天天做家务，能代替运动吗

范登煌

很多人认为，自己在做家务活时，一会儿弯腰，一会儿抬胳膊，擦擦洗洗，搬这搬那，一顿忙活下来，家变得整洁了，自己也得到了运动。那么，天天做家务，真能代替运动吗？

运动与干活不一样

对于“沙发族”来说，家务活动可以帮助你告别久坐不动的状态，茶余饭后做些洗碗、拖地、晾衣服的家务，有利于身体健康。对于部分工作压力大、生活节奏快的人群，偶尔抽出时间整理房间、烹饪美食，显然也有助于身心放松、情绪调节。但如果你只是因为难以坚持系统性的体育锻炼，希望通过家务活动来代替体育锻炼，那可能要失望了。

英国北爱尔兰大学有关成年人锻炼身体、做家务习惯和体重等情况的研究报告显示：妇女和中老年人做家务较多，并且他们认为做家务就是锻炼身体的重要组成部分，然而这些人群的超重比例也比较高。

长时间的家务活动并不如想象中那样轻而易举。家务活动很多都是重复劳动，烦琐细致，而一想到“活总得在规定时间内干完”，更是让人身心疲惫。而且，大多数家务活动仅仅属于低强度运动，对人体而言消耗的热量低，难以达到减重效果。与此同时，家务活动并不需要心肺发挥较大的作用，故不能有效改善心肺功能。因此，想通过家务活动替代体育锻炼这个做法是不可取的。

做家务也要注重方式

当心脊柱长期低头、弯腰的家务活动会使脊柱的生物力线改变，容易造成相应脊柱节段的生理曲度消失，加重椎间盘压力，影响神经系统。长时间低头的家务活动，为了维持头部位置平衡，会诱发颈后肌群疲劳性收缩，导致颈肩僵硬疼痛等问题发生。经常性弯腰拖地、搬重物等家务活动，容易诱发腰疼，严重情况下可出现腿疼、下肢麻木等症状。

低头的家务活动，如洗衣、洗菜等，可尝试调高操作平面，多做收下巴的动作，锻炼颈部深层稳定肌群。拖地时可采用弓箭步以降低身体重心，这样便可在家务活动时锻炼到臀部及大腿的肌肉力量。搬重物的正确姿势是采用下蹲姿势，依靠下肢力量站起，避免直接弯腰搬重物。

注意膝盖伤膝的家务活动有很多，特别是长时间下蹲、跪地擦地板等家务活动。研究證明，人在下蹲时，膝盖大概承受7倍于人体的重量。长时间过大的关节负荷累积，易诱发膝关节疼痛、关节炎症。保护膝关节可强化膝关节周围的肌肉力量，居家时常锻炼大腿力量。

靠墙静蹲时，双腿与肩同宽，半蹲，后背紧贴墙壁。膝盖不超过脚尖、不内扣。每组做0.5～1分钟，每天做5组。

坐姿抬腿训练。端坐在座位上，一条腿缓慢抬起，在空中保持膝盖伸直0.5分钟，两条腿交替进行。10次为一组，每天做5组。

肩关节易受伤反复的上肢举高擦玻璃，是常见的伤肩动作，因为人体特殊的肩关节构造，尤其在做过肩擦玻璃这个动作时，肩峰下狭小的空间内的组织非常容易产生反复的撞击摩擦，长期重复此类动作，容易诱发肩关节炎症。建议将抹布绑在杆子上进行高处的擦拭作业，避免出现反复的上肢高举擦拭动作。

烹饪时的动作虽小，但也可能导致上肢重复用力而劳损，可通过选用较轻的锅具、工具等来减轻操作负担。

家务活不可避免，应尽量注意劳逸结合，不要过度使用单一关节。如出现不适，应及时休息。若长期反复出现不适，则应尽早寻求专业医疗人员的帮助。