全国“火焰蓝”消防比武之负重5000米训练方法

温晓森

（长春师范大学体育学院,吉林 长春 130032）

为纪念消防救援队伍转制改革一周年，国家应急管理部举办首届“火焰蓝”比武竞赛作为检阅。大赛圆满成功，参赛队员各自赛出风采，其中，距离项目最长的就是负重5 000 m科目。“背负空气呼吸器5 000 m跑”项目是消防员体能训练基础科目，要求消防员双肩背负近10 kg的空气呼吸器完成5 000 m跑，主要检验消防员的耐力和负重能力。国家级运动员徒手5 000 m跑最低标准为17 min 40 s，而1名优秀消防员背负空气呼吸器5 000 m跑的成绩能达到18 min以内[1]。

吉林省该项目2018年最快成绩21 min 30 s，而想要在全国舞台上具有竞争力，差距很明显，所以备战任务极其艰巨。就此，从2019年5月1日至11月10日展开了吉林省2019年精英消防员备战集训。

本次备战周期共训练了26周，历时184 d。总跑量3 140.65 km，其中1～3周体能累积阶段跑量317.3 km，其余4～26周：速度耐力课总跑量370.82 km，有氧训练课总跑量660.93 km，早操跑量797.6 km，热身跑量252.6 km，放松有氧跑跑量735.4 km。训练共经历3个训练地点，分别是吉林长春、吉林长白山、浙江绍兴，根据不同训练地点、不同训练形式将训练大致分为了6个阶段：1～3周体能累积阶段、4～10周平原系统训练阶段、11～13周高原训练前准备阶段、14～19周长白山高原训练阶段、20～23周平原强化训练阶段、24～26周赛前备战训练阶段。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

选拔“吉林省2018～2019年全省消防比武”负重5 000 m前3名（n=3）作为实验对象。

1.2 研究方法

带领3名消防员进行了26周的系统训练，最终参赛队员只有1名，所以文章主要以参赛队员数据为参考。训练总共分为6个阶段，以下为训练的阶段划分。

1.2.1 第1阶段

第1阶段（1～3周）体能积累阶段，总跑量为317.3 km。每周3次力量训练、两次速度耐力训练、1次有氧耐力训练、3次爬楼爆发力训练、3次核心和纠正训练。

力量训练以自重和扛人负重为主，例如：扛人深蹲、推小车、抱人跑等动作。速度耐力课每周两次，分别为（1）400 m×10或600 m×10短距离无氧糖酵解训练；（2）1km×5无氧阈间歇训练，该阶段属于训练初期，所有跑的练习均不负重，且速耐训练的间歇时间均在5 min以上。有氧耐力训练每周1次，第1周进行了90 min有氧跑训练，第2、3周各进行了1次120 min有氧跑训练，潘晋川的平均配速大致在5 min～5 min 30 s/km。每周3次的负重登10楼训练均分配在力量训练之后，这是为了让队员在力量训练之后能够很好地结合到专项上去，潘晋川负重10楼水平在1 min～1 min 10 s左右。每周安排的核心和纠正训练，是因为大部分队员从来没有单独练过核心，所以这时队员最痛苦的就是高跪撑、毛毛虫等动作，纠正训练可以为今后的力量训练和专项运动建立正确的动作模式，减少伤病。第1阶段结束负重5 000 m测试，潘晋川成绩18 min 50 s。

1.2.2 第2阶段

第2阶段（4～10周），总跑量为1 065.92 km，速度耐力课总跑量76.82 km，有氧训练课跑量335.9 km。每周两次速耐训练、1次有氧训练、1次力量训练，其余均为放松跑加核心训练。该阶段，4～5周训练不负重，6～10周改为负重训练，且该阶段跑量每周均在160 km以上，是本次系统训练最艰难阶段[2]。

力量训练每周1次，该阶段是队员第1次接触负重杠铃练力量，所以训练难度相对较大，深蹲力量水平从35 kg增长到50 kg。

该阶段速耐训练还是每周两次，1次无氧糖酵解供能训练，1次是无氧阈间歇训练，但是已经从空跑阶段过渡到了负重，且间歇时间平均控制在了4 min左右，相比之前，训练强度已经增加。该阶段400 m训练平均1 min 12 s，1 000 m训练平均3 min 23 s，2 000 m平均7 min 34 s，3 000 m平均11 min 17 s。

有氧耐力训练每周1次，分90 min跑和120 min跑两种形式，有氧耐力训练总跑量335.9 km，平均配速4 min 44 s/km。有氧耐力训练不包括平时的放松跑，因为平时训练的放松跑，配速不做要求，时间也比较短。

其余就是下午的慢跑和徒手训练，主要分两种：核心训练和徒手肌耐力，核心依然是平板支撑、高跪撑类似动作，徒手肌耐力与TABATA高强度间歇训练类似，有时会加纠正训练，例如：屈髋练习、臀中肌激活等。

第2阶段末，进行了1次负重5 000 m测试，潘晋川成绩18 min 13 s。

1.2.3 第3阶段

第3阶段（11～13周），长白山高原训练前准备阶段。总跑量368.22 km，速度耐力课跑量11.2 km，有氧耐力课跑量101.83 km，该阶段训练套路与上阶段相同，主要还是积累体能，为长白山高原训练做准备。

杠铃力量训练依然是每周1次，深蹲力量从65 kg涨到了70 kg。

该阶段速度耐力训练依然是每周2次，其中糖酵解供能训练改为了攀爬机训练，攀爬机训练形式对于队员乳酸堆积刺激强度大，更容易达到训练效果，但是攀爬动作与400 m相比，有些脱离专项，训练效果尚不明确。无氧阈间歇训练，该阶段每节课跑量在5 km左右，形式多为组合型，例如“400 m+600 m+800 m+1 200 m+800 m+600 m+400 m”的组合训练，所以，各组之间间歇时间为1～2 min，所以难度相对加大。

1.2.4 第4阶段

第4阶段（14～19周），长白山高原训练阶段，总跑量667.91 km，速度耐力课跑量136.2 km，有氧耐力课跑量120 km。该阶段是整个周期训练中最重要的阶段，因为在该阶段有氧耐力训练环境是海拔1 200 m亚高原，速度耐力训练环境是山下海拔800 m氧离子充足的平原，且该阶段训练形式是开始训练以来不断摸索出的最适合队员的训练方法，所以在这期间队员成绩提升得最快。

该阶段训练最高效就是高原训练第2周到第5周，这4周的训练形式为：周一1 h放松跑；周二2 km×5速度耐力课；周3上午20 km有氧训练、下午力量训练；周四休息；周五5 km+2 km速度耐力课、周六上午400 m×15糖酵解供能训练、下午力量训练，即每周3次速耐、1次有氧、2次力量。

力量训练在该阶段改为每周两次，因为队员上高原后，空气含氧量低，机体会调动内体蛋白来作为运氧的血红蛋白，所以肌肉内的蛋白会大量流失，为了不让肌肉含量下降，所以该阶段力量训练每周两次，蛋白粉补给充裕。该阶段深蹲力量提升至70～80 kg。

速度耐力训练每周3次，分别是周二5×2 km，周五5 km+2 km，周六400 m×15，在这期间，队员适应训练后速度耐力课成绩明显提升。2 km训练间歇控制在3～4 min左右，最好成绩6 min 50 s，5 km最好成绩17 min 18 s（83.4 s/圈），400 m×15的课型，每组间歇均控制在40 s～1 min，平均速度1 min 13 s。

有氧耐力训练每周1次20 km，均在长白山北景区海拔1 200 m，配速要求按照有氧乳酸值2.0 mmol/L进行。共进行了6次，在乳酸值相同的情况下，配速从5 min 15 s/km提到了4 min 25 s/km。

在长白山期间，训练监控方面加入了尿素氮测试，在这期间数据从刚上高原的50 mg/dl以上慢慢到第5周均稳定在了30～40 mg/dl，数据表示队员渐渐地适应了训练模式。

1.2.5 第5阶段

第5阶段（20～23周），平原强化训练阶段，总跑量422.5 km，速度耐力课跑量95.8 km，有氧耐力训练跑量80 km。在长白山系统训练之后，队员身体即刻进入了疲劳期，所以本阶段是一个训练的低谷期，该阶段主要工作就是从低谷期中再次把队员状态调整到最好水平[3]。

在这阶段的力量训练与有氧训练与长白山上相同，且能力水平没有变化，力量训练深蹲80 kg，20 km有氧耐力训练配速4 min 20 s/km。

1.2.6 第6阶段

第6阶段（24～26周），即绍兴赛前训练阶段，总跑量298.8 km，速耐课跑量50.8 km，有氧训练跑量43.2 km。转战到绍兴之后的训练中，在这短短的3周时间里，队员状态达到了预期的最佳，且训练成绩达到了质的飞跃，各项PB均在这期间诞生。这阶段由于场地原因，每天的训练时间为早操和下午，主要训练课均安排在下午，比赛时间相同。

在这阶段训练中，速度耐力课各课型都跑出了最好成绩，2 km：6 min 26 s，200 m：25 s，400m：1 min 9 s，5 km：16 min 51 s；力量训练保持着原有的水平。

2 结果与讨论

整个系统训练过程中，共进行了11次负重5 000 m测试，表1是各阶段代表成绩：

现如今消防的负重5 000 m已经成为比武中不可缺少的项目，为了让消防员在保证健康的前提下提高战斗力，系统科学的训练必不可少。作为吉林省备战全国比武5 000 m项目的主教练，带领消防员潘晋川等一起训练了26周，成绩从19 min 21 s提高到16 min 45 s（P=2 min 36 s），表2是训练中提升最快的周训练模式。

该训练模式，每周平均跑量在110 km，两次力量训练可保证在负重过程中具有良好的力量储备，1次120 min有氧训练作为提升专项速度的有氧基础，3次速度耐力：2 km短距离课可以突破负重后的专项速度；5 km长距离则是对专项的一个检验，同时也是一次5 000 m无氧阈训练，后边接的2 km，则是在专项基础上在叠加1个强度训练，这样在完成5 000 m的量时就会更轻松一些；15个400 m空跑则是训练机体无氧糖酵解功能。周四和周日则作为两天大量后的调整，保证队员恢复[4]。

表1 各阶段代表成绩

表2 提升最快的周训练模式

除此之外，运动员的练后再生恢复尤为重要，在这26周的备战周期中，队员每堂训练课结束都会互相踩腿放松10 min以上，各肌肉群的拉伸5 min以上，每周做冷热水浴2次以上，这样才能保证队员持续训练，预防伤病。

3 结论

消防的负重5 000 m项目，具备田径中长跑项目色彩，但由于负重的原因，所以难度要更大一些，通过这26周的训练，可以看出，想要在负重的情况下提高5 000 m成绩，而且要保证队员减少伤病，力量训练是关键，必须把基础力量水平提升上来，关节才能具备负重跑的支撑能力。力量具备之后，再从有氧耐力、速度耐力等方面入手，研究不同训练的配比安排与消防员成绩的提升快慢。本次训练周期，提升最快的周训练模式，每周跑量在110±5 km，其中具有配速要求的有氧匀速跑跑量60±10 km，速度耐力课跑量60±5 km，其他均为放松慢跑。

除了科学系统的专项训练计划之外，还要注重队员的练后再生恢复，每堂训练课后的拉伸放松必不可少，适当采用冷热水交替疗法来消除延迟性肌肉疲劳。