每天喝8杯水够吗？

郑西希

水的每日推荐量是针对生活在温和气候中的轻体力活动成人来制订的，如果生活在热带或体力活动较多，则需要适当增加饮水。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，成年男性每日总水摄入量为3.0L，女性为2.7L，而每日推荐饮水量为男性1.7L，女性1.5L。另外有推荐每日水摄入量为每千克体重30～40ml，也就是说如果体重为70kg的人，每日需要的总水量为2.1～2.8L。

“每天8杯水”这个说法非常流行，那么是不是8杯就合适呢？

我们每天摄入的总水量包括饮水量、摄入食物中的水和代谢产生水3部分。其中代谢产水量基本是恒定的，所以每天应该喝多少水与每天吃的食物中含水量有关。一般来讲，食物中的水量占每日摄入水量的一半。不同种类的食物含水量不同。新鲜的水果和蔬菜含水量最多，像芹菜、黄瓜等蔬菜含水量可达95%以上。即便是像胡萝卜这种看起来很干的根茎类蔬菜，含水量也在90%以上。水果的含水量比蔬菜低，不过也能达到80%以上。

主食如米饭、面条在烹饪的时候会吸水，所以煮熟的米饭、面条、豆类含水量也在50%～60%。

脂肪含量高的食物含水量较低，如坚果、黄油，含水量仅有20%甚至更低。

每天喝多少水和饮食习惯密切相关，如果均衡膳食，吃足够的蔬菜水果，每日从食物中获得的水分再加上每日8杯水是可以满足身体需求的。但是如果采用一些极端的饮食方法，则需要注意增加饮水，如在生酮饮食减肥法中脂肪类食物所占的比例可达70%～80%，脂肪类食物含水少，所以需要额外多喝水来保证身體不会缺水。

除食物外，还有很多因素会影响人体对水的需求量。

温度以及湿度会影响人体水的代谢。高温、干燥的环境中不显性失水增多，需水量增加;寒冷的环境会导致利尿，温度极低也会导致需水量增加。

运动量大时出汗和呼吸失水增加，同时代谢需水也增加，故总需水量明显增加。每运动1小时不显性失水增加0.5～2L，所以也要相应补水。

疾病状态如拉肚子、排尿增多，对于水和电解质的需求都增加;发热也会导致不显性失水增多。

孕期女性每日需增加1杯水，哺乳期女性每日需增加0.6L水，2～3杯。

当代谢增加时，每吃进1000kcal食物大约需要1000ml水来参与代谢，所以吃多了就会感到渴，需要多饮水。

大量咖啡因有一定利尿作用，这时需要适当多摄入水分。如果因为某种疾病服用利尿药物，则需要根据医嘱调整总体饮水量。

（摘自人民卫生出版社《边吃边瘦的营养书》）