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产热饮品效果有限消耗热量仍需多运动

2021-07-22吕雪萱

青春期健康 2021年13期
关键词:热效应产热有助

文/吕雪萱

减肥产品向来有市场,近期不少标榜有“产热”功效的产品,价钱高至数百元一瓶的药丸,低至十数元一罐的饮品,声称可以诱发“产热效应”(又称“生热作用”),加速新陈代谢率,消耗更多热量。如此说来,每日一颗药丸或每日一罐饮料,岂非可以轻松瘦身?

何为“产热效应”?要认识产热效应,先要了解身体消耗热量的3种途径:

基础代谢率:身体的基础代谢占整体热量消耗的约70%。人在静止状态下消耗的最低能量,是维持生命所需的基本热量,包括呼吸、心跳、氧气运送及细胞的功能等。

运动量:身体的运动量占整体热量消耗的约20%,是每日活动所需热量。

摄食产热效应:占整体热量消耗的约10%。摄食产热效应是进食后,身体用于消化、吸收及代谢食物所消耗的热量。

理论上,提升摄食产热效应的功效,可增加热量消耗,但事实上,此部分只占整体消耗的约10%,瘦身效果未必明显。反而通过运动、摄取适量碳水化合物及蛋白质增加肌肉量,提升基础新陈代谢率,才是有效的、长远的瘦身方法。

产热产品大多属于辅助性质,必须配合运动及控制饮食,用后以为提升了新陈代谢和增加热量燃烧,因而大吃大喝,反而有增重可能。

想提升产热效应,未必要靠产热产品,可从日常饮食达到目的。所有食物饮品进入体内,都需要经过消化、吸收或代谢,过程中均会有产热效应,但不同种类食物的产热效应也有所不同。以蛋白质为例,产热效应比脂肪及碳水化合物高,所以,多吃蛋白质有助提升产热效应。蛋白质可通过肉类、豆腐及海鲜等吸收。

产热产品的主要成分是咖啡因和绿茶。现时有不少研究证明,运动员在赛前1小时服用咖啡因产品,有助提升消脂功能、增强耐力,从而提升运动表现。每克脂肪有9千卡热量,较碳水化合物及蛋白质的热量高(各4千卡)。既然咖啡因有助提升运动表现,那么,多饮有助锻炼身体?欧洲食品安全局建议,成年人每日咖啡因的安全摄取量不可多于400毫克。

平常饮用的一般咖啡,一杯约含110~380毫克咖啡因,一支产热饮品则有200毫克咖啡因。饮用产热饮品后,要留意当日咖啡因摄取量,减少饮茶、咖啡及含咖啡因的汽水等。另外,咖啡因会影响钙质吸收,最好于饮用后2~3个小时再进食高钙食物,避免影响营养的吸收。

突然摄取高剂量咖啡因,如身体承受不了便有可能出现副作用,如心慌、焦虑、呕吐、恶心,影响睡眠等。而长期摄取咖啡因,身体可能出现耐受性,降低提升新陈代谢率的效果,所以,建议在有需要时才饮用。其实,对于提升运动表现或促进新陈代谢,黑咖啡也有类似功效。这类咖啡因产品大多标明了咖啡因含量,我们饮用时可以清楚地知道自己的摄取量,但日常饮用始终有可能饮过量,导致不适。想要控制体重,倒不如认真做运动,如喜欢每日饮用这类饮品,最好先咨询营养师,避免吸收过量咖啡因。

至于产热产品的另一主要成分绿茶,内含儿茶素,有文献指有助提升热量消耗,不过要达300毫克才有效,市场上出售的产热饮品没有显示儿茶素剂量,未知是否具有上述功能。

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