谷物植物纤维的新常识

HB

现代人为了健康和美丽，不仅要注意不要过度摄入糖分，还要充分摄入食物纤维，这早就是常识了。但是，什么时候、吃什么、怎样吃才会有效呢。重点在于谷物的选择方法和摄入方法。

Q1过度摄入糖分会使身体发胖，所以应该控制主食摄入吗？

A1不要一味地减少主食摄入，应该从“切断”转换到“改变”

限制糖分瘦身法的原理是通过减少糖分摄入量，从而减少胰岛素的分泌，将身体不能切换到“脂肪积累模式”，从而达到瘦身的目的，这种方法可谓家喻户晓。但是，虽然减少主食可能会减少糖分的摄入，从而取得一定瘦身效果，但也可能导致食物纤维不足，这一点确实是大家所不太熟悉的。

因此不要一味减少主食，而应该转换成富含食物纤维的食物。比如将白米饭换成含有30%口感软糯的糯小麦的米饭，就能使一餐中的食物纤维量由0.5g提高到2.4g，约为原来的5倍。在食物纤维的作用下，糖分和脂质的吸收都会得到抑制，有饱腹感，还能预防过度饮食，达到瘦身效果。

Q2谷物精制后食物纖维量会大幅减少吗？

A2大麦即使经过精制，仍然富含食物纤维

“全粒谷物富含食物纤维，但是精制后食物纤维会大幅减少”，这种说法适合大多数谷物，唯独大麦是个例外。作为经典的主食，大米和小麦食物纤维多存在于外表覆盖的外皮上，但大麦粒中却富含水溶性食物纤维β-葡聚糖，即使精制为米粒，仍然含有大量食物纤维。

Q3蔬菜食物纤维有助于消除便秘吗？

A3谷物食物纤维更有助于增加排便量

很多研究表明，对食物纤维而言，与“摄入多少”相比，“从什么摄入”也很重要。很多人可能认为“蔬菜对消除便秘效果最好”，但是，其实来自谷物的食物纤维对增加排便重量的作用更强。

Q4不溶性食物纤维的作用是清扫肠道吗？

A4它能提高肠道的防御功能

不溶性食物纤维具有增加便块的效果，可刺激肠道，促进蠕动，承担着肠道清扫工的角色。但是它的功能不仅限于此。对肠道施加的物理刺激会使肠道表面附着的黏液素增加，还能使保护肠道免受病原菌侵害的免疫物质增加。也就是说可以保护肠道不易因发热等原因产生感染，有助于提高防御功能。此外，黏液素还是肠内细菌喜爱的食物，能在保卫肠黏膜的同时，调整肠内环境。

肠道吸水使便块增加越多，肠黏液分泌作用就越强。

Q5将多种谷物搭配吃效果更好吗？

A5不溶性食物纤维会将水溶性食物纤维和难消化性淀粉运输到肠道深处

和人一样，肠内细菌也有饮食偏好。此外，在肠内不同位置适合生存的肠内细菌种类也不同。因此，与其仅摄入1种食物纤维，不如将各种食物纤维搭配吃效果更好。实际上，与仅摄入大麦或玄米相比，搭配吃不仅能更好地抑制血糖值，还能抑制可引发疾病的炎症。不溶性食物纤维能将作为肠内细菌食物的水溶性食物纤维和难消化性淀粉高效输送到肠道深处。

合作媒体 《健康与美容》杂志

编辑 豆角