怕胖三斤？送您一份春节七天运动方案

2021-03-09赵清水

大众健康 2021年2期

赵清水

“衣带渐紧终不悔，每逢佳节胖三斤”，这既是一种调侃，也是一种无奈。忙碌一年，七天长假，欢度春节，本该是身心放松，大快朵颐的时候。然而，想到过完假期肚子会不会大一圈，脸会不会又圆了，猛然间纠结到不能自已。痛苦的是，节日的美食实在是无处不在，让我们想吃的心时时刻刻在“作死”的边缘试探，不管如何控制也会超出日常的摄入量。真的没有解决方案吗？

老祖宗讲“ 凡事预则立，不预则废”的道理各位都懂吧？今天就送您一份春节七天的运动方案，提前看好存好，每天拿出来对照着运动一下，消耗掉美食带来的多余热量，包您“过年七天瘦”。

攝入少，消耗多

肥胖的根本原因是不健康饮食导致热量摄入过高，身体活动和运动锻炼不足或基础代谢减少，引起热量消耗减少。过多的热量无法消耗掉，就转变成脂肪蓄积起来。

热量摄入就是你嘴巴吃进去的所有食物的热量。

热量的消耗主要分为三部分：

1.基础代谢。为热量消耗的主要部分，占消耗总热量的60%～70%，大概在1200千卡～1600千卡，与年龄和体重相关，相对稳定。基础代谢在青春期达到高峰，然后随年龄增长逐步下降。到中老年会下降200千卡～300千卡，这也是中老年人容易肥胖的原因。

2.身体活动与运动锻炼消耗的热量。占消耗总热量的20%～30%，大概在500千卡，个体差异较大，也是可以采取干预的主要热量消耗部分，增加热量消耗主要是消耗这部分。

3.食物热效应。消化吸收食物需要消耗的热量，占消耗总热量的10%左右，与吃的食物种类有关。高蛋白质食物可以增加这部分热量消耗。

摄入热量小于消耗热量，达到热量的负平衡，才能够逐步实现体重减轻，达到减肥的目的。想减肥，首先应该从控制热量摄入着手，其次就是增加热量消耗。

靠运动，多刷存在感

推荐健步走、骑车作为基础的减肥有氧运动项目。中等强度，可以持续较长时间，从而达到多消耗热量的目的。

中等强度有氧运动也能够有效促进肥胖人群的心肺功能，逐步提高其运动能力。

春节期间大家都是爱吃不爱动，这种习惯会让我们的肌肉流失得更快。肌肉流失不仅会随年龄增加而加快，同时与运动锻炼密切相关。过年期间，肥胖人群也要格外关注自己。要知道，肌肉越少越不爱动，少到一定程度就变成不能动了，陷入恶性循环。

因此，肥胖人群加强肌肉力量锻炼非常重要，不但可以消耗热量，促进减肥，还可以避免过量有氧运动造成膝关节的损伤。建议主要针对胸、背、腿、肩和腰腹核心等五个大肌肉群进行锻炼。

基础代谢会随年龄增加而逐步降低，各个组织器官代谢变慢、肌肉减少，是造成基础代谢下降的主要原因。中老年人明明吃得很少了，但肚子上的肥肉止不住地长。而春节期间，生活习惯和作息的改变，会对基础代谢产生影响，尤其是老年人。过年吃高了血糖和血压的人群大有人在。

所以，过年期间，更适合请运动友情赞助一把，毕竟运动锻炼能够有效促进组织器官的代谢，增加肌肉量，从而维持、延缓因年龄增加引起的基础代谢降低。

实操方案请拿走

七天假期正好是运动锻炼计划的一个周期。根据世界卫生组织关于身体活动和久坐行为指南的推荐量，成年人每周至少进行150分钟～300分钟的中等强度有氧运动，2天及2天以上的肌肉力量和柔韧性锻炼。

七天假期运动锻炼分为四类：有氧运动、肌肉力量锻炼、柔韧拉伸锻炼和增加日常活动。四类身体活动安排在七天的假日生活当中。避免假期久坐不动对身体造成的危害，提升身体素质，打破每逢佳节胖三斤的“魔咒”。

1.有氧运动：中等强度有氧运动能够消耗不少热量，也能够有效促进心肺功能，逐步提高运动能力。根据个人习惯爱好选择一到两项有氧运动，七天假期五天做有氧运动，每次30分钟～40分钟。

⑴健步走：选择餐后半小时到一小时，健步走30分钟～40分钟，每周5次。健步走不是遛弯，要求大步快走，步幅达到身高的一半，步频最好达到120次/分钟。呼吸心跳加快，微微出汗，达到中等强度有氧运动的状态。

⑵慢跑：有一定锻炼基础，体能较好者可以选择慢跑。慢跑对于改善身体代谢水平，提高心肺功能效果显著，是预防各种慢性病的首选有氧运动项目，被称为有氧运动之王。不追求速度和距离，只要坚持30分钟～40分钟，跑多慢多没有关系。

⑶骑行：非常适合肥胖人群，对于膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。对于天气不好或者不方便到户外骑行的，可以在室内骑行动感单车，达到中等强度，同样能够锻炼身体，运动锻炼的安全性显著提高。

其他有氧运动，如游泳、打球、爬山等等，都可以根据自身情况选择。

2.肌肉力量锻炼：这是一个很好的对抗衰老的利器，对于老年人和女性尤为重要，也最容易被忽视。每次锻炼五大肌群，采用小阻抗多次数的肌肉耐力锻炼为主。每个肌群选择一个动作，每组15次～20次，做3组，一共五个肌肉群五个锻炼动作15组锻炼。可以每一个部位做一组，五个部位一个循环，做3个循环;也可以每个动作连续做三组，每组间隔1分钟～2分钟，完成五个部位的肌肉锻炼。下面介绍五个大肌肉群不同的锻炼方法，根据自身情况选择锻炼。