科学减重， “享瘦”生活

吴丹 王斐文 查安慧

肥胖，似乎成为了现代人的一道“伤疤”。据英国医学杂志《柳叶刀》2019年发布的数据，中国的平均肥胖率为12%左右，肥胖总人数为世界第一。在这种情况下，减肥显然成为当今社会的一大热点。现在，市面上的各类减肥药层出不穷，减肥健身博主们也在卖力地宣传着五花八门的减肥方法——有的喊着“管住嘴迈开腿”的口号，有的滥用催吐、绝食、抽脂、冷冻等极端方法，甭管好坏，总有不少人乐意买单。

那么，“减肥”是怎样成为社会热点的？这些五花八门的减肥方法背后，哪些是正确的，哪些又存在问题呢？

審美“跑偏”带来的肥胖焦虑

去年，歌手大张伟在某节目中针对“女孩儿要瘦”这个话题，一脸“费解”而又一针见血地说：“女的必须要瘦这事是谁说的，是不是因为杂志上一直在说女孩一定要瘦……干吗女孩儿一定要瘦，我就喜欢蓬松的。”他的这番话引得在场的观众起立鼓掌，也获得一大批网友点赞。

有多少人因为“蓬松”被人叫过“死胖子”？又有多少人因为身材承担着各种各样的压力，为了减肥不敢吃太多，生怕被人取笑？

诚然，肥胖确实对健康不利，它与多个系统疾病相关，如糖尿病、高血压、代谢内分泌疾病、不孕不育、肿瘤等，但研究表明，虽然超重的人受到的来自各方面的减肥压力均较大，但健康体重的人采取减肥策略的概率更大。到底是谁在贩卖减肥焦虑？

大张伟说的不无道理。社会审美好像是已经“跑偏”了。事实上，有一段时间，亚洲媒体的图像和广告宣传更多关注的是模特的面部特征和发型而非身材，注重五官的美感和容貌的端庄，形容女性的美也常常出现“面似满月”“脸若银盘”的说法。而随着西方媒体的引入以及西方文化的影响逐渐加大，其对瘦弱女性的不懈刻画以及对饮食和体重控制的重视，使得中国人的饮食习惯以及审美追求都发生了很大变化。加之中国传统文化中女性美便有脆弱、纤瘦一说，“白、瘦、幼”便成为了审美主流。相比较而言，由于男女性别的差异，男性体脂含量较低，雄性激素含量更高，再加上中国自古以来对男性阳刚之美的推崇，现代西方对男性强壮躯体的追求，使得男性更多受到的是增加肌肉密度的压力，而非单纯体重压力。

除了审美观的变化，同龄人对体重的误解总是会在不经意之间传达给身边的人。你是否也为纤细的好友只吃一口饭而对美食望而却步？是否因为别人的一句“你真胖”而下定决心减肥到45千克？根据世界卫生组织针对亚洲成年人口的体重标准统计结果，有略高于一半（50.8%）的参与者认为自己“相对较重”或“过于沉重”，事实上只有10.5%的参与者被归类为超重，即BMI（身体质量指数）为23～24.9，仅6.2%被归类为肥胖，即BMI大于等于25。不论实际体重多少，参与者总数中约有46%的人对自己的体重状况有误解，而在对体重方面的误解中，有35.1%的人错误地认为自己超重。在整个样本人群中，有48.2%的人试图减肥，而33.1%的人希望保持目前的体重。因此，请对自己的身体树立一个正确的认识，不要盲目追求社会时尚，学会欣赏自己、接纳自己是保持身体健康的第一步。

减肥不易，切忌入歧途

如果你的BMI已经属于超重或者是肥胖范围的时候，又或者是你腰间赘肉已经有了三层、体重秤上的数字一路飙升、走路都带喘的时候，那你还是应该考虑减减肥了。

但减肥真的不容易，首先就是心态上的“爬坡过坎”，甚至科学告诉你，有些人就是没法儿减肥。

在一项涉及中国7座城市，包含902名中国女性研究对象的调查中，有38.1%的人想要减肥却并未采取任何措施。管不住嘴只是因为意志力不够吗？还是因为食物太过美味？这听起来都像是在找借口，然而事实就是，我们所有设想的个人意志或者是行为规范，都在神经科学领域拥有其具体的物质载体——2020年《细胞》杂志便刊登文章称，后脑可双向负反馈调节人对食物和饮料的食用。贪恋美食的你，可能是因为具有一个更加敏感的脑回路！知道了这一点，你是不是更有理有据地不减肥了？！

有些人没被敏感的脑回路“封印”住，试图以“管住嘴、迈开腿”达到减肥目的。尽管有证据支持减少食物（热量）的摄入与体重的降低有显著相关性，但增加食物的摄入也是成年人应对社会压力的普遍策略：心情好的时候，你想吃点好的庆祝一下;心情不好的时候，你想吃点好的安慰一下……吃着吃着，你“迈开腿”的成果似乎就付诸东流了。美国心脏协会2018年的一份研究指出，美国80%的成年人不符合有氧运动和肌肉锻炼准则。想要减肥的你，真的做到了长期坚持“管住嘴，迈开腿”吗？

为了减肥，不少人还在滥用一些不健康的方法。2009年的一项韩国青少年风险行为调查发现，在所有减肥的高中女生中，只有3.3%的人进行了运动，41.9%的人进行了极端的体重控制行为（进食减少，只吃一种食物或食用替代食物），而8.8%的人采取了极端行为（禁食24小时以上，催吐，服用减肥药、泻药或利尿剂）。需要注意的是，许多神经性厌食症患者，在早期都曾有过度运动、限制饮食，甚至进行催吐、服用泻药等极端行为。

科学减肥：吃得对，动得适量

科学减肥其实很简单，“合理膳食+均衡营养+适量有氧运动”完全能够满足大部分人的减肥需求。这其中最基本的原理是热量的消耗大于热量的摄入。

从饮食上来说，应在保证营养的前提下，少食用脂肪含量高的食品，少喝软饮料、酒类，多选择低能量、有饱腹感、富含膳食纤维的食物。低能量蔬果如大白菜、番茄、苹果、葡萄、柚子、蘑菇等。低能量淀粉类如糙米、五谷米、山药、芋头、南瓜、甘薯、玉米等。低能量高蛋白质类如黄豆、鸡肉、鱼虾等。要保证维生素、矿物质和微量元素的供给则要多食新鲜的蔬菜、水果、豆类、动物内脏、牛奶等。对于食物的烹调则以蒸、煮、卤、炖为主，少吃煎炸、烟熏食物。此外，进食不要太快，要定时进餐、不挑食。

从运动锻炼方面来说，要讲究循序渐进、持之以恒，尤其是新手，别一上来就进行高强度运动，可以试试低强度的有氧运动，如有氧操、太极拳、慢跑、骑自行车等。以心率保持在每分钟150次为衡量标准，每次锻炼的时间不少于半小时，每周坚持3～5次，一般至少锻炼 6 周以上才会有明显的效果。心急吃不了热豆腐，所以减肥这事，咱们还得慢慢来。