学会“睡眠管理”，延缓“睡眠老化”

文 王延群

有些人年纪大后，睡不深、睡不香、睡不长，每晚总是只睡2 ～3 个小时，而且噩梦连连，似睡非睡。要么辗转反侧，要么浮想联翩，以致长期以来总是头昏脑涨、精疲力竭、食欲不振、情绪不稳，身体每况愈下。这是老年人睡眠老化的必然结果。

人会老化，睡眠也会随之老化。人的一生有1/3 的时间是在睡眠中度过。按生理要求，人每天都要有足够的睡眠。睡得够、睡得香，身体才会健康。但是在日常生活中，很多人都不会睡眠，尤其不少老年人常常抱怨夜间睡得浅、睡得短。睡眠不是享受，成了精神的折磨。为什么会如此痛苦呢？这是因为人老了，大脑老化了，随之而来的睡眠也老化了。这样，睡眠质量便大打折扣，而其中最关键的是深睡眠时间大大地减少。经研究调查显示，大多数70岁～80 岁的老年人，其每晚深睡眠时间只占全部睡眠时间的5% ～7%，而30 岁左右的青年人却占20% ～25%。老年人的多数时间是浅睡眠形式，这是人老化在睡眠上的一种反映，我们对它不必过分紧张、忧虑，不然会更加失眠。

不少人认为：老年人睡眠时间自然减少，因此少睡点不要紧。其实这是一个错误观念，保证充足、高效的睡眠对老年人的健康尤为重要。清代曹庭栋云：“少寐乃老年大患”。睡眠老化虽多发生在老年人群体中，但并不是每个老年人都会发生。纵使发生了，其进程也有所差别。那么，老年人应该怎样保证睡眠时间、改善睡眠质量呢？笔者认为应采取如下措施：

1. 选择合适的卧具。老年人易生骨关节疾患，应尽量避免使用“席梦思”之类的软床，以卧木板床为宜。垫褥要柔软、平坦、厚薄适中，过厚易引起虚热内生，过薄则易致寒气外袭。枕头宜选择质地软硬适中、富有适度弹性的枕头，如木棉枕、荞麦枕、稻草枕、蒲绒枕等。近几年来，用中药充填的枕头愈来愈多地投放市场，老年病人可辨证选用：头痛目赤、肝火上炎者，宜选用菊花药枕；心神不定、夜寐不宁者，宜选用灯芯药枕；血压升高、面色潮红者，可选用夏枯草药枕；颈椎增生者则可选用颈椎病药枕；夏季睡绿豆药枕，冬季睡肉桂药枕。

2. 注意睡姿。以“卧如弓”为佳，睡眠时身体侧卧、弯背、屈膝、拱手，似胎儿状。这种睡姿可令身体处于充分的松弛状态，有助于入睡。右侧卧有利于肌肉组织松弛，消除疲劳，帮助胃中食物向十二指肠方向推动，还能避免心脏受压。右侧卧过久，可调换为仰卧。舒展上下肢，将躯干伸直，勿将手压在胸部，不宜抱头枕肘，双下肢避免交叉或弯曲，全身肌肉尽量放松，保持气血通畅，呼吸自然平和。

3. 改善睡眠环境。老人的卧房应保持空气流通，睡前开窗通风，让室内空气清新、氧气充足。室内的温度不宜过冷过热，湿度不宜过高过低。房间窗帘应是遮光性较好的厚质布料，避免外面的光线射入；房间的灯光要柔和暗淡，睡眠时应关闭灯。

4. 注意晚餐时间。中医认为“胃不和，则寐不安。”晚餐吃得太晚、肚子吃得过饱会严重影响睡眠。因为人进入睡眠状态后，人体脏器的运动变慢，过多的食物堆积在胃内，使腹部胀满、膈肌上抬、胸部受压，使人极为不适而影响睡眠。纠正的办法：老人消化功能减低，所以晚餐应尽量吃得早一点，以下午5 时～6时为宜。

5. 注意晚餐内容。晚餐宜吃一些比较容易消化、不会造成胃肠负担的清淡食品，例如豆制品、适量的鱼及海鲜、少纤维的蔬菜等。不宜吃太多纤维性的食物，因为这些食物会使胃肠的刺激增强，从而使肚子发胀。晚餐也不宜太咸，晚餐吃得太咸容易使人因口渴而多喝水，导致夜尿增多，影响睡眠。当然，老年人也不要因为怕夜尿而不敢喝水，过于控制进水会引起脱水，影响健康。

6. 避免睡前兴奋。睡前兴奋，会招致失眠和多梦。因此，睡前不要做强度的活动，不宜看紧张刺激的电视节目和电影，不看深奥的书籍，勿牵挂家事，勿饮浓茶或咖啡。务求“精神内守”。

7. 选择饮品。当感觉睡不着时，应控制好自己的情绪，不要烦躁，可以适量地喝一杯饮品，以促进睡眠。①一杯糖开水：糖开水可使体内产生一系列化学反应，形成对大脑有抑制作用的血清素，从而使人进入安眠状态。②一杯牛奶：牛奶中不仅含有一种使人产生睡意的生化物质，可促进睡眠；牛奶的营养还能使人产生温饱感，增强催眠效果，使人睡得安稳、深沉、香甜。③一小碗小米粥：小米中含有色氨酸和淀粉，色氨酸是形成五羟色胺的原料，而五羟色胺对大脑有抑制作用，可促进睡眠。

8.睡前放松活动。老年人多心虚、神气不宁，或气郁化火，如能睡前到室外空气新鲜的地方慢慢散步半小时，打打太极拳，练练健身气功，自我按摩一下腰背肌肉，听听轻快的乐曲……让心境宁静，对睡眠甚有裨益。

9. 睡前热水泡脚。睡前用热水泡脚可促使血管扩张，引导气血下行，诱发睡意，使入眠时间明显缩短，使老年人睡得更熟、更香。唐代孙思邈《千金要方》里就有“暖益足”的说法，其含意有三：一是睡前用温而偏热的水浸足，使血液下行，改善脑部充血状态，以利入眠；二是睡前按摩足心涌泉穴，该穴是少阴肾经穴位，肾主水，按摩可引火入水中，水火既济，睡眠就好了；三是睡时两足保持一定温度，不要受凉。

10. 调节睡眠时间。老年人的睡眠时间一般以醒来全身舒服、精力恢复、身心轻松为准，可根据各人的体质、平时生活习惯等因素而自行调节。一般来说，60 ～70 岁的老人每天睡7 ～8 小时、70 ～80 岁的老人每天睡6 ～7小时、80 岁以上的老人每天睡6 小时便可，以上均包括午间休息1 小时左右。老年人正气虚衰、精力欠佳，中午适当休息可消除疲劳、焕发精神、提高抗御病邪的能力。