疫情暴发期的大众心理自助

2021-06-08

现代阅读 2021年2期

在疫情暴发时以及疫情暴发后，人们在心理上多少都会有些波动。那么，我们的首要任务是掌握一些必要的心理自助方法。

学会察觉自己的异常状态

当疫情暴发时，大多数人会出现一些生理变化，如出汗、呼吸急促、头疼脑热。有的人则会有更为严重的反应。实际上，当我们面临风险时，出现轻度焦虑是正常的反应，这有利于调动自己的资源来应对风险，是积极的、有意义的。当焦虑较重时，也可以用适当的方法来进行自我调节。

疫情暴发后常见的心理问题

1.个体对身边人和自己是否会被病毒感染的过度焦虑;

2.个体的疑病心理;

3.个体因了解他人在这场疫情中所承受的痛苦而感到痛苦或麻木;

4.个体对于疫情的无力感;

5.个体对疫情蔓延的愤怒和对疫情地区人民的歧视。

心理自助的基本方法

所谓心理自助，一般情况下是指个人根据已经被认定为有效的方法来进行自我心理健康维护和调整。一般情况下，心理处于亚健康水平的人主要是靠自身的心理调节来提升自己的心理健康水平。在疫情暴发期，因为各种物理或者交通限制，心理自助方法就变得格外重要。

1.正念

正念是一种非常好的应对“难以抑制的担心”的方法。正念指的是个体将注意力完全集中于当下的一种思想状态。通过正念训练，个体可以在短期内更好地应对压力，缓解焦虑，也可以达到长期的心境改善，以接纳和清醒的态度置身于当下的体验和所发生的事件之中。

概括起来，正念训练包括如下几个步骤：

⑴觉察：感受自己的情绪和心境，谨记消极情绪不是我们的敌人，而是面对危机出现的正常反应，不要与情绪相抵抗，更不要恐惧情绪本身。

⑵投入：找到一个物体，像是从未见过一样观察它，把注意力集中到它上面。尽管发散性思考是创造力的表现，但在负性情绪中进行发散性思考只会让你变得更沮丧。不回溯过去，也不展望未来，沉浸在此刻。

⑶躯体动作：通过瑜伽或者特定的躯体训练方式，体会局部的轻微的生理不适。这种不适会过去，但与它相处的经验十分重要，能够让我们宽容、好奇、温和地去学习与不良的体验相处。

下面我们以呼吸正念为例来介绍正念的做法。

呼吸正念：呼吸正念是一种简单方便的正念方法，个体在几分钟内就可以学会，而且立即就能够体验到它带来的好处。

⑴舒服地坐在一张椅子上，双脚放在地板;

⑵用腹部深度地吸入空气，并且自言自语地说“吸气”，在呼出气体之前暂停一下;

⑶用腹部呼出气体，并且自言自语地说“呼气”，在吸入气体之前暂停一下;

⑷用心感受每一次呼吸，将每次吸气时间作为感知自己身体上哪里有肌肉紧张的时间，将每次呼出气体的时间作为每一个释放自己情绪的机会;

⑸你也可以同时利用想像来描绘或感觉“放松进入你的身体，紧张离开你的身体”，这是一种十分有用的方法;

⑹一旦发现自己浮现杂念，就將注意力重新放到呼吸上。产生杂念是很正常的，不必苛责自己。

3分钟呼吸空间技术：可以阅读下面的指导语，然后尝试做个3分钟呼吸空间的练习。在每个步骤中花大约1分钟。

⑴进入觉察：请采用一个挺拔而庄严的姿势进行练习，可以坐着也可以站着。如果可能的话，闭上你的眼睛。然后，将觉察导入你的内部经验，自问：我此时此刻的体验是什么，有什么想法掠过脑海？（尽量将这些想法看成精神事件，把它们用语言表达出来。）我现在的心情如何？（请留意任何情绪上的不适或者不愉快的感受，承认它们的存在。）我此时此刻的身体感觉是什么？（比如可以快速扫描全身去找到任何紧绷的感觉。）

⑵集中：然后将你的注意力集中到呼吸的生理感觉上来。近距离地感受呼吸在腹部的感觉……感受腹壁随着吸气而鼓起的感觉……以及随着呼气而下沉的感觉。跟随着吸气和呼气的全过程，利用呼吸将自己锚定于当前的状态。

⑶扩展：现在将觉察的范围从呼吸扩展开去，除了呼吸的感觉，还包括全身的感觉、你的姿势以及面部的表情。如果你觉察到任何不舒服、紧张或者阻抗的感觉，请通过深度呼吸将它们消融在每一次轻柔而开放性的吸气和呼气之中。如果你愿意的话，也可以在呼气的时候对自己说：“没关系……不管你是什么，既来之，则安之。”

最后，尽量将这种觉察扩展到接下来一整天的每一个时刻中去。

在呼吸空间的第一个步骤中，我们被要求完全进入当前时刻，跳出自动思维的驾驶舱，跳出行动模式。我们要有意地去质疑那些习惯性的自我批评，放弃去往某处的执念，让自己活在当下。我们努力地克制行动模式想要修理事物的倾向。我们单纯地承认现实并将觉察带入事物此时此刻的本来面目。

维持这种承认和关注现实的开放立场是非常困难的。旧的思维习惯有一套本领，能将我们的意识卷走。所以我们要采取第二个步骤，集中并将我们的意识放在一个客体上：呼吸的感觉——就是这一次吸气，就是这次呼气。通过这种方式，我们能够使自己的心智稳定下来，存在于此时此地。

当我们通过这种方法将自己稳定之后，就可以采取第三个步骤——把觉察的范围扩展到全身。我们进入存在模式的广阔空间，并且在回到现实的时候，能够拥有更加宽广的存在领域。这3个步骤帮助我们准确无误地从行动模式转向了存在模式。

正念是一个非常简单而且容易实践的心理自助方法。除呼吸正念以外，很多生活的环节，比如吃饭、走路等都可以辅助以正念方式来进行，大家可以多尝试。

2.冥想

冥想也是一种有效的通向正念的方法，也是一种改善认知控制和情绪调节的有效方法。关于如何冥想，众说纷纭，但是关键都在于通过减少自我意识来增强幸福感。

冥想入门也很简单，可以尝试如下几个方法：

自然呼吸：在所有释放压力的方式中，最简单有效的就是呼吸。学会瑜伽式呼吸，让呼吸更深、更完整，可以扩展肺部，增进身体的整体柔韧性，帮助我们学会放松、减少紧张、增进健康活力和踏实感。

丹田训练：丹田及周围的神经丛是能量的储蓄池，我们通过丹田的体式训练，提升腹部的核心力量，激发丹田的力量，让身体充满活力，有勇气去行动。很多时候，压力是我们造成的，比如拖延症，迟迟不行动导致积累情绪压力，焦躁不安。此时，最有效的方式就是立刻行动，哪怕只是一小步，只要开始，压力就会慢慢释放。

释放压力和清理过去情绪的冥想：这个冥想对于处理有压力的关系和过往的家庭问题特别有帮助。它能处理恐惧和害怕，并能处理浮于现在、源自过往的不安思想，能把困难带到当下并让它们消融于无限之中。

3.认知行为疗法

疫情的蔓延给人带来恐慌。如果你感觉到心理悲痛，生活乏味无趣，思想上消极和悲观，且几乎没有希望跳出这种情绪的低谷时，那么可以尝试一下积极而实用的认知行为疗法。从改变自己的思维开始，利用思维上的转变来改善当前的生活状况，重新发现生活中的乐趣，积极参与到生活中去。

著名心理学家埃利斯指出，并不是人和事让我们喜悦或悲伤——它们只不过是提供了一种刺激。其实，是我们的认知决定了我们在特定情况下的感受。为了阐明这一理论，埃利斯提出了ABC模型：A代表“前因”（antecedent，引发反应的情况），B代表“观念”（beliefs，我们对该情况的认知），C代表“结果”（consequences，我们的感受和行为）。尽管我们倾向于责怪“A”（前因）造成了“C”（结果），但其实是“B”（观念）使我们产生了那样不好的感受。可以举个简单的例子：

设想一下你是即将参加高考的学生，由于此次新冠肺炎疫情严峻学校通知延迟开学，你认为延迟开学会非常耽误学习进度，此时你感到万分焦虑、烦躁。

A前因：学校延迟开学。

C结果：焦虑，烦躁。

在这个事例中，你感到焦虑烦躁（C），并不是因为学校延迟开学（A），而是因为“你认为延迟开学这件事情会耽误自己学习，而作为高考生的你学习时间有限，必须将所有的时间和精力投入到学习中去”（B）。在这种情况下使人感到焦虑、烦躁的典型观念包括：“我必须去学校好好学习。如果我没有去学校，就会耽误学习效率与进度，从而影响到高考成绩。高考是决定人一生的大事，耽误可就麻烦极了。”

为了改善心情，此时需要引入D：辩驳（dispute）。

埃利斯用“辩驳”这个词来描述我们质疑自己思维方式的过程。一旦我们弄清了使自己难过的想法和观念，下一步就是辩驳它们。例如，为了辩驳延迟开学造成的焦虑、烦躁的观念，我们可以告诉自己：“虽然延迟开学，但只要我在家好好复习，将学习计划和时间安排保持和在学校时一致，每天按期完成，就不会耽误学习进度。况且延迟开学的又不是我一人，身边的同学也都是如此，大家都一样，我又有什么可慌的呢？且现在网络上学习的资源很多，只要好好利用起来，就不会耽误学习！”

采取这种方式辩驳我们的观念，有助于体验到更恰当的情绪，还会促使我们行为得当，安心学习。对无益的想法和观念进行辩驳，是认知行为疗法中最重要的方面。学会辩驳，从而最终改变使我们感到难受的认知，是避免和释放很多不安情绪的关键。

4.阅读

阅读也是一种有效的心理自助方法。在阅读的时候，人们往往会专注于书本中的内容，而忘记了外部的烦恼和纷争，同时，阅读本身也是一种学习知识的方法，为自我

调节、有效增强应对危机事件积累必要的知识材料。

强烈建议在选择阅读的书籍时，注意所选的书籍应该能使读者获得智者的启发，学习专业知识，帮助自己洞察和理解自己的问题所在。从这个意义上来说，一些哲学类书籍、自然科学类书籍，尤其是一些心理学相关的书籍是非常值得推荐的。这些书籍带给读者的心理资源不仅能够帮助他们平稳渡过疫情危机，而且必然会成为相伴一生的精神财富。

5.运动

采用运动法进行心理自助的时候应该注意以下几个方面：

第一，注意安全，避免运动损伤和其他伤害;

第二，遵循适度运动、营养跟进的原则;

第三，提倡室内单人运动，切忌多人运动和接触性活动，在人少的户外场合也可考虑单人运动，但应做好个人防护。

关于疫情期的心理自助，在以上几种方法外，我们还应做到：科学认识新型冠状病毒，积极采取防御措施;对疫情及时关注，而非时时关注;不信谣，不传谣;保持规律、健康的生活作息;充实生活，放平心态;彼此支持，共筑爱的桥梁，情况严重时及时求助。

家长的心理自助

家长们在保护孩子身体健康的同时，可从以下几方面入手维护孩子的心理健康：

1.家长自身情绪的稳定

家长要示范一种积极的态度，“注重防护，但不恐慌”，让孩子们知道，只要按照医生的建议做好清洁、防护，减少不必要的外出，他和家人都会是健康平安的，而且疫情不久就会过去，一切都会恢复正常。

2.保证家庭生活的正常秩序，提供高质量的陪伴

按时作息，合理安排好学习和娱乐的时间。在“超长假期”中，家长要努力为孩子提供高质量的陪伴，关心孩子的所思所想，与他们进行积极、正面的交流，在親子依恋中重建孩子内心的稳定。