运动后拉伸时间不宜长

◎文/幻夜

对于经常参加体育锻炼的人来说，拉伸运动是肌肉放松的必备手段。通过拉伸，可以保持肌肉和关节的灵活度，降低发生运动风险的可能性。研究表明，运动后拉伸可使血乳酸浓度和肌肉酸痛程度下降明显，但肌肉等长肌力明显增长。这说明，运动后即刻进行拉伸运动，可有效促进血液循环和再次分布，虽然短时间内运动后的酸痛感仍然存在，但对于缓解运动后的疲劳、局部酸痛和肌肉过度紧张等具有良好效果。

但是，运动后拉伸时间并非越长越好。有研究表明，总拉伸时间超过30分钟的效果与拉伸10分钟相比，增强并不明显，反而会因拉伸时间过长而增加关节、韧带过度拉伸的风险。

建议运动后每个拉伸动作通常做30～60秒，做1～2次为宜，各种动作的拉伸总时间为10分钟左右。另外，静态拉伸也要注意时长，可根据身体各部位的状况和需求，每个动作做静态拉伸30秒至5分钟不等，做3～5次为宜，各种动作静态拉伸总时间可控制在20～30分钟。

拉伸过程中应注意静态拉伸时不要憋气，做到拉伸与呼吸配合进行，拉伸时可多采用深长缓慢的呼吸，使神经逐渐恢复平缓。此外，拉伸时要做到姿态稳定，不要左右晃动或利用惯性来增加拉伸幅度，以免身体局部过度拉伸而造成损伤。