高校长跑运动员训练后应用瑜伽放松法的体能恢复效果研究

尤秋兰

(福建商学院 体育教学部,福州 350001)

长期以来，运动性疲劳都是学校体育卫生领域的一大热点研究课题。高校长跑运动员需要进行大强度、大负荷的训练，运动训练后机体产生疲劳，通过有效的放松、休息后，体能可逐渐恢复，运动员在持续不断的运动疲劳与体能恢复过程中实现运动能力的提升。但是，随着竞技运动水平的持续提升，训练负荷越来越大，训练后常规的放松训练往往难以满足运动员大强度、大负荷、大训练量后体能恢复的需求[1]。运动引起的生理及心理疲劳若不能得到及时的缓解，不仅会降低个体的运动水平，增加运动性损伤发生风险，甚至还会对运动产生畏惧或厌烦情绪，从而严重影响个体的身心健康。因此，找寻各种科学、有效的手段与方法来促进高校长跑运动员训练后体能的恢复，及时缓解运动性疲劳，对于保障大学生的身心健康、维持运动水平具有重大意义。瑜伽是一种起源于印度的古老运动方式，该运动方式强调生理、心理、运动三者的融合统一。瑜伽的冥想、呼吸、体式锻炼能够起到舒缓神经、放松肌肉、舒展肢体的作用，对于消除身心疲劳，促进体能恢复具有积极作用[2]。本文拟将运动性疲劳恢复与瑜伽运动的放松原理相结合，以探索瑜伽放松法在高校长跑运动员训练后体能恢复中的应用价值。

一、对象与方法

(一)研究对象

于2018年3月选取广州地区5所大学的200名长跑运动员作为研究对象。入选者均自愿参与研究，愿意积极配合完成实验。受试者身体状况良好，无心肺疾病史，入组前无运动损伤，实验测试时未进行剧烈运动，基础心率波动范围不超过5%。使用随机数字表法，将入组对象分为两组(各100名)：实验组男63名，女37名，年龄18～24岁，平均(20.31±0.72)岁，身高161～189cm，平均(172.41±2.52)cm，体重48～77kg，平均(59.95±2.87)kg，训练年限3～8年，平均(4.93±0.36)年；对照组男59名，女41名，年龄17～23岁，平均(21.01±0.86)岁，身高164～191cm，平均(174.55±4.05)cm，体重51～79kg，平均(60.37±1.58)kg，训练年限4～8年，平均(5.16±0.69)年。两组运动员的性别构成比、年龄、身高、体重比较，差异无统计学意义(P>0.05)。

(二)实验方法

1.实验设计

实验起始时间：2018年3月～2018年6月；实验实施地点：广州大学体育馆瑜伽教室；瑜伽训练时长：12周；实验方案：两组受试者均接受同等强度训练，训练后对照组进行常规放松训练，实验组采用瑜伽放松法。

2.实验步骤

(1)实验前，对两组运动员静息状态下及运动后即刻的血乳酸、心率水平进行测定。正式实验前，对实验组运动员进行系统的瑜伽练习培训，确保每名运动员都能熟练掌握相关瑜伽动作。(2)实验阶段，两组运动员均由同一名教练员安排指导进行同等强度及负荷量的训练，每周选择周一、周三、周五开展高强度训练。训练后，对照组运动员按照传统方法进行放松训练，包括放松慢跑、放松操、局部按摩等，放松时间为20min，由一名体育教师负责监督指导。实验组运动员在训练后，采用瑜伽放松法进行肌肉放松。瑜伽放松法的内容包括：瑜伽呼吸法、瑜伽意识冥想、瑜伽体位法。练习过程中，要求练习者集中意识、有规律地进行呼吸，通过缓慢、均匀、深长的呼吸来缓解紧张情绪，使身心平静。瑜伽冥想要求练习者专注当下时刻，让大脑处于一种清醒、平静、专注的状态。瑜伽体位法包括猫式、鸽子式、鸟式、树式、蛇式、犬式等，主要协调手、腿、肩、背、腰部位，使其处于和谐、舒适的状态。放松时间20min。两组的训练时间均为12周。(3)完成12周训练后，在放松训练结束即刻及次日清晨，分别对两组运动员进行血乳酸及心率水平测定。

3.问卷评估

(1)主观疲劳程度：运用运动强度感知量表[3](Rating of Perceived Exertion，RPE)进行主观疲劳程度评价，自我评估内容包括：“完成根本不费力”评6～7分，“极其轻松”评8分，“很轻松”评9～11分，“轻松”评12～13分，“稍累”评14～15分，“累”评16～17分，“很累”评18分，“极累”评19分，“精疲力竭”评20分。量表评分越高表明感知疲劳程度越深。每次放松训练结束后，由受试者根据自身感受进行填写，最终结果取平均值。量表经检验，Cronbach’s α系数为0.863。(2)心理状态：简明心境状态量表[4]由愤怒、紧张、疲劳、抑郁、精力、慌乱、自尊心7个分量表组成，采用5级计分法，从“几乎没有”到“非常多”依次计0～5分。实验前及实验结束后，由受试者根据自己最近1周的心理状态进行填写。量表经检验有良好的信度及效度。

(三)统计学方法

二、结果

(一)两组不同时刻监测到的心率、血乳酸水平比较比较

两组运动员静息状态、运动后即刻的心率、血乳酸水平比较，差异均无统计学意义(P>0.05)。与静息状态相比，两组运动后即刻的心率、血乳酸水平均显著升高(P<0.05)。与运动后即刻相比，两组放松训练后即刻、次日清晨的心率、血乳酸水平均显著降低(P<0.05)。不论是末次放松训练后即刻还是次日清晨，实验组的心率、血乳酸水平均显著低于对照组(P<0.05)。实验组次日清晨的心率、血乳酸水平与静息状态接近(P>0.05)。见表1。

表1 两组不同时刻监测到的心率、血乳酸水平比较比较

(二)两组运动员放松训练后的RPE评分比较

实验组运动员实验第1周、第3周、第6周、第12周放松训练后的RPE评分均显著低于对照组(P<0.05)，并且随着实验时间的推进，实验组的RPE评分有降低趋势。见表2。

表2 两组运动员放松训练后的RPE评分比较分)

(三)两组实验前后的心境状态评分比较

两组运动员实验前各维度心境状态评分比较，差异均无统计学意义(P>0.05)；与实验前相比，实验组实验后疲劳评分明显降低，精力评分明显升高，其他维度评分无明显变化。实验组实验后疲劳评分明显低于对照组，精力评分明显高于对照组(P<0.05)。见表3。

表3 两组运动员实验前后的心境状态评分比较(分，

三、讨论

高校长跑运动员经常从事高强度运动训练，激烈的运动训练会引起心率升高，体能下降，导致机体疲劳。本次研究显示，两组长跑运动员运动后即刻的心率、血乳酸水平均较静息状态明显提高。这也说明运动会使个体心率升高，乳酸蓄积，从而造成生理性疲劳。因此，高校长跑运动员在超量运动训练后，应当想办法尽快消除生理疲劳，加快体能恢复。

瑜伽放松法也称瑜伽放松休息术，其是瑜伽运动中具有极强放松效果的一种身体锻炼形式，练习者需要集中注意力、全身心地投入，让自己的身体与大脑完全放松下来。瑜伽放松疗法并不同于一般意义上的睡眠休息，在瑜伽放松训练中，练习者需要集中意识，用意识来控制自己身体及心理的放松。有研究指出[5]，15～20分钟的瑜伽放松训练即可获得满意的疲劳恢复效果，使练习者精力充沛。目前，瑜伽放松休息术在失眠、工作压力较大等人群中的应用较多，在睡前进行瑜伽放松练习能够让练习者自然入睡，有效提高睡眠质量，同时改善生理及心理机能[6-7]。在普通瑜伽课程中，常会在动作间或课程结束时加入休息术，以帮助练习者更快地恢复体能，缓解运动疲劳，振奋精神。

心率和血乳酸是评估运动性疲劳程度的重要指标，血乳酸及心率水平越高预示着个体的疲劳程度越严重[8]。本次实验结果显示，不论是末次放松训练后即刻还是次日清晨，实验组的心率、血乳酸水平均显著低于对照组。在主观疲劳感受方面，结果也显示实验组放松训练后的疲劳感要比对照组更轻，并且随着实验时间的推进，实验组的RPE评分有降低趋势。这说明比起常规的放松训练，瑜伽放松法更能有效降低长跑运动员血液中的乳酸水平，减轻乳酸蓄积造成的肌肉酸痛，从而缓解肌肉疲劳。分析其原因，可能是实验组运动员在经过为期12周的瑜伽放松训练后，能够十分熟练地掌握冥想、呼吸及放松相关体式，在运动训练过程中及训练结束后都能有意识地运用瑜伽呼吸、瑜伽冥想，通过瑜伽身心合一的理念指导自己更加主动、积极地进行身心放松，从而获得更好的疲劳恢复效果[9-10]。另一方面，大学生运动员通过一段时期的瑜伽练习后，其身体也会相应地发生适应性改变，其血液循环功能、呼吸功能等都会有一定提升，机体能力增强，也有助于抗运动疲劳的产生[11]。

关于运动疲劳，《运动生理学》指出其不仅仅只身体机能方面的疲劳，还包括了心理疲劳，心理疲劳与生理疲劳有明显区别，其具有主观性、难察觉、难缓解等特点[12]。因此，对于大学生田径运动员运动疲劳的干预，应当从生理性疲劳和心理性疲劳两方面入手，才能达到预期的干预效果。本次实验发现，在心境状态方面，与对照组相比，实验组运动员干预后的疲劳评分明显更低，精力评分明显更高。这一结果与多篇文献报道[13-14]结果相符，说明瑜伽放松法有助于减轻长跑运动员训练后的心理疲劳程度。这可能是因为瑜伽是一种无竞争性的体育活动，该运动方式倡导身心的同时强健，在运动过程中，练习者能够始终保持一种平静、愉悦的心情。另一方面，瑜伽练习只需要练习者量力而行，尽力做到自己的最大限度即可，这能够让练习者抛开心理负担，轻松地进行练习，从而忘却烦恼，彻底放松疲惫的身体与心理[15]。

总之，相比常规的放松训练，瑜伽放松法更有助于清除运动后蓄积的乳酸，降低心率，缓解运动疲劳，加快高校长跑运动员训练后体能的恢复，同时还有助于缓解运动员的心理疲劳，促进其身心健康。在高校体育卫生工作，可引入瑜伽放松法作为长跑运动员运动后的放松练习项目，以有效缓解其身心疲劳，维持大学生运动员的身心健康水平及运动水平。