平心静气 颗粒归仓

>>>王丽娜

随着高考日益临近，现在已经到了备考关键期，这个阶段的考生或多或少存在一些焦虑、紧张、失落等情绪。其实越到后期，心理状态越关键，一定要坚持住，谁能坚持住，谁就是最后的胜利者。这段时间应该注意以下几个问题。

一、平心静气，做好常规，考前不盲目

每临大事有静气，不信今时无古贤。越临近高考，考前状态越关键。但是，有些同学的情绪开始变得不稳定，甚至牺牲睡眠的时间熬夜复习；有的同学不再按照老师的要求提交作业，而是自搞一套；有的同学开始海量刷题，马不停蹄大量补课等等……本想通过这个考前的“勤奋刻苦”赢得更高的分数，但结果往往事与愿违，自己的听课状态和考试状态反而变得很糟糕，心里也更躁动不安，无法静心、专注投入。这种盲目打破原来的平衡状态而急功近利的做法，在考前是不可取的。

1.做好常规，有条不紊稳步前进。考生在备考后期一定要严格按照学校的作息时间和纪律要求，安排自己的饮食起居，根据学校统一的复习节奏，制订合理的学习计划，和老师同频共振，才能让学习效果最大化。专注当下，提高学习效率，不耍小聪明不违纪，脚踏实地，虔诚备考，培养自己一丝不苟、认真踏实的品质。

2. 调整认知，设定合理考试期待值。焦虑往往建立在我们对考试结果的不合理期待上，设定过高的目标，导致失败率更大，挫败感也就更强。在制定期望目标时，要避免以他人为参照物制定目标，比如一定要比某同学好，一定要考到年级前多少名，而是专注于自己的状态，和过去的自己比较，专注于知识点的掌握和打通，专注于问题的解决与能力的提升，以问题解决为导向，深耕细作，相信只要自己努力了、进步了、问题解决了，就是成功。

3.停止内耗，专注当下。越到临考阶段，往往会充斥着种种杂念，一心多用，每天都会觉得很累，但是效率很低，成绩也不见提升，慢慢把注意力全都内耗了。而当你专注当下时，注意力会高度集中，心理上感到充实和满足，复习效率很高，这样的充实感也会有助于睡眠。专注当下，需要保持安静的环境，摈除周围的干扰因素，当察觉到自己在分心，立刻停止分心的行为，把影响分心的物品远离自己。

二、悦纳自我，敢于取舍，考中不紧张

有一部分同学考场心态调整能力或者应变能力不足，大型考试成绩和平时测验成绩反差很大。我们可以通过两类在考场上比较典型的表现来进行分析。

1.空白的15 分钟

有一类学生，在考试时的情绪问题表现在对一些场景或声音过分敏感。比如：每当考场里响起“距离考试结束还有15 分钟”的信号后，就没有办法再进行思考，即使在最后15分钟把答案写上去，也基本上得不到分。

考场上最后15 分钟的提示音，过度提高了这类学生大脑的唤醒水平，而过高的唤醒水平又引发了他们的焦虑情绪。同时，有一个思维误区一直影响着他们，那就是：还剩15 分钟= 完蛋了。但实际上是这样吗？实际上15分钟也可以做出一些题目来，只不过他们的大脑被这个思维误区影响了。

针对该情况，在平时练习和小测时，可以通过自我测试的方式来客观地评估自己15 分钟可以做出的题目，对自己的答题能力有更为客观的认识，改变对15 分钟的不合理认知，增强对时间的掌控感，树立信心。

我们还可以在平时加强视觉化练习，真切感知考试流程，将自己的注意力放在考试本身。视觉化就是通过言语的引导或者自己大脑的想象，努力激活形象思维，使头脑呈现出具体图像的过程，这样就能使大脑中建立一条稳固的链接，使自己需要的、通过学习掌握的事物更加清晰熟练。比如，我们可以利用考试前的一段时间，闭上眼睛想象一下考试具体的流程和步骤，比如发下草稿纸后，我可以把草稿纸折叠好，并分配好区域；我要认真填写答题卡、粘贴条形码；拿到试卷后，我先浏览一遍整张试卷，确认好页数和题数，然后根据情况制订答题策略；15 分钟的提示音出现后，我可以正常答题，专注于眼前的题目，并将答案准确地书写在指定位置等等，这一切都在想象中完成。通过考前的视觉化练习，你的大脑对于考试流程进行提前演练，焦虑水平就会降低。你就可以将注意力聚焦于考试中，快速进入状态。

2.考场上的患得患失

还有一类学生在考场上遇到的麻烦是答题时卡在某个题上，想放放不下，想答答不出，陷入一种纠结的状态，时间就在纠结中过去了。当发现时间不够用时，更加慌乱，往往导致忙中出错。

出现这些问题，主要有以下几个原因：一是缺乏对过去考试经验的总结和反思，导致在考场上无法取舍；二是在答题过程中存在不合理想法，即要把所有的题目都答上。诚然，题目如果没有做，肯定没有分数，但这并不意味着我们要一味蛮干，而是要讲求策略；三是没有合理的答题策略。

在考场上我们如何避免这类情况呢？首先，找到自己头脑中存在的不合理想法，比如自己必须答出所有的题目才会有一个好成绩，这就导致自己不能根据试卷采取灵活的答题策略；其次，通过呈现更多事实，消除这种不合理的想法。不合理想法往往是由部分事实支撑的，我们需要让自己看到全部事实，即很多时候，在考场上有所取舍才能取得更好的成绩；第三，分析自己的答题过程，提升自己在考试过程中的取舍能力，形成更优的答题策略，比如有些题目即使花很长时间，得分率也很低，那就干脆直接放弃；还有一些题目，只要多花点时间就能拿到满分，那就要稳扎稳打。

当我们的头脑被杂乱的想法充斥、内心无法平静，迟迟不敢下笔时，觉得怎么想都是错的。这时我们让自己进行短时间的冥想、自由放空，通过腹式呼吸法等来平复自己的心境。

接下来我们需要不停地写，把头脑中的细微灵感落实在纸面上，让大脑的注意力集中在题上。这样，当我们写的时候，会产生一种非常充实的感觉，这种感觉会让大脑分泌多巴胺，多巴胺可以影响我们的情绪，让我们感到开心和兴奋，然后产生更多的多巴胺，进入良性循环，从而让我们对所做的事情越来越有感觉，直到思路完全打开。所以，在考场上，我们可以先做简单的题目，让思路打开，进入一种超水平发挥的状态。

总之，在考场上，焦虑的情绪往往导致我们注意力窄化、思维僵化，这会让我们过度关注一些不能掌控的信息（如考场上的杂音、考试后的结果等），这样又会进一步导致注意力分散。所以，在平时的考试中有意识察觉导致自己紧张、焦虑的源头，通过日常一些练习和体验，掌握降低自己焦虑水平的方法，以从容应对考试中的各种考验。

三、科学分析，颗粒归仓，考后不彷徨

面对高考，很多学生有“宿命论”，每次考后总把考试结果归结到“运气因素”，还号称自己找到了“规律”，从而产生消极的心理暗示，导致对未来的考试惶恐不安。例如，有一位同学小晴，临近高考还有三次比较大型的模拟考试，她却痛苦和沮丧地告诉我，这次她考得特别差，她的考试结果是有规律的，好一次坏一次，按照这个规律，她自己算了算，高考肯定会考砸。

要解决这个问题，有一些简单的方法和工具。接下来，我就给大家推荐这个非常好用的考试分析表—KSM 考后分析表（见下图）。我们可以将每次的考试失误分为三种类型：K 型失误、S 型失误和M 型失误。K 型失误是由于基础知识掌握不牢导致的失误，主要表现为第一遍做对了后面改错了，回答问题不严密、不完整，不会做题（回忆不起来、缺乏思路）等。S型失误是由于考试技能不佳所致的失误，主要表现为明明很有把握的题却落笔就错。主要包括审题错误、计算错误、抄写错误和书写错误，将考试题想象成以前练习过的同类题或者漏掉题干条件答题等。M 型失误是由于情绪状态不佳而导致的失误。如因紧张、焦虑、担心、睡眠不足而导致注意力不集中、思维局限等，从而造成失误。

每次考试过后，可以利用一张KSM 考后分析表，进行针对性的考试分析，研究各种类型的失分情况，就能很清晰地发现自己在考试中暴露的问题类型了。

KSM考后分析表

使用KSM 考后分析表进行考后分析，能够帮助我们全面了解学习和考试中的薄弱之处，有的放矢地进行训练和提高。

还要提醒各位考生，考试期间，要学会考完一科，就放下这科。不要在两场考试的间隙去讨论上一科的内容，更不要急于对答案。已经结束的考试是过去式，最能把握的科目永远是下一科，要立刻调整状态，备战下一科。如果感觉自己发挥得不理想，情绪压力比较大，可以及时求助老师，或者找一个安静的环境进行一段时间的正念冥想，处理好自己的负面情绪。沉着冷静应对后面的考试，保证后面的考试得分颗粒归仓。

我们始终要相信自己，相信能在备战高考的路上遇到那个更好的自己，要把“我想，我能够；我行，我可以”作为口头禅。平心静气，悦纳自己，走好脚下的路，做好手头的事，相信一切都是最好的安排!

同学们，愿奔赴高考的途中，我们能信勤、信爱、信师、信自己；在高考的奋斗路上，改错、改躁、改运、改人生!