这样健走最强身

健走可增强运动功能、平衡能力和心肺功能，对心脏病、高血压、糖尿病、动脉硬化、脂肪肝等有很好的预防和辅助调治作用，也有助于降低阿尔茨海默病的患病风险。但是，简单易行不代表绝对安全，老年人健走要注意以下几个细节。

速度不宜快。老年人常有多种基础病，身体状态也随增龄变化。因此，老年人健走时不要与他人攀比，应选择适合自己的步速，以走路时气息微喘但不影响说话为宜，以免引起血压升高、膝关节损伤。

步幅别太大。健走时要抬头挺胸，肩部和手臂都要放松，摆动幅度不宜过大，避免颈肩僵硬、受损。同时，小腹应随着运动的频率进行舒展和收缩，这样可以很好地锻炼腹部肌肉。为了减少膝盖周围的肌腱负担，步幅不宜过大，两足之间的距离（即步宽）也不宜过宽。走路时想象自己走在比肩膀略窄的两条线上，可以增加行走的稳定性。

补水要及时。健走时身体缺水会感觉疲劳，且易致血液浓度升高，可能导致脑血管意外等严重后果。因此，老年人在健走前可先喝1～2杯水（50～100毫升）；健走过程中或刚走完时，若有口渴的感觉可以补充1～2口水，注意小口慢饮，防止因喘息出現呛咳。老年人可根据身体和疾病情况，选择补充饮用水或运动饮料。

至少20分钟。一般而言，健走20分钟以上才能在消耗热量、燃烧脂肪、降低胆固醇等方面带来较好效果。但每次运动时间、强度都要根据当时的身体状况决定，以主观“稍感费力”为宜。锻炼后的状态应是微微有汗、轻松愉快、食欲和睡眠良好，身体稍感疲劳、肌肉酸痛，但休息后可以消失，次日感觉体力充沛，有运动欲望。一定要避免健走后出现大汗淋漓、气喘胸闷、头晕眼花等情况，尤其是心脑血管疾病患者，若脉搏在运动后15分钟尚未恢复，需要及时请医师调整运动方案。（本刊综合）