态也愈加自信。

2.3延长运动员职业寿命

良好的体能锻炼有利于防止损伤，从而延长运动员的运动寿命。如果选手的能力素质水平高，那么他对自己的身体控制能力和关节运动的稳定能力就会更好，他在足球比赛中完成各种高难度的急停急跑等动作就可以承受住肌肉方面的压力，保证腿部肌肉的健康，从而可以有效降低运动损伤的发生。

3体能训练的分类

体能训练主要包括一般体能训练和专项体能训练，一般体能训练是专项体能训练的基础。

3.1一般体能训练

在体育训练中，目的是达到运动员最基本的身体素质、不存在专门的技能特征并广泛运用在所有运动项目中的体育训练方式，都可以叫作一般体能训练。一般体能训练的形态与手段的选用是多样的。在足球项目的一般体能训练中，既可以选用持球训练的形式，也可以选用无球训练的形式，还可以选取使用不同器具的训练方法培养队员的身体素质。但无论选用什么方法，一般体育训练的终极目的都是促进身体健康、增强人体机能和全面发展体育素养。

3.2专项体能训练

专项体能训练和一般体能训练不同的地方是，它只发展和提高了与专项体育成绩有直接关联的专门体育素养，以及发展专项运动所需要的基本人体形态与机能。以发展足球运动的反应速度来说明：一般体能训练可以通过教练突然发出的信号训练运动员的反应能力，而专项体能训练可通过运动员腰部牵拉弹力带接传来自教练员不同方位的球的方式来进行，这时候的练习因为具有了专项技术特征，所以可以称之为专项体能训练。

4基本训练方法

4.1力量训练

在足球运动员各种身体素质的训练中，力量素质不但是所有身体素质训练的基石，还是所有运动员掌握体育技术和提升体育成绩的基石。特别是在现代足球比赛中，激烈紧张的竞争形式不仅要求所有运动员都必须克服自己的体重和与对方冲撞的阻碍，去进行各种跑、跳、急停、前突、回传等技术动作，而且还要更加精密地进行传、接、顶、运球以及射门、合理冲撞等技术动作。因此倘若缺乏力量素质，就很难满足完成技术动作所需要的身体条件。足球队员的运动能力特点就是爆发力占优势的各种非周期性肌肉活动，这些运动能力素质最常用的范例有：短距离快起动加速奔跑、忽然变向或转身、大脚踢球、高空争顶或凌空倒钩射门等。主要的训练方法：

4.1.1发展上肢和肩背力量的练习

（1）站立颈后双手上举壶铃练习。

（2）双人触摸手背游戏。两人一组面对面，双手双脚撑地，在规定时间内，触碰对方手背次数多者获胜。

（3）持续弓步上举壶铃练习。

4.1.2发展腰腹力量的练习

（1）仰卧，两脚夹球离地，双腿与腰部的角度从15度逐渐增加到30度，再增加到45度，每次持续时间10秒钟。

（2）俯卧撑。哑铃竖放，一根铁棍横放，使两种工具交叉摆放，运动员双手握住铁棍两端进行俯卧撑练习，训练运动员的核心稳定性。

（3）坐姿仰卧起坐。双手持壶铃于胸前，在做仰卧起坐的同时保持背部直立。

4.1.3发展腿部力量的练习

（1）各种跳跃练习：手持壶铃下蹲跳起、利用不同高度专设的跳台做连续的跳蹲练习、手握哑铃连续弓步跳。

（2）远距离传球与大力射门练习。

（3）绳梯练习。单足向前跳一个格子，向后退一个格子，再向前跳一个格子，如此循环来发展力量素质。

4.2速度训练

反应速度素质在足球运动员的体能素质中有着特别关键的战略地位。随着比赛进程的推进，对足球运动员的反应速度能力要求也就越来越高。在很大程度上，良好的反应速度是在比赛中获得时间与空中优势的关键因素，反应速度往往更能反映出对个人或整队攻势的威胁性与有效防御的可行性，而且反应速度已逐渐变成攻守战略奏效的决定性因素。近年来，当今世界上一些高水平足球队都将速度素质当成挑选与评价队员的重要指标。将足球队员的速度素质分为：反应速度、位移速度、动作速度。主要的训练方法：在正常运动的基础上做突然启动的动作练习（5-10米的距离）。在小步跑、慢跑、高抬腿跑、侧身跑步、颠球顶球、传接球等状况下迅速启动跑。追球游戏，自己将球向前传出，然后立即跑出并超越球。绳梯练习，通过不同的移动技巧包括前前后后、进进出出、快速转胯、前后交叉等训练运动员的动作速度。

4.3耐力训练

高质量的足球赛中，一个运动员要不停地奔跑，并在激烈的竞争中迅速进行技战术动作，这要求运动员必须具有高度的耐力水准，对无氧代谢和有氧代谢供能的要求特别高。在90分钟或者120分钟内，运动员如果缺乏良好的耐力，就会出现人体机能的减退，以及错误动作增多，从而无法发挥技战术水平。主要训练方法：

4.3.1有氧耐力训练

（1）定时定距离的12分钟跑。

（2）100-200米间歇跑，400-600米的变速跑。

4.3.2无氧耐力训练

（1）连续10米、20米、30米往返跑。

（2）原地跳踩球30次接冲刺跑100米。

（3）持续超赶跑。队員纵队形式匀速跑，听口令后，排尾队员加速跑至排头匀速跑。

4.4灵敏训练

现代足球运动竞争激烈、比赛速度变化多变，因此需要运动员在极其艰苦的比赛条件下瞬间进行各类应答性身体动作，如各种虚晃、快慢动态相间的过人、忽然增加或变向的摆脱走位、在相互夹击与碰撞等条件下的即兴射门，等等。足球运动员所要求的敏捷性，也就是在球赛中随机应变地做出迅速、协调的行动。而敏捷素质也对动态的技战术效果起着不容忽视的影响。主要训练方法：

（1）自己把足球踢向身后，然后快速地往前越过障碍折回接反弹球。

（2）“九宫格”练习。动作形式包括：小碎步分腿开合、听指令快速点地、移动中弓步蹲。

（3）虚晃摆脱。三人一组，一人传中球，一人盯防，一人用前后虚晃动作突然甩掉盯防者，或使用前跑动作反方向要球。传球者与接球者相距5米左右，盯人者紧逼接球者，三人轮换职能。

4.5柔韧训练

足球比赛中，因为运动员的身体常常保持着不规律的活跃状况，因此队员往往要做出一系列动态幅度范围大、速率快的动作，如抬脚到一定高度接空中足球、倒地后铲抢、带球过人时的全身摇晃、凌空倒钩射门等，这就对队员的身体柔韧素质提出了很高要求。主要的练习方法：

（1）两腿交错的各种跨步、回传等动作。

（2）跪压正脚背（上体后仰、轻轻按压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。

（3）模仿，并根据足球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球和倒钩射门等动作练习。

5小结

由此可见，青少年足球运动中发展体能训练是非常有必要的。只有重视青少年足球运动员的体能训练，运动员的身体素质才能得到更好的发展，中国足球的后备人才才更有力量，才能实现中国的足球梦。