浅谈体育高考生100M训练手段与方法

刘洁

摘要：100m短跑作为体育高考必考的一个项目，它能反映学生各方面综合素质。它不仅对学生肢体动作协调度要求高，还对其反应灵敏度、力量、心理素质等都有极高的要求。要想将学生从普通运动员锻炼成短跑健将，需综合考虑上述各个因素的训练。本文就100m短跑专业规范动作的学习展开，分析短跑过程中的具体训练手段，最后介绍结合学生自身体能进行有效训练的方法，望能对高中体育教师及体育高考生有所帮助。

关键词：体育高考生;100m;训练手段;方法

100m短跑日常的科学有效训练，会直接影响到学生高考时的成绩，教师需结合学生身体个性化特点展开，为每一位体育高考生制定科学合理的短跑训练计划。现今体育高考生大多高三才开始参加体育专业训练，面对没有太多运动基础的学生，要使其达到体育高考的运动水平，体育教师还需针对其进行科学系统的训练。

1.100m短跑基本动作的学习

短跑是需要全身协调，相互配合来完成的。在基本功的训练中，教师应注意身体各个部位的训练，从摆臂到抬腿，有针对性地借助器械或徒手训练，让学生在长期训练中，增加肌肉记忆，在短跑时呈现最佳的状态。

在摆臂的训练中，教师可以引导学生以肩为轴，进行快速或慢速摆臂训练。根据不同情况对学生肢体动作进行细微调整，以达到标准摆臂动作，使学生跑步时加快重心前移，提高跑步速度。专业的摆臂训练不仅能提升跑步的肢体美感，还在一定程度上加快跑步的速度。

除摆臂外，其他基本动作，如小步跑、高抬腿、后蹬腿等，都会在一定程度上对运动员的跑步速度造成影响，只有加强日常基本动作的学习，才能提升短跑的速度。

2.100m短跑全程技术的训练手段与方法

2.1起跑技术训练

起跑前，学生身体处于静止状态，教师通过引导学生做好起跑前的助跑准备，可以使学生以最佳的状态开始跑步。如，起跑前的弹跳放松肌肉，起跑前的深呼吸，排出腹腔内压抑紧张的气体等。

起跑时分为“各就各位”“预备”和“跑”三个指令，学生根据指令做好相应的动作准备。在日常训练中，教师可以通过反复演练起跑，锻炼学生专业蹲踞式起跑动作。当教师发出“各就各位”的指令时，检查学生是否做好相应的准备：站于起点处，双脚分别置于左右助跑器的抵足处，俯身后膝跪地，双手指尖撑于地面，肩膀与地面平行，双目直视前方地面。在进行该训练时，教师可以让同学们保持该动作静止不动，再针对每个人的动作进行一一调整，确保每位学生的姿势达到标准化，再发出下一个指令。

当“预备”的指令发出后，学生应从下蹲的姿势发生转变。臀部抬起，身体前倾，将身体重心前移至手臂与前脚之上，后腿轻点地面做支撑，准备好随时发力，借助地面反作用力助跑。听到“跑”的指令后，立刻将双手离开地面，曲肘摆臂，再借助地面的反作用力向前奔跑。当学生完成这一系列训练后，教师应及时总结，指出存在的问题以及具体调整的方法，使学生在新一轮的训练中得到提升。

2.2加速跑训练

当学生起跑后，身体在一瞬间由静止向运动状态转变，身体在一瞬间被激活，此时快速提升奔跑速度，可以激活身体潜能。起跑后的25-30米是加速跑的最佳时期，由于起跑前身体是向前倾的，跑步时上半身需垂直，以保持力的均衡，因此，需要一个过渡期使身体慢慢直立起来。

教师在训练起跑时，可以结合加速跑一起展开。当学生后脚蹬地借助反作用力向前冲后，另一只脚在着地的一瞬间加快速度向后蹬，也充分利用地面的反向力使身体快速向前奔跑。通常训练时，学生很容易出现过早过快抬起身体，从而导致身体失衡，步伐紊乱或踉跄、摔倒。在具体面临考试时，更容易因心理紧张而导致呼吸急促或步伐紊乱等问题。针对该情况，教师应在确保学生安全的情况下，加强体育高考生加速跑训练，让其在反复训练中找到身体协调加速跑的感觉。

2.3途中技术训练

在100m短跑中，当学生经过起跑后的加速跑后，其速度达到极快的程度。接着要训练的便是找到个人最佳状态，放松而快速地冲向终点。体育高考生在100m途中跑中，通过摆动手臂及腿来向前，其中摆臂及摆动腿的幅度大且速度快。在高频动作下，学生肌肉高度紧张，极易导致速度跟不上，因此在途中跑时，一定要注意以放松且快速的状态往前冲。

教师在日常训练时，可以借助下坡跑，在下坡的冲劲中，运动员保持步幅大，摆臂幅度大的状态，体会下坡跑的放松感;或者在有风的天气里顺风跑，当风速达到一定条件时，运动员可以借助风的推力，保持大幅度动作向前冲，充分体会到肌肉的放松。此外，在训练中教师还可以通过击掌或吹哨等方式，锻炼学生有节奏地进行快慢跑。比如，在日常跑步训练中，教师以哨声为节奏，锻炼学生进行快慢跑，一段距离里快速跑，一段距离里慢速跑，学生通过哨声的刺激，产生韵律感与兴奋感，从而能刺激其发挥潜能提升跑步速度，又能节省体力，提高体育生放松跑的感觉能力。

2.4沖刺技术训练

100m跑距离短，除了途中保持速度大幅快速向前冲外，临近终点时最后的爆发也极为重要。100m是短时剧烈无氧运动，在最短的时间内调动全部力量，以最快的速度跑过终点。因此，临近终点的20m是最后冲刺的关键。

教师在日常课程训练中，应引导学生在临近终点时加强双脚蹬地的力量，同时增加两臂摆动的频次。到终点的一瞬间立即把头和上半身往前倾，最后跳步压终点线。训练时要求学生临近终点不可放松依旧需保持前期的高速步频及大幅度步幅，动作标准化，一气呵成。这对大腿肌肉的力量要求极高，在冲刺阶段相对弱一些的学生可以多进行一些训练集中锻炼下肢力量，比如蛙跳、深蹲等。当该学生的大腿肌肉力量增强后，在反复练习中冲刺技术也会随之而提升。

3.体育生体能的训练手段与方法

3.1身体柔韧度训练

身体柔韧度好的体育生在短跑中较少出现肌肉抽筋、韧带拉伤或摔跤等情况，因为身体柔韧度是决定短跑动作幅度的关键。体育高考生处于身体发育阶段，其身体可塑性很强，抓住这一时期锻炼体育高考生的身体柔韧度，可以加大其短跑时的步幅，提升跑步速度。

教师在对体育高考生进行柔韧度训练时，应注意动力性拉伸与静力性拉伸交替进行，时刻关注学生身体状态，掌握好每次练习的强度，组数及时长，以免超过学生身体负荷，造成不必要的损伤。

柔韧性是一个需要长期坚持的训练，体育高考生由于即将面临考试，课业压力大，体育教师不可能占用其太多时间。因此，教师可以以日常作业形式，让学生自行锻炼。如，前后压腿、侧压腿、弓箭步压腿、仰卧压腿等简单的垫上运动可以在每天睡觉前训练;课间可以利用休息时间进行各项摆腿练习，使肌肉与韧带保持其灵活性。

3.2速度的训练

速度的训练是短跑训练的核心，也是学生面临的一大问题。它要求人体在一段时间内保持高速运动的状态，因此，在进行速度训练时，教师需调动学生的最快速度来完成最大限度的挑战。教师可以采取分组对抗，将实力均衡的学员分在同一小组里，小组内进行速度的比拼。

竞速比拼时，教师可以以60米变速跑来展开，前20加速跑，中间20米轻松跑，最后20米冲刺跑，以此来锻炼学生模拟考试短跑竞赛，为学生积累经验。

此外，教师还应注意速度的训练是需要学生精神高度集中，肌肉高度紧张的，因此该训练不应每天进行，而应隔天展开训练。教师可以选择不同形式的信号来发出“开始”的指令，训练学生对指令的反应速度，及听到指令后的准备动作的速度。通过这些方面速度的训练，使学生全方位了解短跑的速度要求，规范自己的动作，使跑步移动速度得到提升。

3.3力量的训练

100m短跑运动对远动员力量要求较高。学生在起跑、起跑后的加速跑中的积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到最大。有研究表明，运动员的肌耐力、收缩速度等直接影响其最终运动成绩。因此，在短跑训练中，加强体育生力量的训练是极其必要的。

教师在对学生进行力量的训练时，应结合学生具体情况制定个性化训练目标，由简入深。在实际训练时，学生若因训练负重过大导致肌肉不适，教师可以引导其做拉伸或在训练时兼之其他有氧运动，以减少肌肉的不适感。因为力量的训练主要是无氧运动的训练，所以学生在训练时，容易产生不适感，结合有氧运动可以使身体内因力量训练产生的乳酸再次分解，减少不适感。此外，肌肉的恢复需要一定的时间，教师需在训练过程中提醒学生注意休息，每周训练3—4次即可，使肌肉得以恢复自行训练，否则容易影响锻炼效果。

日常训练中，教师需注意训练形式的多样化，单一训练模式对肌肉的锻炼不够，多种多样的训练形式可以使全身多处肌肉组织都得到训练，从而降低了运动中的受伤风险。如，通过推杠铃、做俯卧撑、摆臂、撑橋等方式的练习，增强上半身肌肉力量;通过半蹲、负重蹲、台阶跳或蛙跳等形式的训练锻炼学生下肢的力量，达到上下肢力量的平衡，使身体力量均衡，在短跑中身体更加协调，爆发力更强。

结束语：

总而言之，教师在实际教学中，应根据学生具体情况展开，为学生制定可行性的训练计划，督促学生认真完成每日训练任务。此外，作为体育高考生，教师在训练过程中也应多关注学生心理素质，创新教学模式，丰富日常训练手段，增强训练的趣味性，使学生保持身心健康，促使学生综合素质得以提升。

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（四川省富顺县城关中学 四川省 富顺县 643200）