马拉松和越野跑

随着马拉松运动在国内迅速流行，城市平坦道路上的奔跑已无法满足众多跑者，他们把目光转向更具挑战的越野跑。

人民日报记者曾华锋在接受采访时表示，马拉松和越野跑是完全不同的两个概念，马拉松是国际上非常普及的长跑比赛项目，英文名为Marathon，距离为42.195公里，多在城市公路举行，属于路跑范畴。越野跑则是在野外进行的跑步活动，英文名为Cross-country Running，其项目种类众多，短则几公里，长则几百公里，最长的比赛是比利牛斯898公里越野赛。

越野跑和马拉松到底有何不同？

马拉松更考验平跑能力，越野跑更考验综合能力。

路跑近似可以看作在平直马路上跑步，虽然可能略有上下坡，但坡度总体不大，因此路跑只需要我们不断重复相同动作、以稳定的节奏一直跑下去，主要考验你的平跑能力，也就是运动员5000米、10000米的专项能力以及30公里的速度耐力。

但是越野跑很难保持恒定速度和节奏，上坡慢、下坡快是常态，步频也会随地形而改变。所以，越野对节奏感的要求远不如马拉松那么高。但越野跑地形、路况复杂，这需要我们不断根据环境变化调整改变身体动作。

所以，越野跑对于身体素质要求更为全面，要有良好的力量、灵活性、协调性、柔韧性。特别是上坡考验腿部力量、耐受和消除的乳酸能力，以及心肺功能;下坡对缓冲能力和身体控制能力要求较高。

另外，如今大多越野赛事的距离往往较长（50公里或更长），对耐力的要求也与路跑不同，更强调超长时间运动的抗疲劳、抗折腾。所以，总的来说，越野跑是比路跑更考验综合能力的。

越野跑的危险系数更高，对于跑者的技术要求高。首先，越野跑更适合采取小步幅、高步频的跑法，否则步幅太大，每一步需要的力量就更大，在复杂地形中会跑得比较吃力，也容易发生脚下失稳、打滑等危险情况。

特别在上下坡中，上坡步幅过大容易使腿部肌肉发力过多，乳酸容易堆积，过早出现发酸、发沉和僵硬;下坡步幅过大会增加落地时骨骼和关节承受的冲击。

越野跑的地形复杂多变，跑者应该根据地形来改变速度，尽可能保证运动强度和节奏的相对稳定。有很多超级马拉松跑者就是先走着上山，然后跑着下山。

其实，大部分选手上坡基本在慢跑或走，拉不开差距。特别是遇到过陡的上坡时，走可能比跑更为省力，还可以用虎口卡住膝盖，用手的下压力协助蹬地发力。

到了下坡，就是真正拉开差距的“技术路段”了，下坡技术好的运动员可以快速地“飞”下去，让其他选手根本追不上。下坡过程要注意借助重力和惯性自然往下冲，不要过于紧张或者“刹车”、减慢节奏（否则反而更容易肌肉紧張或受伤）。同时身体适当后倾、这样有利于控制身体，防止冲下坡失控。

复杂地形中的越野跑对于肌肉提出了更高的要求。一般来说，机械性的、节奏性较强的路跑会产生更少的疲劳，而动作多变的复杂运动，比如越野跑，在相同的运动量下会产生更多疲劳。

上坡时，需要克服重力向上运动，还要保持速度向前运动，所以上坡比平跑需要的腿部力量大得多。

下坡时，虽然有重力的借助、下坡跑时心肺负担小了，但需要对抗落地的冲击、对于肌肉力量的要求反而更高了。而且，落地缓冲时肌肉大多是“离心收缩”的形式，微细结构的损伤要大于向心收缩，这也是为什么越野跑之后肌肉酸痛比马拉松更明显。

路跑的损伤大多属于慢性劳损，比如足底筋膜炎、髂胫束综合征，极少发生急性扭伤、拉伤。

越野跑就不同了，高低坑洼的路面，剧烈的上下起伏，使得各种损伤包括急性和慢性损伤都有可能发生，最常出现的就是崴脚，或者跌伤。

因此，除了平时训练中加强身体的力量、协调性、灵活性来预防损伤外，比赛中也要时刻保持精神高度集中，注意脚下，不能再像马拉松一样靠身体惯性去“麻木”地跑。

在装备上，越野跑与马拉松有明显的区别。马拉松的装备比较简单：跨栏背心、三分短裤、路跑鞋、遮阳帽、路跑手表。级别高一些的跑者可能会对装备有特殊要求，比如鞋，会追求轻量化、极简、抓地能力强的特点。

而越野跑中，装备很多，个性也极其明显。主要包括：

越野跑鞋，一双好的越野跑鞋是非常重要的，它起到了支撑、稳固、防滑的作用。

越野背包，越野包按容量分为不同规格，小到3L、大到30L。越野跑要应对多变的天气和户外环境条件，从装备和补给角度来讲，越野包是必备的，包括替换或御寒的衣服等，而路跑用不到这些。

压缩装备，越野跑是长距离的消耗战，在持续不断地消耗我们的肌肉，产生乳酸。压缩装备帮助我们延迟产生乳酸时间，使得运动更持久，帮助我们发挥最大的运动能力。压缩装备对于短距离的路跑者不必备，但对于越野跑者来说相当重要。越野手杖，越野跑地形变化的特点，导致上坡下坡是完全不一样的，如果有一副好的手杖，并且有非常好的使用技巧，相当于多了两条腿，非常轻便。

单冲锋衣，单冲锋衣是遇到恶劣天气时的护身符。还有眼镜、帽子，有些路跑的跑者可能不会穿，但越野跑的人都会穿。

在补给上，马拉松的时间短，只需要盐丸、能量胶作为补给即可。而越野赛事不同，一次比赛时间长，消耗大，不能简简单单以能量胶、盐丸来提供能量，所需要的补给除马拉松的补给外，还需要碳水、糖和快速帮助提供能量的一些能量食物。

◎ 来源|综合人民网、腾讯医典