孙中宝让科学健身融入生活

张晓蒙

健身可以成为保持健康的一种有效途径，它对于提高身体免疫力、身体基础代谢等都有很大的帮助。任何事情都贵在坚持，健身也是如此。它需要长时间的保持才会对人体机能有一定的改变。如何坚持健身，是一个自律的话题。心理学家说，养成一个习惯需要21天，如果能坚持3个月，就会形成一个隐性习惯。因此我们需要把健身像逛街、购物一样融入到生活中，固定在生活中的某一个时间段内，才能做到有效坚持。

教练的挑选和居家运动

尽管现在的大背景使大家对健身趋之若鹜，但这些人中大部分都是初学者，那么对于小白而言，挑选一名专业的教练就显得非常重要。如何才能挑选到一名专业的健身教练呢？对此，孙中宝给出了两点建议：“首先所挑选的教练的体型一定是比例完美的，一个良好的身材才能让别人对自己有信任感。其次，在做训练计划时能够深刻体会到作为教练的专业性，这包括用简单的言语使你有深刻的认识，可以将复杂的知识参透。通过一些专业的训练使你了解其中的原理，知道自己要如何去控制和保持。这样的教练不仅可以在视觉上带动你，同时也可以让你了解到更专业的知识，即使后续不再请教练，自己也可以专业地去定制一套属于自己的运动轨迹。”

健身的种类繁多，健身的地点也同样有很多的选择性。自然居家健身也未尝不可。一些不可抗力因素的存在，让健身房的健身方式存在弊端，居家健身也可满足健身需求，同时也会为健身增添很多趣味性。孙中宝为大家推荐了几种趣味性居家健身方式。他说：“我们可以通过一些徒手训练和家庭健身的训练方式去增加健身的趣味性，增加互动健身可降低健身本身的枯燥。比如情侣间做一些俯卧撑击掌、面对面卷腹、背靠背深蹲，这些互动性强的健身方式会给内心带来一些愉悦感，可以缓解内心对于运动的抵触心理。除了互动性健身之外，家庭健身同样也有很多方式，将运动增设一些挑战性，比如俯卧撑叠杯挑战赛，我个人是去年北京市俯卧撑叠杯挑战赛单项纪录保持者。在家庭中可以通过比赛的方式达到健身的目的，而俯卧撑这项运动本身就是对于身体的核心、手臂、腰部、肩部等多部位的一种力量训练，也是属于多关节的训练，它可以快速达到一定的训练效果。”

如果选择徒手训练的话孙中宝建议有氧训练和阻力训练同时进行。对于有氧运动，很多人会有一些抵触情绪，也的确会有一些关于有氧运动伤害踝关节、膝关节的言论，其实这是一个相对问题。如果自身关节没有任何损伤的情况下，适当的运动是可以提高关节的功能性的，并且不会产生伤害。减肥的原理是先做阻力训练再做有氧训练。人体在不运动的时，脂肪呈现半固态，阻力训练通过血液循环会将半固态脂肪转化成半液态脂肪，通过有氧训练可以更快地消耗脂肪。这样的组合训练会比单纯的阻力训练消耗得更多，将两者的运动时长控制在每次1小时-1.5小时左右，就会有很好的运动效果。

分清阶段注重安全

分清自己的层级可以更好地制定健身计划。对于健身的阶段层次，孙中宝说：“我认为健身可分为初级健身、中级健身和高级健身，是一种进阶式。每一个阶段也需要设定不同的目标和需求。初级阶段最先要掌握好训练的方式、方法，在健身房里要熟练运用组合器械——有固定轨道的器械。中级阶段要求训练者可以熟练使用自由器械，比如哑铃、杠铃、龙门架等训练工具。高级阶段就要掌握一些饮食结构和健身原理。”不同阶段的人群心理变化有所不同，并且对自身的满意程度也会有一定变化。初级阶段的人群在掌握组合器械的同时也会保持着积极的心态。这个阶段的人群认为去健身房可能对于自身有很大的改变，同时这个阶段的人大多对自己的身材不大满意，想通过这样的方式去改变。第二阶段的人群是对自己的身材有一定的满意度，就会逐渐地认为健身有利于自身的发展。高级人群是所有阶段里受益最深的阶段。这类人群在健身的领域中坚持的时间较长，而身体变化也最大。他们会通过自身去影响身边的人，散发一些积极的信息，让身边更多的人一起进入到健身行列中。

階梯与安全并存，不同的阶梯对于安全有要求，而不同的人群对于如何在安全的前提下有效地进行健身也同样有不同的要求。孙中宝将健身人群同样分为三类，他说：“按照年龄划分，健身人群可以分为：20岁、30岁、50岁。20岁健身的人在健身这一领域可以到达巅峰值，同时也是为30岁做储备的一个阶段。20岁可以做任何的激烈运动和机械训练，当然这不包括一些特殊人群，主要是为了能达到一个高强度的有氧训练，提高其心肺功能和肌肉力量。30岁应该是在青壮年到中年的一种标志，身体机能、肌肉力量、代谢等都会伴随着年龄的增长而下降。30岁人群也不必去追求一些高强度训练，而应该把主要精力放在力量训练上，比如局部肌肉力量，胸、肩、背、腿大肌肉群的训练，它可以有效地提高肌肉的密度、骨骼密度以及钙和磷的储存，同时也是为50岁做准备。50岁时，身体的各项机能是呈直线下降趋势，如果肌肉得不到一定的训练还容易导致肌肉萎缩，所以主要是做一些拉伸运动，缓解等训练，做有氧训练时也应该选择单车或者椭圆仪等训练，这样对于膝关节、踝关节的缓冲压力会变小。多做一些增加肌肉的延展性训练，比如拉伸训练，中医有“筋长一寸，命长十年”的讲究，如果拉伸训练不到位在练习一些阻力训练的时候有可能造成肌肉拉伤，而且还会影响生活行动中关节的活动范围。50岁的人运动是比较受局限的，有效地增加肌肉力量和弹性可以增加肌肉的活动范围。”

学会健身比学会吃更重要

想要健身的效果达到一个最佳状态，除了全套的专业训练外，如何吃也是一个不可避免的话题。近些年，网上一些关于“靠吃变瘦”的话题越来越多。对此孙中宝给出了解释：“依靠饮食习惯的改变的确可以起到减肥的作用，但是需要通过一定的能量平衡去达到减肥效果。人在不运动的情况下，同样会有一定的能量消耗，比如思考、眨眼、走路等都会对身体有所消耗，如果想要保持体形的话可以把饮食摄入量降低，成年人一天的消耗大概在两千卡路里至两千八百卡路里之间，如果将摄入量保持在这个范围内，体重很难增长，如果摄入小于消耗，体重同样也会下降，但不会很快。只用饮食去调节体重的人可能很多人都会有一个误区，就是控制碳水化合物的摄入量，的确碳水化合物吃的少体重会下降得非常快，其实这只是一个假象，因为人体摄入碳水化合物之后会在身体里储存，起到提供能量的作用，碳水化合物摄入量小，身体没有储存，会导致体重直线下降。碳水化合物一旦补上，体重就会立马反弹。如果是通过训练达到控制体重，势必会增加蛋白质的摄入，蛋白质的摄入可以提高一个人的基础代谢，基础代谢的提高会增加单位时间内运动的消耗，因此对于健身人群来说，补充足够的蛋白质是很有必要的。”

通过饮食的改变减肥是普通人很难控制的。大多数人在控制方面很容易造成节食减肥的效果，比如产生困意、倦怠、乏力等。这是因为饮食摄入量较少，血压偏低导致的。孙中宝说：“依靠饮食都是改变摄入量和摄入种类。糖类、油脂、蛋白质是人类身体所需的三大营养素，它们是为身体供能的物质，当油脂摄入不足时，维生素A、维生素D、维生素E、维生素K这些脂溶性的维生素是很难正常吸收的。因此不用一味地追求饮食架构，有效地运动会比饮食的效果更加直观。”

很多人认为锻炼会使肌肉增长，但对于女性而言，肌肉并不是那么容易的增长，所谓的长肌肉可能也是一种假象。孙中宝解释说：“人在不运动时，肌肉是缺乏弹性的，但运动之后，肌肉会出现充血的情况，就会产生紧绷感，这只是在运动过后把之前闲散的肌肉募集在一起，让肌肉有弹性了。女性身体大部分是雌性激素，因此对于增肌是非常困难的，只是肌肉充血没有得到血液回流或是拉伸。肌肉训练时会产生乳酸，乳酸堆积在肌肉里，会造成肌肉硬的假象。事实上，可以通过适量的拉伸或继续训练来缓解此类现象的发生。适当的拉伸增加肌肉的延展性，也会使同样的运动时间消耗的热量更高。”

传统健身与互联网健身

互联网健身是时下比较热门的一种健身方式，它的优势在于随处可练。但任何事情都需要两面看待，孙中宝从专业的角度也谈到了关于互联网健身的优势与劣势。他说：“互联网健身方式所呈现的内容都是专业的，但它针对的人群比较受限制，对于初学者而言这种方式很可能会陷入误区。互联网健身大多都只能教动作，很难能了解到动作原理。他们虽然是专业的，但是你不一定能做到专业的程度。它只是示范出来标准动作，包括口述标准的动作，但是你并不确定自己所做的动作是否标准。互联网健身我更加建议中、高级别的人群去练，这样可以达到更好的训练效果。对于初级人群，还有可能会带来一些运动损伤。建议初级人群要去健身房掌握组合器械的使用方法，因为组合器械的训练轨道是固定的，至少关节不会受伤，并且所承受的压力是非常小的，去健身房可以接收到正规的训练指导和建议。”

目前行业内除了视频类型的健身形式还有另一种互联网健身模式。它们通过线上引流到线下健身，这也称为互联网健身，也可以称之为互联网+健身。孙中宝介绍道：“传统健身房的营销途径更为传统，而互联网+健身的优势在于场地成本较低。这种新型的健身方式相对于传统的消费观更为直接，并且对于健身项目和操课而言是比较单一和受限的，但传统健身房是没有这些弊端的。它可以满足人对健身房的所有需求。同样价格可以享受多样的健种类和内容。就现在而言，这种新型模式也不会胜于传统模式，纵观健身行业，从健身工作室的管理运营、人才等产业上游，到健身培训服务、信息获取等产业下游，都还留有很大的市场空间可以挖掘。互联网健身房主要的针对潜在消费者群是健身小白。对于这一类消费者来说，消费门槛更低的互联网健身房使得入門的成本降低，免费的团操课程和可自由选择的私教课程更好地满足消费者的需求。经过互联网健身房的‘课前辅导后，进入传统健身房的顾客不再是小白，于是传统健身房的优胜劣汰将表现得更为明显，而消费者对于教练和私教课程的选择也将更有主见。与此同时，传统健身房的优势不可忽略。场地面积大、选址地点好、服务更完善，大型器械的存在能满足对健身有更高要求的顾客。同时经营者不用因场地不够的问题而压缩其它服务空间，大量的更衣室和淋浴间能够带给消费者更好的体验，这些恰恰是“小而美”的互联网健身房无法做到的。互联网健身房与传统健身房优势互补，前者解决后者消费门槛高、入门投入多的问题，后者弥补前者专业性不足的短板。因此二者完全有可能以健身行业的上下游形式共存，促成一场各显神通的合作共赢。根本上还是因为互联网+健身的消费理念目前不大符合国人的消费观念。”

追求健康是健身的根本目的，但将健康变成一种生活方式却异常艰难。每一个人对于健康都有着不同的定义，而每个人对于健康也有着不同的保持秘籍。孙中宝认为的健康的生活方式，第一，要早睡早起。第二，要控制每顿饭的量和种类。第三，要制定每天的运动内容和运动方式。这三点是他作为一名专业的健身者为他的健康的生活方式所制定的标准。健康是永恒的话题，不同的人有不同的方法，只有找到适合自己的才能让健康常伴左右。