抬头挺胸姿态佳的秘诀

刘爱峰 张鹤

你是否曾努力地挺胸收腹，却還是被身边的人评价体态欠佳？你是否曾长时间保持一个姿势坐在桌前，不知不觉腰酸背痛，站起来之后浑身僵硬不适？你是否曾刻意控制饮食，却依然对日渐隆起的小腹无可奈何？以上这些问题都是在向你发出信号——核心力量不足，需要加强锻炼。

什么是核心训练？

核心训练（core strength training）是力量训练的形式之一。一般来讲，“核心”指人体与四肢相连接的躯干中心部分。不过，目前在运动领域对于“核心”一词的解读，有很多不同的说法。其中流传最广的说法是，“核心”包括脊柱、髋关节、骨盆、下肢近端和腹部结构。而核心肌肉则被描述为一个盒子或者圆柱体，其中腹肌在前，椎旁肌和臀肌在后，膈肌在顶部，骨盆底肌和髋带肌则在底部[1]。

核心对于人体来说，就像汽车的底盘。核心强大，人体的动作才能更加协调，更加稳定。核心力量不足则会导致体态异常（如骨盆前倾等）、腰背疼痛等不适，甚至造成脊柱侧弯、腰椎间盘突出症等疾病。有研究表明，核心力量训练可以对基础治疗进行辅助，通过改善核心肌力、腰腹肌耐力、平衡能力，有效改善慢性下腰痛[2]。除了用于临床康复治疗，核心训练还被广泛应用于日常损伤预防以及运动员身体素质提高等方面。

核心训练应如何进行？

下面为大家介绍几种在家中就可以进行的，可以有效锻炼核心的方法[3]。

1.俄罗斯转体

☆目标锻炼部位：腹斜肌。

★动作要领：把注意力集中在腰腹，坐姿，膝盖微曲，双腿双脚抬起距离地面约20度，腰腹收缩分别向左右两侧扭动身体。

2.平板支撑

☆目标锻炼部位：核心整体。

★动作要领：肘关节和肩关节与身体保持90度，用脚趾和前臂支撑身体，手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。

3.平板撑上推

☆目标锻炼部位：核心整体。

★动作要领：呈标准平板支撑姿势，用一只手撑起身体，并且呈现手臂是伸直的状态，另一只手仍然是平板支撑的姿势。交换手重复进行。

4.平板撑爬行

☆目标锻炼部位：核心整体。

★动作要领：呈标准平板支撑姿势，左右手肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动。移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。

5.仰卧屈膝提髋

☆目标锻炼部位：下腹部。

★动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀腿离开地面向上举。腿部慢慢向上抬起至臀部离地面约10厘米，停留1秒。

6.仰卧触踝

☆目标锻炼部位：腹直肌上部。

★动作要领：平躺，双脚踩地，屈膝，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，两手同时触摸脚踝。

7.仰卧交替触踝

☆目标锻炼部位：腹内外斜肌。

★动作要领：平躺，双脚踩地，屈膝，头、胸抬起向前，一侧手慢慢地触摸脚踝，左右交替进行。

8.坐姿剪刀式踢腿

☆目标锻炼部位：腹直肌。

★动作要领：坐姿，背部向后倾斜并挺直，手掌撑地，双腿伸直并离开地面，双腿交替上举和平移呈剪刀状，过程中双腿不能够接触地面。

9.交叉摸膝卷腹

☆目标锻炼部位：腹内外斜肌和腹直肌下部。

★动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。

10.自行车卷腹

☆目标锻炼部位：腹内外斜肌。

★动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉。随着上身抬起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

11.臀桥

☆目标锻炼部位：臀大肌。

★动作要领：仰卧，屈膝，双脚踩地。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

12.鸟狗式

☆目标锻炼部位：核心整体。

★动作要领：跪姿，大腿与地面垂直，双手贴地，两手距离与肩膀同宽。同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。

核心训练应注意什么？

1.转变生活方式

不宜久坐，工作学习之余应适量休息，起身活动。不宜熬夜，应适当调整生活作息。不宜过分减肥，应保持健康体重。

2.训练前热身

训练前应进行适当拉伸和热身。强度不大的热身活动有利于肌肉更好地发力，避免突然用力造成肌肉损伤。

3.规律训练

训练切忌“三天打鱼两天晒网”，规律训练并长期坚持才是正确的训练方式。

4.适度训练

新手训练切忌急于求成。应循序渐进，从可忍耐范围内的训练量开始逐步叠加，以防运动损伤发生。训练时重质不重量，每个动作做到标准才能针对肌肉进行刺激，否则会适得其反。

5.突发情况及时就医

训练过程中如出现肌肉疼痛及不适，应立即停止，进行观察。若疼痛持续应立即就医。如训练前存在长期慢性疼痛或其他严重不适，应及时就医排除器质性病变，并在医师的指导下进行康复训练。不建议自行训练以免耽误病情。

参考文献：

[1]朱传芳，黄强民，彭金凤. 核心稳定性训练的理论基础与发展近况[J]. 中国组织工程研究，2014，18（11）：1787-1792.

[2]黄坤. 核心力量训练对慢性下腰痛患者康复效果的影响[D].成都体育学院，2014.

[3]体能网公众号：文献研究|核心稳定性训练不等于核心力量训练