高校足球运动员体能训练

2021-03-08

文体用品与科技 2021年4期

（大连理工大学城市学院辽宁大连 116600）

随着国家对足球运动的重视程度逐渐提高，我国足球运动实现了进一步发展。在这一过程中，高校足球运动取得了十分显著的成绩，并为我国的足球事业培养了大量人才。需要注意的是，足球运动具有较强的激烈性和灵活性，这就要求足球运动员在力量、速度、耐力、柔韧都方面都需加强训练。基于此，高校足球运动教练应该从运动员的身心特点出发，合理组织相应的体能训练，使足球运动员的各方面素质得以提升。

1、高校足球运动员体能训练的特点

1.1、高校足球运动员的体能间歇性特点

在足球运动过程中，运动员并非一直处于跑动状态，其中还会伴随着间歇性跑动，这也是足球运动与其它球类运动的一种不同之处。基于足球运动的上述特点，高校足球教练在体能训练过程中，也需要融入间歇性特点。另外，与大多数球类运动相同的是，足球运动员的跑动强度会随着运动过程的持续进行发生调整，这也就意味着整体运动过程的跑动强度具有一定的随机性。因此，高校足球教练在安排间歇性体能训练的过程中，一方面需要注重对于跑动强度的随机调整；另一方面要从运动员的身体素质和具体能力出发，为不同的运动员设计相应的训练方案，使每一位运动员在这一方案的指导下开展体能训练，并在最大程度上提升自身的各方面素质。此外，高校足球教练在体能训练过程中还需要考虑训练任务的平衡性，使每一个训练部分都能有所涉及，这对于足球运动员的综合发展是十分重要的。例如，体能训练中会涉及到有氧训练和无氧训练，两者的训练目的和训练方法都存在较大的不同，足球教练应该合理安排两种训练的时间和强度，避免由于训练失衡影响足球运动员的身体素质。

1.2、高校足球竞赛技术性体能特点

作为世界上最大的运动项目之一，足球运动对于运动员各方面条件的要求较高，包括技术的多样性、战术的灵活性、体能的全面性以及心理的强大性。因此，高校足球教练在安排体能训练的过程中，不仅需要涉及到需要基础层面的身体素质训练，还需要融入各种技术性训练，是足球运动员具备较强的技术。除此之外，高校足球教练还应该重视体能训练中对于运动员运动频率的进一步提升。快速的运动频率不仅能够为足球运动员在比赛现场赢取巨大的优势，还能在时间和空间两方面提升足球运动员的竞技水平。因此，高校足球教练应该根据足球远动员的能力，在体能训练中融入技术训练和运动频率的提升，使高校足球运动员向更高的水平发展。

2、高校足球运动员体能训练的基本要求

2.1、合理安排一般体能训练和专项体能训练

作为高校足球运动员训练过程中的重要环节，体能训练涉及到的范围极为广泛，对于提升足球运动员的各方面素质具有不可替代的作用。为了使这一作用得以充分发挥，高校足球教练应该合理安排一般体能训练和专项体能训练。具体而言，在一般体能训练方面，高校足球教练应该针对全体运动员开展力量、速度、柔韧等运动素质的训练，使足球远动员的各方面素质都能得到较为均衡的发展；在专项体能训练方面，高校足球教练应该从运动员的身体素质和个人能力出发，为每一位运动员制定相应的训练方案。对于竞技水平较高的足球运动员，教练在力量、速度、灵活性以及柔韧度等运动素质都会要求较高的水平，这也就意味着其在体能训练过程中需要承受较大的强度；对于竞技水平较低的足球运动员，教练对于上述各种运动素质具有较低的要求，其体能训练强度也会相应地降低。

2.2、全面发展运动素质

在人体发展的不同阶段，各种运动素质的发展程度也有所不同，因此运动员在不同阶段训练的可塑性也不尽相同。需要注意的是，大学阶段是足球运动员身体发展的黄金阶段，这一时期的体能训练具有较强的可塑性。高校足球教练可以从上述依据出发，培养足球运动员各方面的能力素养，全面发展其运动素质。通过这种方式，一方面足球运动员能够强化身体锻炼、提高身体素质；另一方面足球运动员其他各项机能的素质也能得到培养，这对于后续开展技术训练、促进足球远动员的全面发展具有重要意义。

2.3、体能训练与其他因素有机结合

为了全面提升足球运动员的竞技水平，使其实现长远发展，高校足球教练不仅应该加强对体能训练的重视程度，还应该强化对于其他各方面的训练，包括技术培养、知识能力训练、心理素质锻炼等。在制作训练方案的过程中，高校足球教练应该将上述训练进行有机结合，使整体训练方案更具科学性和有效性。具体而言，在制作训练方案的过程中，高校足球教练一方面需要把握运动员的身体素质，并据以制定体能训练的时间与强度；另一方面，高校足球教练在选择体能训练的方式时，应该尽量使其与技术训练的动作形式相符合，并在其中融入其他方面的训练，进而促进运动员的全面发展。

3、高校足球运动员体能训练的内容

3.1、力量素质训练

作为体能训练的重要组成部分，力量素质的训练对于足球运动员尤为重要，它不仅能够帮助运动员在短时间内进行快速跑，也能使其适应长时间高强度奔跑。基于此，高校足球教练应该重视对于力量素质方面的训练工作，并围绕以下三个方面不断进行强化：首先，快速力量训练，这一环节的训练主要是为了提升足球运动员肌肉发挥力量的速度。在足球运动过程中，运动员做出某一技术动作的力量越大，其速度也越快；反之，运动员做出某一技术动作的速度越快，其力量也越大。因此，高校足球教练应该充分把握力量素质训练中的负荷强度，并据以安排后续训练内容。一般而言，运动员的负荷强度应该以自身最大负重强度的41%-79%为宜，这样才能确保运动员充分发挥自身的力量和速度。在这一环节中，教练可以采用的主要方法包括深蹲、台阶跳以及蛙跳等；其次，核心力量训练。这一环节的训练不仅能够控制足球运动员的身体加速、减速和稳定性，而且能够减少运动消耗、缓解运动疲劳，对于提升足球运动员的身体平衡能力具有重要作用。为了加强核心力量训练，高校足球教练可以采用的主要方法包括跪撑训练、俯卧肘支撑后交叉腿训练以及背桥、腹桥等；最后，力量耐力的训练，这一环节的训练主要是为了保持足球运动员在比赛中的体能。为了加强力量耐力训练，高校足球教练需要将负荷强度调整为运动员体重的25%-30%，并进一步提高联系频次。

3.2、专项速度训练

作为一项对抗性较强的运动，足球运动对于运动员的速度能力具有较高的要求。这是因为如果运动员速度较慢，那么就无法通过快速追上对方运动员进行防守任务，也无法在比赛中占据优势地位。另外，足球比赛中具有较强的不确定性，可能随时都会出现突发性事件，这就要求足球运动员的肌肉具有较强的抗打击和抗疲劳能力。通过开展速度素质训练，足球远动员的肌肉耐力得到提升，对于比赛中出现的突发情况也能有效应对。基于此，高校足球教练应该根据运动员的身体素质和个人能力，合理安排速度素质训练：首先，高校足球教练应该重视对于运动员的最大速度训练，这一部分的训练内容可以采用50-60m加速跑的方法，并且需要进行分组和间隔训练；其次，高校足球教练应该将速度素质训练与身体各项机能的锻炼相结合，这一部分的训练可以采用的方法包括倾斜前倒冲刺跑、灵活折返跑等；最后，高校足球教练应该针对速度冲刺进行训练，这一部分的训练内容需要将速度、爆发力和力量训练三者进行有机结合。通过上述训练，足球运动员能够快速运球、抢截球，快速移动位置，这对于提升自身的竞技能力具有重要作用。

3.3、专项耐力训练

在足球运动过程中，运动员不仅需要具有较快的速度，同时还需要具有较强的耐力，即能够长时间维持运动状态。因此，高校足球教练应该重视对于运动员耐力素质的锻炼。一般而言，在针对足球运动员的体能训练过程中，已经对耐力训练有所涉及，但是这种简单的涉及是远远不够的，高校足球教练应该继续制定相应的专项耐力训练，使每位运动员的耐力素质得到最大程度的提升。具体而言，当前针对足球运动员的耐力素质训练主要存在有氧耐力和无氧耐力两种训练形式，但是无论哪种形式，高校足球教练在开展耐力训练的过程中需要平衡中小型运动训练与快跑型肌肉训练的任务量，借以使运动员的耐力训练效果达到最佳。以无氧耐力训练为例，高校足球教练应该从运动员的身体素质出发，以其自身的最大训练强度为基础进行间歇性超负荷训练，这种方式能够有效提升运动员身体机能对乳糖的耐受能力。在这一过程中，教练可以采用的方法有快速跳绳、快速折返跑、多人对抗训练等。

3.4、心理机能训练

心理能力不仅是足球运动员竞技能力的重要组成部分，也是衡量优秀足球运动员的一大标准。足球运动是一项较为复杂、难以预测的运动项目，在比赛过程中也容易出现各种变动和跌宕起伏，甚至有些时候运动员能够在最后扭转局势，为观众呈现一种视觉上的盛宴。在这一过程中，足球运动员不仅需要有良好的身体素质、较高的技能，更需要有强大的心理素质和意志品质，这对于增强运动员的信心、提高运动员的发挥水平具有十分重要的意义。基于此，高校足球教练在开展体能训练的过程中，应该融入对于运动员心理机能的训练，不断提升运动员的心理能力和意志品质，使其在比赛现场能够临危不惧，勇敢面对所有挑战，充分发挥原有的水平。

3.5、有氧能力训练

在足球运动过程中，运动员需要进行长时间的奔跑和快速移动，这就需要教练加强对于有氧能力方面的训练。这种训练借助了体能水平与力量供给方面的联系，能够减轻运动员面对高强度训练和外界环境产生的负荷压力。在这一训练过程中，高校足球教练可以采用的方法包括持续训练法、高原训练法、比赛训练法等。

3.6、协调灵敏性训练

在足球运动过程中，运动员需要进行抢球、截球、护球、带球等各方面的运动，并且这些运动都具有较强的灵敏性和快捷性，这就要求足球运动员具备相关方面的素质。基于此，高校足球教练在安排体能训练的过程中，应该融入协调灵敏性训练这一方面的内容，不断提升足球运动员在运动过程中的灵敏度。需要注意的是，协调灵敏性训练对于运动员大脑的注意力具有较高的要求，这就意味着在对运动员进行协调灵敏性训练的过程中，应该确保运动员精力充沛、精神饱满。因此，高校足球教练应该针对运动员的身心发展特点进行分析研究，在每次训练过程中把握运动员身体素质和精神状态的黄金时期开展协调灵敏性训练。一般而言，这一阶段大多是训练过程之初，高校足球教练也可以根据具体情况进行相应调整。另外，协调灵敏性训练的方式具有多样性，如障碍跑、带球过人、绳梯训练等，教练应该根据学校的设施建设情况以及具体训练内容进行选择和搭配，使协调灵敏性训练的效果达到最佳。