正念的魅力

肖赣贞

正念使意识和思绪回到当下（图/视觉中国）

意识和思绪回到当下

正念最初源于佛教禅修，从坐禅、冥想、参悟等发展而来，是一种将注意力集中在当下、不被外部事物或内在想法分散注意力的能力。每天早上起床训练10—20分钟，晚上睡前训练20分钟。双脚互相盘坐在地上，双手重叠摆放于双腿上，要感觉手是放松的。背要挺直且放松，肩膀高度一致，头向前看。双眼最好闭上，这样能更好地集中精力。如果双眼睁开，就盯住一件东西一直看，不要漫无目的地看远方。概括起来，正念具有如下主要特点：

觉察。在以冥想、静坐或者其他方式练习的过程中，让自己的意识关注在某个事情上，比如让自己放松等，同时有目的地关注自己的身体变化，认真觉察身体和意识的体验，注意自己身体和外界的联系。正念的觉察是时时刻刻的，每一个此时此刻都是以正念的状态存在着。然而我们大多数时候对自己的内心世界毫无觉察，任由自己重复固有的、僵化的思维定势和情绪反应，从来没有真正“看到”内心正在发生什么。

关注当下。主要通过关注自己的呼吸让意识和思绪回到当下，呼吸是最能代表当下的，因为人不可能离开呼吸。在呼吸交界的时候，需要全身心投入到下一个呼吸中去。同时注意呼吸的节奏，专注感受呼气与吸气的过程，不要刻意改变它。在不断关注呼吸时，加上不断觉察身体和意识的体验，人们飘忽不定的意识和思绪就会不断回归到当下。

对意识和思绪不做任何判断。对脑海中涌现出的各种思绪和念头不做任何是非判断，而是不断接受这些思绪和念头。在接纳所有的想法和念头时，不会因为一些念头而产生后悔和内疚的情绪。很多人对自己的评判多是负面的，习惯性地指责自己，让我们的觉察“失真”。正念需要我们在觉察自身体验时先停下评判，不去预设哪些想法或情绪是好的或是不好的。只有这样，对自身体验的觉察才能更真实完整，有机会看清那些从前忽略的关于自己的部分。

近十年来，正念逐渐成为一种广受欢迎的健康生活方式。已故苹果联合创始人史蒂夫·乔布斯生前曾长期实践正念，以保持冷静，理清思路，挑战苹果的操作假设，并在规划中提出创造性见解，洞悉自己心中的渴望成为他的终极市场调查。打开苹果自带的“健康”功能，除了以往的累计活动量、营养和睡眠之外，还能看到记录正念练习的页面，关于正念的简单介绍以及App Store榜上有名的一些相关的App。2005年，乔布斯在斯坦福大学毕业典礼上发表演讲时说：“我每天早晨都会照着镜子自问：‘如果今天是生命中的最后一天，你会去做你今天要做的事情吗？每当答案连续多天都是‘不时，我知道自己必须有所改变了。”

正念不仅早已成为一种主流的减压方式，也帮助人们更好地激发创造力。谷歌公司有一个内部的交互式培训课程，叫《探索内在自我》。这项课程由谷歌的一个工程师率先提出，长达7周。通过这项课程，几千位谷歌员工学习到了集中注意力的技术，帮助拓展思维空间，以激发创意和大思维。硅谷每年一度的正念大会——“智慧2.0时代”开始于2009年，当时有325位参加者，2017年超过2000人。

注意转移后重新连接

马克·吐温曾经说：“我一生中有过很多担忧，但大多数都没有发生。”2019年，宾夕法尼亚州立大学针对广泛性焦虑症患者所担忧的事展开了一项研究，得出的结论证实了这位著名作家的明智观察。首先，在折磨这些病人的忧虑中，有91%没有成为现实;其次，患者只要注意到自己的忧虑大多是虚构的这一事实，就有助于缓解焦虑。

南丹麦大学一项新研究发现，正念可以消除身体的恐惧和焦虑等负面情绪。该研究共有26名志愿者参与，他们被分为实验组和对照组。研究团队对实验组进行为期4周的正念训练，包括通过智能手机应用程序进行的短途呼吸或冥想的日常练习，而对照组则没有。实验组完成一个月的培训后，被带入实验室以完成情绪实验。研究人员向志愿者展示图像使其受到轻微的冲击，以此来调节与某些图像相关的特定恐惧反应。休克与图像的关联在体内产生了恐惧的生理反应，这些恐惧反应通常是通过任何形式的创伤或心理障碍获得的，很难忘记。

第二天，研究团队将这些受试者带回實验室，测试他们对相同图像的反应，结果受试者们没有表现出任何恐惧。因为经过正念训练的受试者们建立了正念与消除恐惧和焦虑情绪之间的联系，所以在面对相同图像时，他们能够完全消除前一天的恐惧反应。尽管我们已经意识到正念可能对一个人产生积极的影响，但这项研究开创性地证明这些做法可以帮助人们避免因过去的创伤而感到恐惧和焦虑。

美国凯斯西储大学最近的研究指出： 不要试图摆脱忧虑，而是设法去变换它。有两种基于正念的科学方法可以做到这一点，这两种方法是缓解忧虑的“良药”。

第一种方法，觉知内在的忧虑。把你的觉知带到你的忧虑中，专注于你忧虑的这种感觉。这种做法的关键是注意——转移——重新连接：首先是注意，你的大脑已经陷入这种困扰的状态。接着通过让你的注意力转向忧虑本身来改变你的思维状态，这是一个从厌恶到觉察的转变，从对抗它到在当下时刻觉察到你的忧虑想法。最后重新连接，花15秒的时间来享受这种感知上的转变。研究表明，与你之前忧虑的想法略有不同，这个简单的转变导致了不易觉察的“偏移”体验。你和忧虑之间的这种分离感有助于缓解忧虑对你的控制，因为你开始把这些“忧虑的想法”简单地看作是想法，可以看着它们在一个更平静和轻松的平面上来来去去。

第二种方法，学会感恩。其核心是注意到自己什么时候陷入了忧虑，然后将注意力转移到当下的快乐或感激之源。与觉知内在的忧虑不同，这种方法是应对忧虑的更积极的反应。当你为即将到来的艰难的一天而忧虑时，注意你焦虑的想法，然后把注意力转移到你现在所能感激的事情上——晨光、美味的早餐等，最后用几秒钟的时间来体验一下感恩的感觉。

降低杏仁核活跃度

麻省理工学院的两项新研究表明，正念可以提高中学生的学习成绩和心理健康。波士顿的一所学校有100名学生参与这项研究实验，其中40人连续8周每天都接受正念训练，鼓励他们关注自己的呼吸，关注当下，而不是思考过去或未来。另外60名学生作为对照组的成员参加编程课程，没有接受正念训练。

研究人员在训练前后参与了脑成像研究，在学生观看表达不同情绪的面部照片时测量他们的杏仁核的活动。在正念训练开始前，压力水平较高的学生在看到恐惧的面孔时，杏仁核活动更活跃。在正念训练之后，当学生们看到恐惧的面孔时，他们的杏仁核活跃程度降低了，这表明正念训练可能有助于预防或减轻与高压力水平相关的情绪障碍。接受正念训练的学生报告说，他们的压力水平在训练后下降了，悲伤或愤怒等负面情绪也较少;而对照组的学生则没有。研究人员发现，更多的正念与更好的学习成绩、更少的休学和更小的压力相关，这表明正念训练可能有助于预防或减轻与高压力水平相关的情绪障碍。

大脑的边缘系统包括海马、海马旁回、内嗅区、齿状回、扣带回、乳头体以及杏仁核等，与情绪的控制与调节息息相关。作为大脑中处理恐惧和其他情绪的区域，杏仁核在恐惧情绪的控制中起着极其重要的作用，而且与焦虑症、自闭症等一系列精神疾病有关。很多证据表明，杏仁核对消极事物的过度反应与儿童早期的高压力和抑郁风险有关。经受过更多压力的人杏仁核可能过于活跃，导致他们对不良事件有更强烈的负面反应。

另一项研究没有对学生进行任何正念训练，而是使用问卷对2000多名5—8年级的学生进行了正念评估。这份问卷是基于正念注意力意识量表设计的，参与者被要求评估他们对诸如“我匆匆忙忙地完成这件事，注意力一点都不集中”这样的陈述的认同程度。研究团队将调查问卷的结果与学生的成绩、学生在全州范围内的标准化考试中的分数、出勤率以及被停學的次数进行了比较，结果表现出更多正念的学生往往有更好的成绩和考试分数，缺勤和休学的情况也更少。研究人员现在计划进行周期更长的调查研究，让更多的学生参与到学校的研究中，以检验正念训练的长期效果。

更多的正念与更好的学习成绩、更少的休学和更小的压力相关，在学校提供正念训练，将其作为儿童日常课程的一部分，可以使他们受益。正念的另一个吸引人之处在于，有很多非常成熟的方法来传达正念。正念是一种需要坚持的脑力训练，就像去健身房。如果你坚持一个月，那很好，你已经能看到效果。但如果停止了，效果就不会持久。

编辑：夏春晖 386753207@qq.com