睡眠障碍？你可以这样做！

中国超3亿人存在睡眠障碍？专家提出12点助眠建议。

今年，中国睡眠研究会等机构发布的《2021年运动与睡眠白皮书》称，当下中国有超3亿人存在睡眠障碍，引发了网友们的广泛讨论。近日，中国睡眠研究会理事长黄志力、慕思集团总裁姚吉庆做客人民网《健康新趋势》栏目，以“运动助眠，睡出国民免疫力”为题接受访谈。

白皮书针对运动人群进行睡眠现状调查。数据显示，运动人群受失眠困扰的比例仅为10%，其中广东运动人数最多，且睡眠充足位列各省份第一。数据还显示，早起运动人群的睡眠质量最佳，早起运动睡眠质量评价为“非常好”和“比较好”的占比为55%，位居各个运动时段第一名。此外，每天睡眠时长为7～8小时的运动人群，运动热情更高。

在众多运动项目中，游泳等漂流性运动非常有助于睡眠，瑜珈、太极等运动对睡眠也有很好的促进作用。另外，早起运动非常有利于睡眠，如果每天坚持30～60分钟锻炼，不管是跑步、太极或其他球类运动，都有助于深度睡眠的提升。夜间运动应选择在睡前3～5个小时前进行，并且避免进行剧烈运动。

中国睡眠研究会理事长黄志力指出，疫情宅家期间，中国居民睡眠状况总体呈现“睡得晚、起得晚，睡得长，但睡得差”的特征。长时间的睡眠障碍会引起躯体和精神疾病，躯体疾病如高血压、2型糖尿病和糖耐量异常，或是疼痛、慢性痛的发生，更重要的是免疫力下降易导致感染，甚至很多癌症的发生都与睡眠剥夺、长时间睡眠障碍有密切关系。另外，还会引起一些精神异常，如焦虑、抑郁等精神疾病的发病风险显著增加。

良好的睡眠是健康的基础。如何提升睡眠质量，改善睡眠障碍？专家提出12点建议：

1.掌握自己的睡眠特征，培养规律的睡眠作息。

2.入睡前保持放松状态，避免蓝光刺激，可通过听轻音乐，或看唐詩宋词等，让身体逐渐进入睡眠状态。

3.在正确的时间喝茶和咖啡。尤其是对茶和咖啡敏感的人群，建议下午15点前喝。

4.睡眠不好的人，特别是入睡难的人，晚餐应适量，不能饱食。饱食后胃肠道负担加重，会干扰我们的睡眠。

5.按时起床，按时就寝，严守生物节律。

6.一日三餐，规则适量，从代谢水平上帮助身体细胞维持好的生物节律。

7.学会利用日光，醒来后及时开窗，让外面的阳光进到房间，也可以选择用照明灯来增强。白光可以唤醒我们的大脑，经常户外活动的人往往睡眠效果好，情绪反应也很好。所以，我们可利用日光来保持白天的工作状态，维持良好的心情。

8.每日15点前进行20～30分钟的午睡，有利于帮助维持下午良好的工作状态。

9.最佳睡眠时间因人而异。人的睡眠时长会随着年龄的推移不断改变。通常小学生要睡10个小时、初中生睡9个小时、高中生睡8个小时，成人7～7.5个小时就够了。如何判断自己的最佳睡眠时间？建议以第二天不打瞌睡的最短睡眠时间，作为最佳睡眠时间。

10.睡眠的质量非常重要。大量的研究显示，只有深度睡眠可以有效恢复体力，降低认知疾病发生的风险。睡的时间过长会导致睡眠深度降低，特别是老年人群，睡眠时间不能超过8小时，长时间的睡眠、静坐很可能引发中风。

11.保持运动的习惯。适量的运动，可以启动内源性的睡眠机制，增加ATP（腺嘌呤核苷三磷酸）的消耗，代谢产生更多腺苷，从而兴奋睡眠系统、抑制觉醒系统，有利于睡眠的维持。

12.睡眠障碍人群可以根据上述11点建议来进行自我纠正，如果依旧无效，建议寻求专业人士帮助，选择适合自己的保健品、药物或物理治疗措施，不要自行盲目选购保健品或药物。（编辑/张峰）