团圆之日居家运动计划

张晓蒙

在健身过程中，关于减脂的话题永远存在着。无论是刚刚入门的小白还是在健身路上走了一段时间的人，保持一定的体脂率都会成为他们的目标。而要保持體脂，就一定需要运动加饮食双重训练。过年，我们的饮食无疑会被打乱，这就更加体现运动的重要性。

采访众多健身领域的专业人士，他们都推崇运动瘦身。专业的运动瘦身可以高效地使身体达到一个标准状态。在健身领域中，从没有针对性的瘦局部动作。瘦，就一定是瘦全身。而所谓的针对性的动作是在做到标准的状态下，可以加强局部的运动能力，从而达到一定的运动效果。

突击减脂训练

在提到突击减脂时，很多人脑海里第一个想到的就是高强度间歇性训练，它是让人在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。但高强度间歇性训练对于心肺功能有很强的要求。因此并不是所有人都适合这种训练，它要求动作人有一定的运动基础并且心肺功能健全。而这里所说的突击减脂训练要比高强度的间歇性训练的等级低一些，相对而言简化，是力量和心肺动作结合式的运动，通过这样的方式交替刺激加速脂肪燃烧。

在运动前，最先应该做的就是活动关节，进行热身。突击减脂训练中需要用到我们全身的大型肌肉，因此需要进行充分的热身，防止运动中出现运动损伤。在这里推荐三个大家经常忽视但重要的热身运动。

曲臂向前肩关节绕环运动：站直身体，双脚打开与肩同宽，手指虚握，大拇指点在肩部上。屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好。当感觉到肩部有拉伸感，则说明动作正确，在运动过程中要放慢运动速度，使肩膀充分得到拉伸。

手臂环绕：站直身体，双脚打开与肩同宽，双手前平举使双手腕关节相贴，从上至下转动手腕，始终保持腕关节紧靠。动作过程中需要控制转动速度，尽量增大运动幅度。

髋关节绕环：站直身体，双手叉腰，将一侧腿抬起、外展再落回站立位，随后进行另一侧腿部外展。一次结束后，再将一侧腿放置外展位，随后内收恢复站立姿势，随后进行另一侧腿部内收。两个动作交替进行。

突击减脂训练动作推荐双手助力深蹲、向前交替箭步蹲、勾腿跳、跪姿俯卧撑、左右跳、卷腹、俯身慢步跨步登山、深蹲、波比跳、开合跳、俯身登山、全身舒展，这些动作循环两次，重复训练。对于突击减脂训练通常一个星期要坚持两次到四次，根据自身的情况进行制定。在突击减脂训练中切记不要盲目训练，要注意运动频率，避免运动时不必要的身体损伤。

腰腹塑形训练

单纯的减脂运动自然不能满足对身材有要求的人群，肌肉是他们所追求的终极目标。不用“大块头”，但也绝不能“小五花”。腰腹塑形训练所推荐的动作处于K2阶段，基本适用于所有人，运动者也可以自行选择。

快速仰卧起坐：躺于瑜伽垫上，手臂伸直放置头部两侧，脚底并拢，双腿打开，借助腹部力量使上身呈坐状，坐起时双手触于脚尖。动作过程中确保腰部始终触碰地面保持放松状态，使用腹肌发力。

俄罗斯转体：坐于瑜伽垫上，双腿屈膝抬起，腰部保持直立，同时转动双肩带动手臂移动。运动过程中要始终保持腹部的紧绷感，转体时对于对侧的侧腹也会有挤压感。运动中切记腰部用力，始终保持腹肌用力，如若感觉腹肌竭力可即刻休息。

侧卧卷腹：侧躺于瑜伽垫上，手臂支撑身体，另一侧手臂放置头上，借助侧腰力量抬起上半身。运动过程中可以明显感受到侧腰的挤压感和酸胀感。

对侧卷腹触脚踝：躺于瑜伽垫上，双手置于耳后，双腿屈膝置于地面。一侧抬起时手肘触碰对侧膝盖外侧，左右交替进行。所有的腰腹动作都需要使用腹肌的力量去完成，如使用腰部力量会有腰疼的风险，导致腰部受损。

翘臀养成训练

对于女性而言臀部肌肉发达可以使整个人看起来相对更加年轻、有活力。适当的臀部训练有助于协调全身肌肉的发展，有助于增加髋关节灵活性，保护骨盆的同时减轻对膝盖的压力;有助于促进血液循环预防下肢冰凉;有助于增加肌肉含量提高基础代谢从而加速燃脂;有助于从视觉上拉长双腿。好处多，自然臀部肌肉相对于其他部位的增肌也会更难。

肌肉的养成有一定的记忆性，只有持续运动才能使肌肉有动作记忆，从而加速肌肉养成。肌肉养成的前期会经历一段时间，当肌肉逐步增加之后又会经历一段增肌瓶颈期。事实上，肌肉难增是正常现象，要在各方面找原因。因此，专业的训练以及持之以恒的训练才能让肌肉持续增强。

事实上，利用臀部发力的动作都不好控制，大多数动作都很容易出现发力错误的问题。因此，在运动过程中要注意确认臀部的收缩发力感。