被失眠缠上的年轻人

崔慧莹

从2013年到2020年，中国人平均睡眠时长已经从8.8小时下降至6.9小时。这意味着每年人们从原本的睡眠时间中，生生挤出了大约28天的清醒时间。

失眠人群正在变得越来越年轻化。在午夜1点后才睡的群体中，“主动熬夜”与真正睡不着的失眠人群，已各占半壁江山。睡眠质量最差的十大职业群体包括媒体人、IT从业者、医务人员、企业高管、广告/公关人、金融从业者等。

尽管失眠原因不尽相同，但焦虑无助、不被理解的心情大体一致。很多人备受困扰，却不愿把睡眠障碍当作一种疾病，或被视为“想太多”“太娇气”而忽视问题严重性。

对28岁的靖夏来说，一夜无梦的酣睡是互联网大厂职员花钱也买不到的奢侈品。在两度搬家，购买千元羽绒被、智能助眠枕仍噩梦缠身之后，靖夏无奈地接受了现实——工作压力给她带来了睡眠障碍，一周七天，她平均有四五晚要梦回职场，被“回不完的需求”吓到惊醒，被迫见到凌晨四点的北京。看到午休时趴倒在桌的排排“社畜”，加班到深夜打车回家还要排队几十位，靖夏感慨年轻人的睡眠真的被偷走了，日复一日深陷在少眠特“困”的恶性循环里。

3月21日是世界睡眠日。中国睡眠研究会最新公布的调研显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%。按照2010年全国人口普查数据，90后、00后共有约3.35亿人，由此推算，受失眠困扰的特“困”青年约有13亿。

年轻人的睡眠问题尤为突出。据中国睡眠研究会发布的《2020年中国睡眠指数报告》（下称《报告》），有69.3%的年轻人在23：00以后才睡觉，平均睡眠时长仅为64小时。

这份连续第8年发布的报告显示，从2013年到2020年，国人平均睡眠时长已经从8.8小时下降至6.9小时。这意味着，人们每年从原本的睡眠时间中，生生挤出了大约28天的清醒时间——有人用来学习工作，有人忙着聚会娱乐。

“睡眠是生命进化的一种本能现象，连蚂蚁，苍蝇都要睡觉，人类更不能违背自然规律。年轻人自以为能熬夜，一天仅睡5个小时，持续几十年健康问题就会来。”中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林说道。

热气腾腾混着赤椒红油的香辣火锅，为何煮出了软香甜嫩的鸡全翅？2021年3月9日，靖夏把这段神奇的梦境写进微博，感慨梦里妈妈煮的火锅实在太好吃了。

但梦醒了，残酷现实让她在深夜辗转反侧——这是她母亲病故的第五年，她刚接手新团队的人力资源工作，时常忙得连午休都被催着干活，只剩几分钟时间胡乱扒两口饭。“或许我太渴望一顿安静自在、有家人陪伴的晚餐了，所以才会梦见。”靖夏说。

即便回到家乡天津只需30分钟车程，因为疫情防控的要求和周末單休的限制，从跨年到春节，她已经好几个月没回家了。起初，为了更好的工作机会，她离开了有太多母亲生活痕迹的家，选择成为“北漂”，但独居北京的日子并不如想象中愉快，纠缠她多年的梦魇并没离开。

更多时候，她在梦里与同事为一项工作业绩归属而争吵;为能否谈下30万年薪而心脏“怦怦狂跳”……梦境常比现实更“狗血”，但无疑都是工作焦虑的映射。有时，她被闹钟吵醒，回忆昨夜的“经历”倍感疲惫，或在凌晨三四点惊醒，翻覆许久才能睡着。

“点开手机，看到凌晨一两点钟，某某又在工作群里跟进项目了、某某又在加班打卡了。”靖夏揉着朦胧的睡眼，已经开始不爽，这些“表演型”加班的同事，比真正失眠才工作的领导更惹人烦。

社会人类学家项飙在谈到这一代年轻人的工作状态时曾说，现代职场要求“24小时on call”，高强度、长时间的工作使人感到被压扁成了工具。而被描述为“内卷”的白热化竞争，更让职员陷入不断抽打自己的陀螺式的死循环。

北京清华长庚医院副主任医师、中国医师协会睡眠医学专业委员会全国委员尹国平说，他曾接诊过的一位程序员，忙时连续熬夜几乎不睡，等工作结束闲下来，想睡也睡不着了，等到下一个工作再来，更加做不好。“患者特别苦恼，心理受到很大影响，只能先辞职治疗，吃抗抑郁焦虑的药，同时也调节睡眠。”尹国平说。

在他看来，通常人们到了三四十岁后才会出现失眠问题，但近几年，失眠人群正在变得越来越年轻，尤其是IT行业程序员等高强度脑力劳动者，因工作压力大、生活不规律，很多人在二十多岁就开始失眠。

“我是一个身体需要在24点前睡觉的人，不然第二天就昏昏沉沉，心情极差。”靖夏说，对互联网从业者来说，要求8小时的睡眠实在奢侈，但她不愿像刚刚而立之年的部门领导一样，为配合越来越失眠的中年上级，长期“被迫”加班。

“看在工资的分上，原谅他们吧。”靖夏的父亲安慰她。但问题在于，即便人们的收入提高了，能买得起数千元一条的羽绒被，却买不到夜夜好眠。

与到点儿就困的“睡星人”不同，夜间经济的发展和互联网的繁荣，也催生了一大批在没有任何外力因素强迫影响下，选择主动熬夜的“萤火虫”族。

《报告》指出，在午夜1点钟以后才睡觉的熬夜群体中，“主动熬夜”与真正睡不着的失眠人群，已各占半壁江山。

在中国医师协会主办的世界睡眠日科普活动中，多位睡眠医学领域的“大咖”提到，年轻人主动熬夜正在成为日益严峻的问题。他们熬最长的夜，蹦最嗨的迪，网购最贵的护肤精华，临睡前不忘打开理财APP，脸上还能反射出基金市场的一片绿光——更睡不着了，刷短视频开心一下。

《报告》显示，在主动熬夜的“萤火虫”人群中，有39%的人会熬夜追剧、38%的人逛街购物，熬夜玩游戏、看夜场电影的各有30.7%，另有23.4%的人是加班奋斗，比如网红主播、滴滴司机、互联网从业者等。

在对33个省市、9629个可佩戴终端监测数据进行分析后，中国医师协会睡眠专业委员会叶京英教授发现，18岁～30岁的年轻人已成为入睡最晚的群体。

追求自由生活与个人兴趣，是“萤火虫”族的显著标签，他们在工作之余，宁可牺牲睡眠时间，也要享受深夜完全属于自己的休闲时光。

27岁的媒体人李渊，每晚在知乎谈地缘政治、在微博看文博科普，不刷到2点很难罢休;24岁的大学生陈楠，白天泡在自习室投简历写论文，晚上不追完当天更新的热播剧和偶像选秀综艺，总觉得像欠了作业一样难受。多位熬夜5年以上的资深“萤火虫”认为，即便熬夜，只要能在白天补足5至6小时睡眠，也足够了。

但疲惫会如实反映在身体上。熬夜越久，越会发现皮肤粗糙暗沉，注意力难集中，已预约的工作也容易忘。《报告》调研显示，1点过后才入睡的晚睡人群，有58%的人感到第二天状态很差。

“即便能睡够8个小时，晚睡晚起也是不推荐的，白天的大脑功能、体力都不会很好。”陆林介绍，经常晚睡晚起的人，体内激素分泌易受影响，增加心理疾病、心脑血管疾病和癌症的风险，很多年轻夫妇生育能力下降，也和睡眠问题相关。

中国人自古讲求“道法自然”，依四时变化，日出而作，日落而息。但城市化发展和社会竞争加剧，正把备受“成功焦虑”折磨的年轻人，引入睡眠最坏的时代。为求学工作、婚恋生育、父母养老、子女教育等问题，90、00后年轻人几乎处于人人焦虑的境况。

“现在晚上可以跟白天一样，人们总想多干一些事情，但过度用脑从事精神活动，可能会导致失眠和精神损伤，睡眠障碍或心理问题在无意间就发生了。”叶京英说。大到霓虹灯景，小到手机屏幕，无孔不入的明暗光线，都成了阻击年轻人的睡眠杀手。

多位睡眠专家提到，人体受自然界光照影响，会形成昼夜节律，也就是俗称的生物钟——通常从22点开始分泌传递“困意”的褪黑素，23点出现困意，凌晨时段褪黑素分泌旺盛睡眠较深，到天亮就会消退。

“褪黑素就像一个信使，负责给身体传递信号——你该睡觉了，各系统要调节成睡眠模式，给睡眠创造条件。但光亮的刺激，会抑制人体内褪黑素的分泌。”尹国平说。

2014年发表于《美国科学院院刊》（PNAS）的一项研究显示，电子设备屏幕会散发出一种特定的短波“蓝光”，这种“蓝光”会被我们的昼夜节律系统感知为是“白天”的光线。当人们对着电子设备屏幕的时候，人体一直在推迟大脑发射出“该睡觉了”的信号，这种光线甚至能够让我们体内的生物钟偏差4至6个时区。

四川大学华西医院睡眠医学中心主任唐向东则认为，“人类自从拥有了人造光和电，有了电视和智能手机，娱乐生活获得极大丰富。但与此同时，睡眠不足日益成为一项全球化的健康问题。”

世界卫生组织数据显示，睡眠障碍已成为全球第二常见的精神障碍，每3人中就有1人存在睡眠问题，每10人中就有1人符合失眠的正式诊断标准。

“人们如何适当放弃对电脑、手机等工具的高度依赖，消除其负面影响，不仅是一项科学问题，也是值得全社会思考的哲学问题。”唐向东说。

此外，叶京英在一项对33个省市、9629个可佩戴终端监测数据的研究中发现，每天运动2小时以上，可以显著提高睡眠質量，但如果是睡前1小时内运动，睡眠质量最低。

“晚上的运动或娱乐活动，会刺激人体产生兴奋激素，比如五羟色胺、多巴胺的分泌增多，造成晚上睡意浅，易失眠。”尹国平解释，还有些年轻人喜欢在晚上吃夜宵，同样也不利于睡眠。

在豆瓣上，规模最大的失眠小组有5万多人，在温柔的组名“睡吧—和失眠说再见”之下，平均每天新增几十条求助帖，即便不看手机躺在床上，很多人依然难以入眠。

这些年轻人说：“室友轻手轻脚，但有一点灯光或鼾声，我都睡不着。”“申请留学项目，三四点才睡着，五点、七点还会凉醒两次，经常做梦。”“生了孩子以后，睡不了整觉，跟孩子单独在家就很焦虑。”

翻阅这些帖子不难看出，尽管失眠原因不尽相同，但那种焦虑无助、不被理解的心情大体一致。很多人备受困扰，却不愿把它当做一种疾病，延误就医，或被视为“想太多”“太娇气”而忽视问题严重性。

根据美国睡眠障碍学会发布的《国际睡眠障碍分类》的定义，每周三天以上，并至少持续三个月的睡眠紊乱，被认为是慢性失眠症，如果失眠持续三周左右，则属短期失眠症，一般与外部因素引起的紧张状态有关。

中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组发布的《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）》亦提出，失眠是一种对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。短期失眠患者首选进行自我调适，但如果对睡眠认知错误或应对的行为方式不当，可能导致短期失眠转化成慢性失眠。

尹国平建议，如果是偶发的失眠，可以尝试自我调整，包括改变生活方式，减少外界刺激来帮助入睡，打破失眠的恶性循环。而如果没有什么外界因素干扰，仍出现习惯性的失眠，且影响到第二天的精力，就应该及时到医院就诊。

无论对于哪种程度的失眠患者，首选治疗方式是认知和行为治疗，包括睡眠卫生教育、限制睡眠时间，改正不良睡眠习惯，进行肌肉放松和腹式呼吸训练等。但在病情严重难改善的情况下，可通过安眠药、褪黑素等药物，快速消除失眠症状，但长期应用需承担药物不良反应、成瘾性等潜在风险。

面对睡眠障碍，这一届年轻人最容易选择的解决方式，通常是被互联网营销“热炒”的网红助眠产品，有人开始服用褪黑素，也有人不惜重金购买助眠仪器、枕头、香氛包括眼罩。

尽管《报告》调研显示，有52.8%的消费者认为使用网红助眠产品后没效果，还是睡不着，仅6.3%的消费者认为很好用，仍不妨碍一个千亿级别的“助眠”市场蓬勃发展。

互联网商业咨询平台头豹研究院的研报显示，2015年到2019年，中国睡眠经济行业市场规模由2353亿元攀升至3598亿元，年复合增长率约为11.2%，床上用品、助眠器械、保健药物和睡眠APP等产品受到年轻人追捧。

尹国平告诉记者，现在有不少消费者把口服褪黑素当做助眠药，实际是错误的。

从临床来看，褪黑素的主要功效并非治疗失眠，而是用来帮助患者“倒时差”，治疗时相性睡眠障碍（睡眠过早或过晚），如果把它当做“安眠药”长期大量服用，可能造成人体肝功能损伤。

至于香氛、睡眠仪等产品是否有助眠效果，其实很难获得客观评价。“这些网红产品普遍缺乏科学依据，但如果某种音乐或味道能使消费者感到放松，确实可能有利于睡眠，使用体验是因人而异的。”陆林说道。

“对失眠多梦的年轻人来说，每天在阳光下运动一小时，或许是最好的方式。”全国卫生产业企业管理协会睡眠产业分会执行会长汪光亮这样说道。

摘自微信公众号“南方周末”