抗炎饮食，助你无“炎”一身轻

朵朵

我们说的炎症一般都是某某地方发炎了，这类急性炎症，你能感觉得到。但是体内的慢性炎症不一样，你基本上是感觉不到的。

炎症，是机体对致病因素及其损害作用产生的一种反应，是帮助你身体恢复，抵抗感染，疾病和伤痛，属于身体的自我保护反应，身体会增加白细胞，免疫细胞等细胞因子，帮你抵抗感染。

炎症一般发生在局部，但是对全身都会有影响，有时候可能在体内蔓延开来，然后变成慢性疾病。急性炎症的一般表现为，红肿，疼痛，发热和胀痛。

慢性炎症，可能持续很长时间，有的甚至好几十年。长期的体内炎症问题，可能会导致糖尿病、心脏病、脂肪肝和部分癌症，一般来说，长期肥胖的人和压力过大的人，体内很有可能有慢性炎症。

炎症在多大程度上影响健康

有人认为发炎是“小病”，吃点药就好了。其实，炎症失控可能连累全身。

以下几种病症和炎症关系尤为密切。

危及心血管

越来越多的证据表明，免疫系统的激活与慢性炎症很大程度上促进了心血管疾病的发病机理。

免疫紊乱导致的炎症常常侵入血管壁内部，造成血管壁破损，在血管中形成斑块，甚至形成血栓。

诱发癌症

病毒感染是引发炎症的一大原因。医学界已明确，宫颈癌与人类乳头瘤病毒感染有关。另有证据显示，胃癌与幽门螺旋杆菌感染相关，鼻咽癌与疱疹病毒感染相关，肝癌与肝炎病毒感染相关。

损伤骨骼

炎症会阻止人体吸收钙、维生素D等构建骨骼的营养素，导致慢性疼痛，伤及关节。

焦虑抑郁

2015年一项研究显示，炎症会引发情绪低落、缺乏食欲、睡眠不佳等症状。先前的研究发现，抑郁症患者血液中的炎性蛋白含量较高。

近日，发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）上的一项新研究指出，饮食在炎症对身体的影响程度上，起着非常显著的作用。

具有较高促炎潜力的饮食，与较高的心血管疾病风险相关;而食用具有抗炎作用的饮食，则是降低炎症及预防心血管疾病的有效策略。

“促炎饮食”

成心血管病推手

这项研究来自美国哈佛大学研究团队，研究人员分析了超过21万名参试者的数据，并追踪调查长达32年，每4年评估一次参与者的饮食情况。

在调整了药物、体重指数等影响因素后，研究人员发现高糖、高油、高脂和富含红肉的饮食，会导致身体出现更多的炎症，并使人患心脏病的风险增加46%。

食用红肉、加工肉类、动物内脏、油炸食品、精制谷物时，中风的风险也会增加28%。

相比之下，甘蓝、菠菜、卷心菜、芝麻菜等绿叶蔬菜，南瓜、黄椒、胡萝卜等黄色蔬菜，全谷物，咖啡，茶，核桃等，可以产生完全相反的影响，它保护人体免受包括白介素、趋化因子等炎症标志物的侵害。这些标志物与动脉粥样硬化、胆固醇等有关。

容易引起炎症的食物

1.糖：其实不光炎症爱糖，你可以想象到的任何疾病都特别爱糖，但在生活中，糖又像一个幽灵一样挥之不去，很难杜绝。

2.食用油：不管是花生油、玉米油还是豆油，都是能促进炎症的，中餐很讲究烹饪技巧，油是怎么也省不了的一个步骤，所以很是让人头痛。

3.反式脂肪：这个不用说了，胆固醇提高，变胖，发炎，它都起着重要的作用。所有油炸食物、快餐，以及大多数的烘焙点心（自己在家烘焙的只要原料选对应该没问题）都饱含反式脂肪。

4.乳制品：不管你信不信，乳制品对人类坏处比好处多得多。它是异体蛋白，很多婴儿一开始都不适应而产生过敏，是在成长过程中被强迫适应的，人类是唯一一种食用异类乳汁的动物。它能催生痰液，增加炎症，引起胃部不适，出皮肤疹，我们在食用它前还是好好斟酌下吧。

5.吃饲料长大的动物的肉：易引起炎症的饲料如大豆和玉米中的农药、动物被打的抗生素和催生素，这些残留最后都会通过它们的肉进入你的体内。

6.红肉和加工肉食：红肉中有一种人体自身不能形成的Neu5GC，一旦食用，身体会产生抗体包围它，而这个包围的结果就是炎症的开始。

7.酒精：大多数人都有生活经验，喝了酒，那很多病，特别是炎症马上更厉害。

8.精白面：也就是精加工的粮食如白米，白面等，其實说到底还是糖，这些粮食最有营养成分的外衣已经被剥掉了，剩下的只有糖分了。

9.人工合成的食品添加剂：像阿思巴甜、味精，还有一些化学添加剂和防腐剂，看食物成分表时，如果连你都看不懂的名词，你还能指望你身体能明白，如果身体解读不了，就会围攻它们，从而形成炎症。

10.自身的过敏：过敏有类似呼吸困难要叫救护车型，也有不温不火就是胃部不适型，如果是后者，往往会被我们忽略。其实自己应该不断地去感受自己身体的变化，通过做排除法来确认自己身体上到底有没有食物过敏。

抗炎的食物有哪些

1.深海肥鱼

三文鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼富含可降低炎症的欧米伽-3脂肪酸。夏威夷大学一项研究发现，与油炸、风干或咸鱼相比，烘烤或水煮此类鱼可使心脏病危险降低23%。

2.全谷食物

与白面包等精加工食物相比，麦片、糙米和通心粉等全谷食物含有更多膳食纤维，可降低C反应蛋白（血液中炎症标记物）水平。

3.深色绿叶蔬菜

与颜色较浅的蔬菜相比，菠菜、羽衣甘蓝、西兰花等深绿色蔬菜和十字花科蔬菜含有更丰富的维生素E和钙、铁及抗病植物化学物质。这些营养都有助于保护人体免受炎症细胞因子的伤害。

4.大豆

《炎症杂志》刊登一项研究发现，大豆中一种类似于雌激素的化学物质大豆异黄酮有助于降低女性C反应蛋白和炎症水平。豆浆、豆腐和毛豆都是不错的选择。

5.坚果

杏仁等坚果是抗炎健康脂肪的绝佳来源，这些坚果中还富含纤维素、钙和维生素E。核桃中富含α-亚麻酸，也具有抗炎功效。

6.低脂奶制品

低脂或脱脂牛奶是钙和维生素D等多种营养的重要来源。酸奶含有益生菌，可降低肠道炎症危险。

6.辣椒

辣椒中富含的辣椒素已用于某些镇痛消炎药膏中。常吃辣椒有助消炎，但是类风湿关节炎患者吃辣椒则可能会加重病情。

7.橄榄油

橄榄油（特别是初榨橄榄油）中的橄榄油刺激醛在人体中的作用与NSAID镇痛消炎药很相似。

8.核桃

近日，一项发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）上、涉及634名参与者的研究发现，核桃有助改善心脏健康和降低炎症风险。

9.茶

白茶、绿茶、乌龙茶等茶叶中富含儿茶素，有利于抗氧化和消炎。

10.一些调味品

生姜、大蒜、辣椒、肉桂等配料中，含有大量天然抗炎物质，如姜黄素，可以在做菜时适当放一些。

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