烹饪中食物营养的合理搭配探究

王立

“五果为助、五谷为养、五菜为充、五畜为益。气味合而服之，以补精益气。”这是中式烹饪中较为经典的学说，但是随着人类社会的不断发展以及生活水平的不断提升，中式烹饪在实践过程中也出现了一些新的问题，需要进行研究和解决。比如烹饪食材的营养成分不同，给人体的吸收和健康带来了新的困扰，由于营养摄入的不均衡而引起的疾病也在增多。本文探讨的即是如何科学利用烹饪食材的搭配来解决营养不均衡的问题。

一、五种重要的营养素

1.糖类。糖类多由单糖、双糖和多糖组成，是人类和动物维护生命活动所需要的最主要的能量，也是组成植物有机体的重要组成部分。植物主要是淀粉和纤维素所形成的糖，而动物细胞则是多糖糖原组成。

2.蛋白质。蛋白质是由氨基酸组成的大分子生物，主要存在于肉、奶、豆类食材中。蛋白质是一切生命的基础性物质，可以说生命的最小单位就是由蛋白质组成或者参与的。

3.脂肪。脂肪的作用是为人和动植物储能，同时也是生物体的重要组成部分。烹饪中的脂肪来源是调和油和食物本身所产生，其中肉类富含脂肪，而米、面、果蔬等则较少存在。

4.维生素。烹饪食材中的维生素主要包括水溶性的B、C，以及A、D、E等脂溶性维生率。通常人们的维生素B、C缺乏正是由于水溶性维生素易随体液流失而造成的，但不会出现中毒现象；脂溶性维生素则由于不易流失而堆积在肝脏中，易造成过量中毒的问题。

5.矿物质。矿物质是人体骨骼的主要成分，同时也起着维护体液离子平衡的作用。

二、食物营养的搭配

1.食材酸碱搭配。人体内环境呈弱碱性，若过多摄入酸性食物则会对人体的酸碱平衡造成一定的影响。因此，烹饪时要依据酸碱比例进行食材的搭配，以便保持人体的弱碱性，从而促进营养均衡。酸性食材包括肉、蛋、鱼、虾、面粉和大米等，但是它们又富含蛋白质、脂肪等人体必须的营养物质，所以必须合理地加入到烹饪的食材备选当中；碱性食材则包括蔬菜、水果等，不仅富含维生素，还有人体必需的微量元素和膳食纤维。

2.粗粮和细粮搭配。粗粮和细粮的搭配符合杂食的膳食理念，多样化的膳食可以使人体获得更为丰富的营养。比如，将富含维生素B和蛋白质的谷类与薯类一起烹饪，可以补充薯类蛋白质，也可以提升人们的食欲，而粗粮的膳食纤维也可以促进人体肠道的健康。

3.荤素食物搭配。烹饪时将荤素食物进行搭配，如土豆烧牛肉，不仅可以促进人体对蛋白质等营养物质的吸收，更可以通过食物中的维生素来保护胃黏膜，既提升了荤食的营养价值，又促进了人体的健康。

4.禽蛋与豆谷搭配。禽蛋的营养成分主要是蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水等，尤其是蛋黄中含有磷脂酰胆碱和胆固醇以及钙、磷、铁、钾、镁、钠、铜等矿物质，维生素A、B、D含量也较丰富。将禽蛋与豆类、谷类食品搭配食用，能够补充谷类和豆类食品蛋白质、蛋氨酸的不足，提高食品的营养价值。

三、营养搭配的烹饪原则

依据中国居民均衡膳食结构，第一层是植物类食物，每天食用500克；第二层是蔬菜和水果，每天食用400-500克蔬菜、100-200克水果；第三层是鱼、肉、蛋等动物性食物，一般是鱼200克、肉50-100克、蛋20-50克；第四层是豆类和奶类食品，每天食用奶制品100克、豆制品50克；第五层是盐和糖，每天盐的食用量不超过6克。

通过合理搭配食材，既可以使菜肴更加丰富，也可以通过科学分析使酸碱性、蛋白质、维生素、微量元素以及膳食纤维处于相对平衡的状態，从而实现营养均衡的目的。因此，在烹饪中应遵循以下原则：（1）杂食原则，食材应以谷类为主；（2）保持果蔬在烹饪中的高比例；（3）多食用豆类和奶类食材；（4）保持适当的肉、蛋、禽食材比例；（5）减少食盐等对食材的营养破坏。