学会放松身心远离考试焦虑症

董华翱

认识放松训练

在即将面临重大考验或挑战的时候，人们总是不由自主地表现出紧张、焦虑的情绪，有时还伴有莫名的兴奋。比如即将来临的高考，考生们就容易产生情绪的波动，感到压力山大、紧张焦虑、激动亢奋等，更有甚者还会出现坐立不安、失眠惊厥等严重不良反应。根据合理情绪疗法的原理，按说我们只要找到使我们紧张焦虑的原因（比如“高考太重要了，可我肯定不能如我所愿”），从而改变这种认识（比如“高考未必就真那么重要，人生还有别的选择”），也就可以改变不良情绪了。可事实上不完全是这样，大多数考生道理都懂，可还是解除不了紧张焦虑等负面情绪。在遇到类似这种合理情绪疗法不能解决问题的时候，就需要其他的技术手段的介入，比如放松训练。

与合理情绪疗法通过改变认知进而改变情绪、改变行为的思路不同，放松训练是通过改变我们的生理反应，进而改变情绪。一般来说，一个人的情绪反应包含主观体验、生理反应和表情三部分。生理反应除了受自主神经系统的“内脏内分泌系统”的反应不宜随意操纵和控制外，受随意神经系统控制的“随意肌肉”反应则可由我们的意念来操纵。通俗地说，即肌肉和大脑之间是双向传导的，大脑可以支配肌肉放松，而肌肉放松的状态又可以反馈给大脑。当人们心情紧张时，不仅主观上“惊慌失措”，连身体各部分的肌肉也变得紧张僵硬;当紧张的情绪松弛后，僵硬肌肉有时还不能松弛下来，但可以通过按摩、洗浴、睡眠等方式让其松弛。

放松训练的基本思路是改变生理反应，主观体验也会得到改变。也就是说，经由人的意识可以把“随意肌肉”控制下来，再间接地使主观体验松弛下来，建立轻松的心情状态。因此，我们进行放松训练就是要使自己能随意地把全身肌肉放松，以便随时保持心情轻松的状态，从而缓解紧张、焦虑等情绪。放松训练有多种方法，这里介绍几种常用且简便易行的方法。

一、放松呼吸

放松呼吸是一种通过呼吸调节缓解紧张情绪的方法，也就是生理上连续重复深深地吸气和缓缓地呼气的动作，意念上在一呼一吸之间专注地感受心跳的平缓和身体的安宁。呼吸放松的要领是一“张”一“弛”，也就是吸气一定要深，深到不能再吸为止，制造紧“张”;呼气要非常缓慢，形成松“弛”。原理很简单，想要特别松弛，先得非常紧张。正如老子所言“将欲歙之，必固张之”，呼吸放松法实质是辨证施治，下面的肌肉放松也是如此。

呼吸放松操作很简单：坐在靠背椅上，两手放在大腿上，双肩自然下垂，身体尽量放松，慢慢闭上双眼，然后先用口腔慢慢地呼气，感觉肺部已有足够空间，再用鼻腔深深地吸气，吸到不能再吸时，憋气3秒钟，再把吸进去的气用口腔缓缓地呼出。自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示“呼……吸……呼……吸……”，呼气的时候尽量暗示自己，“我已经把残留在肺部的污浊之气呼干净了，我的所有不快、烦恼、压力都随着呼气慢慢呼出去了”;吸气的时候尽量暗示自己，“我现在很放松很舒服，我把最干净最清新的空气吸进了我的肺叶里，我的肺很健康”。一呼一吸之间，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。

当然，你也可以晚上躺在床上做这个训练，还可以在任何紧张的时刻做这个训练，也并非一定要坐下来，只要尽量放松身体，按“缓呼深吸”的要求就可以了。至于“深呼吸”多少次，得视具体情况而定：马上考试了，“呼吸”三五次就可;躺在床上，可以重复20次。

二、放松肌肉

和呼吸放松一样，肌肉放松的要领也是一张一弛。具体做法是通过全身主要肌肉收缩（“张”）和放松（“弛”）的反复交替切换练习，使我们体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到身心放松的目的。

肌肉放松的部位主要包括头部、颈部、肩部、臂部、手部、背部、胸部、腹部、臀部、腿部、脚部等。放松的顺序可以从头到脚，也可以从脚到头，还可以随意选取部位进行放松，即根据自己的爱好选择合适的放松顺序。在每一种放松训练的每一个步骤中，其基本做法是一样的：先使你的肌肉紧张到极点，注意体验这种紧张感;保持这种紧张感5秒钟，然后彻底放松，感受这种放松感10秒钟;最后重复前述操作过程。

三、放松想象

放松想象主要通过唤起宁静、轻松、舒适情景的想象和体验，来减少紧张、焦虑，控制唤醒水平，引发注意集中的状态，增强内心的愉悦感和自信心。放松想象的关键在于：头脑里要有一种与能产生放松感密切相关且清晰可见的情景，要有很好的想象技能。

放松想象训练首先要找到某种舒适的姿势，如仰卧，两手平放在身体的两侧，两脚分开，眼睛微微闭起，尽可能地放松身体。慢而深地呼吸，想象某一种能够改变自己心理状态的情景。尽可能使自己有身临其境之感，好像真的听到了那儿的鸟鸣，闻到了那儿的花香，摸到了那儿沙子的细腻和松软……身临其境之感越深，放松效果越好。

四、綜合放松

这很好理解，即使前述这些放松方法综合使用，事实上它们本来就不是完全独立的。呼吸放松也需要想象的参与，进行肌肉放松和想象放松训练前，最好也先做几个深呼吸。