探究举重运动员如何练好腿部力量

杨清东

举重是一项注重发展力量的竞技运动。为了使教练员和更多的体育工作者对力量发展方法的机理有更清楚的认识，为了使运动员在训练中避免更多的运动损伤，应采用更科学、系统的训练方法，在短时间内取得显著的力量发展效果。

一、力量形成的生理基础

绝对力量是举重运动员举重的基础。这种力量不是纯粹的自然力，而是需要通過科学训练获得的。通过力量训练，举重运动员会发生一系列生理、生化和形态的变化。1、肌肉的生理横截面增大。肌肉的生理横截面越大，肌肉收缩的力量就越大。2、神经系统的调节功能得到改善。只有当支配肌肉的神经中枢的功能得到改善时，才有可能使肌肉运动单元产生最大的张力变化，并调动更多的运动单元进行活动。这样，大脑皮层相应的中枢必须产生强烈而集中的兴奋过程，皮层神经细胞发出一致的高频兴奋脉冲。3、改善工作时肌肉的能量供应。因为力量训练可以增加肌肉中的毛细血管网络，从而增强肌肉组织所需的氧气和营养的供应。此外，由于持续参与力量训练，肌腱和韧带的细胞也会增殖、生长和固定，导致肌肉组织中结缔组织的增加和增强以及脂肪的减少，从而增加肌肉组织的收缩率。

二、力量是举重练习的基础

力量训练是举重专项能力训练的主要组成部分。有关每星期训练次数问题，虽然有个别成功的运动员，每星期训练超过了5-6次，但他们的训练方法还未被广泛采用。最近有些最优秀的举重运动员，他们每周训练7次，在赛前一个半至两个月，有时还每天训练2-3次，但成绩不够理想。只有具备下列条件，每天练2-3次才能生效：合理的营养，充分保证有机体力量恢复的物质;教育手段;各种不同的运动量节奏和科学训练手段。所以，举重项目的力量也与速度项目一样，要掌握相对于个体而科学的训练方法，在逐步加大力量训练负荷的基础上，逐步加大专项力量训练负荷数量、强度的提高，增加训练负荷，重点抓好与专项技术用力结构一致或相近力量训练负荷的增加，使其达到显著的训练效果。力量素质，是人体或身体某个部分的肌肉在工作时克服阻力的能力。举重项目中绝对力量（最大力量）、爆发力量、速度力量、整体力量与运动成绩密切相关，就要把影响力量素质的各种因素改善和提高，科学地组合成不同代谢性质的专门力量练习。把各种性质的力量进行科学的组合与衔接，才能获得最佳的训练效果，以确保运动成绩的不断提高。举重以发展最大力量为主，其次是爆发力量，再次是根据比赛第二项挺举发挥的需要，适当发展耐久力量。

三、两种训练方法

力量训练最关键的几个因素是强度、次数、组数、速度。发展力量的基本理论是刺激反应法，通过刺激身体机能下降，经过一段时间休息产生超量恢复。通过这样的循环往复，力量便不断得到提高。力量训练的主要方法是动力训练法、静力训练法和退让训练法。采用强度小、次数多、组数多，发展力量耐力;采用静力训练，主要发展支撑（承受）能力;采用强度中等、次数中等、组数中等，发展速度力量和爆发力等。

1.动力训练法

（1）发展速度力量和增粗肌纤维的方法。中小强度固定重复法：60～70%重量/3～5次×8～10组，速度快，重点发展速度力量;同强度/8～10次×8～12组，增加肌纤维，从而也提高有氧耐力。

（2）递增重量法。60%重量/3～4次×2组，60%重量/3次×2组，90%重量/1～2次×2组，95%重量/1次×1组，97.5%重量1次×1组，100%重量/1次×1组。随着重量的增加，加重的幅度越来越小。主要用于充分挖掘体内的潜力，求得最良性刺激。

（3）中等极限次数法。70～80%重量/极限次数×4～6组，也可用于增长力量耐力并使更多的运动单位参与工作。

2.静力训练法（以后半蹲为例）

（1）中上等强度静力法。80～85%重量，膝关节呈90～100度半蹲静止15～20秒×6～8组。

（2）大强度静力法。95～100%重量，膝关节呈90～100度半蹲静止10～15秒×5～6组，随着重量的增加，静止的时间逐步减少。静力训练对肌肉刺激深，强度大。用于发展承受能力和绝对力量。

（3）退让训练法。100～120%重量/2～3次×4～8组。

四、合理训练

举重是以举起的重量的多少为评价标准的，所以力量是举重的基础。因此，必须科学合理地安排举重项目各项力量训练。根据举重项目特点和身体结构，我们通常把专项所需力量称为上肢、腰部、下肢三大力量，其中腰部、下肢为主要力量，常年训练中要着重安排，一般训练比例可安排为2∶4∶4，多以动力训练为主，适当安排静力训练，做到先“动”后“静”。一般每周安排上肢力量着重训练一次，腰部、下肢力量各两次即可。冬训中可适当增加。有时根据需要某部位专门练习可增加至每周不超四次，但要防止过度疲劳的产生，避免伤害事故的发生。力量训练应安排在专项技术之后，一般身体素质训练之前，需要重点突出时可安排在首项。同时要采取不同手段得到不同刺激，如：前、后蹲可采用宽、窄站距蹲，改变常规正常站距;宽、窄拉，可采用垫人拉，以增加杠铃行程，达到重点刺激腰部为目的。

总之，力量训练除要正确选择训练手段、合理安排各种力量训练顺序、处理好负荷与恢复的关系、训练中极限强度的保护、训练后肌肉的放松与恢复，还特别应重点考虑是否与专项技术相结合，即与动作的结构、速度、肌肉收缩的形式和用力的顺序相结合，把所获得的力量转化到抓、挺举技术动作上来，促进专项运动成绩的不断提高。