大学生体质健康分析及科学锻炼方法建议

（贵州师范大学 贵州 贵阳 550001）

引言

随着社会的迅猛发展，人们的生活压力也逐步增加，很多人都逐渐形成不锻炼的习惯，大学生是我国的未来栋梁，应充分认知体育锻炼对自身的重要性，才能进行更好的发展。同时，大学是各行各业各个领域的人才输送来源，大学生的体质健康问题是全社会共同关注的热门话题。就目前状况而言，大学生体质健康受到多方面因素的影响，排除外界干扰，自身因素成为影响大学生体质健康状况的最大影响因素。因此，向大学生普及科学体育锻炼理念成为当务之急。

1、大学生体质健康分析

1.1、《学生体质健康标准》

《学生体质健康标准》从身体形态、身体机能、身体素质和运动能力等方面综合评定学生的体质健康，它是技师学院大专学生和中职学生评价体质健康的重要依据。大学生体质测评项目为身体形态（身高、体重）、身体机能（肺活量）、身体素质（50m跑、立定跳远、引体向上（男）/一分钟仰卧起坐（女）、坐位体前屈、1000m（男）/800m（女）），并根据学生学年总分评定等级。

1.2、大学生体质健康现状

近年来，大学生身体素质继续呈现下降趋势，视力不良检出率仍然居高不下，继续呈现低龄化倾向，各年龄段学生肥胖检出率持续上升。学生体质健康水平成为学生素质的明显短板。大学生活的多样性为学生提供了更多的选择，网络游戏、追剧成为主流。高校体育“增强体质、增进健康”这一教学成果非但没有取得理想化的效果，且未与国家的政策法规、良好意愿同步，大学生的终身体育意识、体育习惯、体育实践等高校体育教育职责仍然停留在口号和形式层面。

1.3、大学生体质健康的影响因素

（1）自身因素。

①对体质健康认知不足

面对生活的多样性，大学生主动选择体育锻炼的越来越少，显然对体质健康的认识不足。大学生生活常态是生病了就打针吃药，下次遇到同样的情况还是一样的解决方式。如果主动增强体育锻炼意识，把锻炼当做生活常态，那么自然能通过锻炼达到强身健体的目的。加强锻炼对体质健康的重要性认识，切实改善生活方式，拥有强健的体魄。

②网络的吸引力大于运动

网络成为大学生精彩生活不可或缺的一部分。好不容易解除紧张的升学压力学习环境，三点一线的游戏人生实属不易。在五彩缤纷的网络面前，体育锻炼不仅枯燥，而且极其考验意志力，体育锻炼变得无关紧要。不论是作为家长还是老师、同学，都应当积极引导合理安排时间，适时使用网络。

③缺乏科学的运动方式

通常情况下，大学生都知道锻炼所带来的益处，但面对陌生的运动方式却不知所措。除了跑步，简单的足球、篮球、排球、羽毛球等类运动是校内锻炼的优先选择，条件允许的话，游泳、健身、自行车、登山等增加了运动锻炼的多样性。适时采取不同的锻炼方式，不仅增加了锻炼的趣味性，而且有助于提升锻炼的意志品质，热衷于体育锻炼。

（2）家庭因素。

在学生接受的教育里，父母是最好的老师，在学生心里起到一定的榜样示范作用。父母应培养孩子从小参与体育锻炼的习惯，将体育锻炼促进身体健康的观念根植于孩子内心。此外，父母本身也应积极参与体育锻炼，引导、陪伴孩子将体育锻炼当做日常生活的一部分。从客观角度出发，家庭的积极影响必然带动学生体育锻炼的热情，促进体质健康发展。

（3）学校因素。

①学校体育文化建设相对薄弱

浓厚的学校体育氛围对学生养成良好的体育锻炼习惯有着非常重要的作用。据了解，各高校会普遍定期举办体育文化艺术节和其他体育活动，但是参与人数远远只占小部分，对于培养学生终身体育观念、体育健康观力度不够。学校体育管理制度不完善，体育文化氛围建设不足，学生参与体育运动的积极性不高，从而导致兴趣培养失败。

②学校体育课程单调、设施缺乏

据了解，高校体育课程还是停留在简单的教学层面，课堂开展项目极少，在一定程度上抹杀了学生的兴趣。其次，学校体育场所、器材是学生进行体育锻炼的先决条件，设施缺乏直接阻碍体育锻炼的开展。因此，高校应开辟特色的体育课程，提升大学生体育锻炼的兴趣，保障体育运动的开展，将终身体育观念根深蒂固。

（4）社会因素。

当今社会存在普遍就业困难问题，每年有成千上万的学生毕业，但成功解决就业问题的人数占少数，这无疑成为每一位大学生毕业前期担心的重要问题。毕业面临紧张的就业形势，不断的备考、投简历，看着周围的人一个个安定下来，不由地精神高度紧张，渴望在战争的年代寻找一片净土。如此压力下的生活状态，体育锻炼变得无关紧要。

2、提高大学生体质健康水平的科学锻炼方法

虽然人们已把锻炼作为一种生活方式来追求，但由于相关学科知识的缺乏，许多人对锻炼方式的选择还带有一定的盲从性、不自觉性，而且在体育运动实践中缺乏科学的方法，导致体育锻炼的效果不佳甚至适得其反。为此，针对当代大学生所面临的锻炼难题，提出以下锻炼方法。

2.1、改善大学生身体形态的科学锻炼方法

（1）有氧运动。通过快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健美操等有氧运动使体内脂肪快速燃烧分解，降低体重。在自身条件允许的情况下进行锻炼，确保身体舒适、状态良好、效果明显。适合体质弱、体型胖、没有锻炼经验的人，运动量由小变大逐渐改变，在自己可控制的范围内；

（2）无氧运动。通过力量训练一方面提升肌肉力量，另一方面起到塑形的作用。其中，包括爆发性训练、灵敏性训练等以跳高、跳远、快跑为主的运动项目。注意运动前必要的热身活动，运动过程的呼吸调整，运动后的伸展。无氧运动强度偏大，适合体质强、体型偏胖并具有一定运动基础的人；

（3）有氧与无氧运动结合。日常生活中，适当参与各类球类运动有助于达到锻炼的目的。运动强度大、反应速度快并且全身肌肉协调发展，是日常锻炼的不二之选。球类运动只要合理安排好运动强度、时间、难度，适合所有需要锻炼的人。另外，武术、拳击等运动项目适合肥胖、体质强的人。

2.2、提高大学生身体素质的科学锻炼方法

（1）力量训练。以徒手训练、自由重量训练、器械训练为主。首先，日常徒手训练有俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等。动作简单、方便，适合锻炼初学者。其次，自由重量器械是指使用杠铃、哑铃、壶铃等器械，在练习时重量、练习者体位，练习动作轨迹，练习动作幅度，可随意调整，故统称自由重量器械。自由重量需适时调整状态、纠正动作，保证动作的连贯，肌肉反应刺激情况，适合有一定训练基础的人群。最后，器械训练需掌握科学的使用方法、选择适合自己的强度，适合所有人群；

（2）速度训练。用最快的速度反复练习某一个动作，以爆发力训练为主。通过支撑跳主要锻炼核心、髋关节灵活及腿部协调。加强多方向速度训练，例如，足球、篮球等。手枪式深蹲，集力量、平衡、稳定于一体的单腿下肢训练，退阶可通过手扶帮助完成，进阶深蹲跳加强下肢爆发训练。反向箭步蹲，增加下肢稳定性和提高速度的方法。这几项提升方法的组数和次数根据自身情况来定，要求动作连贯准确；

（3）耐力训练。疲劳状态下持续锻炼的能力，即抗疲劳能力。一般耐力训练有长跑、游泳、跳绳、等有氧运动。在一定的条件下，可使用跑步机、划船机、椭圆机。尽量满足周期锻炼原则，机体耐力水平才能提升明显。另外，提升肌肉耐力可做交叉卷腹、深蹲等，结合呼吸使机体运作能力有所提升。耐力训练主要考验人的毅力，其难度一般，在身体条件正常情况下适合所有人群；

（4）灵敏训练。人体迅速应对外界刺激的能力。灵敏性是集速度、力量、柔韧性为一体的素质，包括协调性、准确性和灵活性。锻炼协调性可通过步法练习、交叉跳等来实现。准确性和灵活性可通过球类和其他技巧类运动进行练习，比如，在乒乓球运动中迅速接球反击，足球运动中的反向策应，篮球运动中的快攻命中、敏捷梯速度训练等。总而言之，尽可能多的参加运动，不仅单方面提升了技能，而更多的提高各方面身体素质；

（5）柔韧性训练。主要反映关节灵活度、肌肉韧带的伸展程度，适当的柔韧性训练能防止肌肉拉伤。柔韧性训练主要采用主动拉伸和被动拉伸的形式，其区别在于主动是自我伸展，被动是借助外力拉伸。拉伸是指缓慢地将肌肉、韧带拉伸至一定酸、痛略微超过的位置，停顿12-15秒，重复2-3次。简单的柔韧性训练有压腿、踢腿、跳马、体前屈等，动作适合绝大部分人群。

3、大学生科学锻炼的基本原则

3.1、循序渐进，持之以恒

循序渐进，指锻炼过程运动强度慢慢增大，运动持续时间、速度、频次、难度逐渐增加。并坚持有周期的锻炼，例如，每周2-3次，每次60-90分钟。

3.2、提高认识，自觉锻炼

提高认识，加强体育锻炼方法的学习。把体育锻炼当作生活中不可或缺的一部分，对体育价值有正确的认识和发自内心的需要。培养体育锻炼的意识，养成锻炼的习惯，提高身体的自觉性与积极性。

3.3、全面发展，讲实求效

全面发展，要求大学生不管是身体还是心理都应全面协调发展。运动要根据自身实际出发，选择一些锻炼效果大，自己感兴趣的运动项目为主，辅以其他运动项目或各种辅助练习，使身体得到全面协调的发展。

3.4、适量负荷，因人而异

适量负荷，指大学生要根据自身情况选择适宜的运动量。运动量过小或过大，对人体生理功能的变化影响不同。不适宜的运动量，有可能直接引起运动不适、损身体健康。

3.5、因地制宜，讲究卫生

因地制宜，指大学生应该根据不同的地理位置、条件来选择运动项目，设置合理健康的运动方法。运动效果与讲究卫生相关，体育锻炼应注意运动卫生、环境卫生，结合饮食卫生，从而达到增强体质的效果。

4、结论

大学生是祖国的未来、民族的希望，体质健康问题不仅仅是学生自身的问题，更是学校、社会乃至国家层面的重大问题。解决大学生体质健康问题成为当务之急，如何提高大学生体质健康水平是每个人不可推卸的责任。现阶段，大学生体质健康状况受自身、学校、社会因素影响存在诸多问题，为改善大学生身体形态、提高大学生身体素质提出科学锻炼建议，希望全国大学生体质健康水平有所提升。