你有多久没有睡过一个好觉了

文·胡琦（湖南省人民医院中医内科学博士）

你有多久没睡过一个好觉了

你有多久没有那种一觉到天亮，醒来毫无疲累；那种不靠咖啡因维持的精神饱满的感觉？

你是否经历过：入睡困难、经常夜醒；多梦、持续浅眠、早上醒来头脑昏沉；或者睡眠时间很长但是起床后还是觉得非常困倦和疲劳？

你是否也是“敷最贵的面膜，熬最晚的夜，去最好的医院”大军中的一员？

我们每天将近三分之一的时间花在睡眠上，但让人遗憾的是，在黑眼圈仿佛已成标配的现代社会，一个好觉竟然成了最奢侈的幸福。

怎样才算“失眠”

失眠，中医称之为“不寐”，是指经常不能获得正常睡眠为特征的一类病证。轻者入睡困难，或者寐而不酣，时寐时醒，或者醒后不能再寐，重者彻夜不寐。也就是说失眠包括两层含义：可以表现为睡眠时间的不足，也可以是睡眠深度不够。且这种情况至少持续3周以上。区别于偶尔因紧张激动等因素引起的一过性失眠。

为什么失眠的总是“你”

《诗经》有云：“关关雎鸠，在河之洲。窈窕淑女，君子好逑。求之不得，辗转反侧”，十分形象地描绘了一位失眠者的苦恼。说明失眠与情志因素有关：思念心爱的人翻来覆去，怎么也睡不着！除了“思”，情志因素还包括“喜、怒、忧、悲、恐、惊”，这七情中任何一种情绪的过度表达都可引起失眠。情志因素是引起失眠的最重要又最不被重视的原因。学习的紧张、工作的压力、与同事关系的不融洽、家庭成员之间的矛盾以及意外事件所造成的心理伤害都会造成失眠。情志因素可导致失眠，反过来失眠又会影响人的情绪和心理状况，引起焦虑、紧张、担心、情绪不稳，这些情绪反过来又会加重失眠，从而走入恶性循环。

另，《黄帝内经》中有言“胃不和则卧不安”，说明失眠与饮食不节有关：暴饮暴食，宿食停滞，脾胃受损，胃气失和，而不得安寐。阐述了失眠与胃肠疾病的密切关系。

除此之外，引起失眠的原因还有很多，比如环境因素、躯体疾病、药物因素等都可以导致。不同的失眠者原因各不相同，有可能是某些因素或单独或共同在起作用。

你可以睡得更好

世界睡眠学会秘书长、中国睡眠研究会前任理事长韩芳教授认为：良好睡眠应该包括足够的睡眠时间，良好的睡眠质量，规律的睡眠。我们可以从以下几方面来获得更好的睡眠。

改善睡眠环境

通过调整灯光、改善卧室睡眠氛围，更换舒适的床垫、床品来助眠。睡觉的时候不要留灯。因为有助于睡眠的褪黑素只有在完全黑暗的情况下才能产生，破坏褪黑素的产生会导致心理和生理失调。

养成规律的作息

中医子午流注规律认为人体中十二条经脉对应着每日的十二个时辰，由于时辰的变化，不同的经脉中的气血在不同的时辰也有盛有衰。

例如，子时（23点至1点）是胆经“值班”，胆气若能在子时顺利升发，人体的各个脏腑才能正常运行。丑时（1点至3点）肝经负责“值班”，肝主藏血，人卧则血归于肝，丑时肝经气血最旺，血液回到肝脏进行“大修”，排解积累了一天的毒素，对疲惫的肝脏进行调养。寅时（3点至5点）肺经“值班”，人体的气血由静转动，肺气升，因“肺朝百脉”，在睡熟时有利于人体在夜间更新的血液在寅时由肺输送全身。卯时（5点至7点）是大肠“主管”时间，经常熬夜的人这个时间却睡觉了，因此常会便秘或者是便溏。辰时（7点至9点）胃经旺，此时宜吃早饭，有利于消化。

遵循子午流注的规律，养成23点前睡觉的习惯可以有助于顺应自然，从而获得高质量睡眠。

吃出好睡眠

晚饭忌吃得太饱、太油腻，否则加重肠胃负担，导致“胃不和则卧不安”。尽可能地避免摄入酒精、咖啡因、烟草等物质，导致精神过于亢奋，降低睡眠质量。推荐的食物有如燕麦、大麦、糙米、全麦面包等富含B族维生素的食物，不仅能促进新陈代谢，增强神经系统的功能，且可以消除烦躁、促进睡眠；牛奶、酸奶、核桃、香蕉等富含色氨酸的食物，在抑制中枢神经兴奋，产生一定的困倦感的同时，可进一步转化生成有镇静和助眠作用的褪黑素。需要注意的是：大脑需要约一小时才能吸收利用食物中的色氨酸，因此最好不要到快要睡觉了才吃。

避免“抱着”手机入睡

很多人有不看手机睡不着觉的习惯，甚至有不少人有着使用手机可以助眠的误区。实际上，夜晚手机屏幕的光线可抑制体内褪黑素的正常分泌，而褪黑素作为调节人体昼夜节律、维持睡眠周期的核心物质，被抑制后可引起昼夜节律延迟，导致入睡困难。