青少年三级跳远训练的实施要点

张吕

摘  要  为了充分发挥三级跳远训练的健身价值，提高青少年学生的三级跳远成绩，文章结合笔者自身的跳远训练经验，分析了注意训练内容的合理安排、重视跳深练习的科学开展、关注训练方法的恰当选择等三点关于青少年三级跳远训练的要点问题，希望能够对青少年三级跳远训练的科学、高效开展有所帮助。

关键词  三级跳远训练  训练要点  青少年

三级跳远训练不但有助于锻炼青少年的弹跳能力和下肢爆发力，同时对灵敏素质和身体协调能力的发展也大有裨益。鉴于此，本文就结合笔者自身的跳远训练经验，对青少年三级跳远训练中应注意的要点问题进行了探讨。

一、注意训练内容的合理安排

训练内容的合理安排，是确保青少年三级跳远训练成效的基本前提。有些青少年在接触三级跳远训练之前已经有了跳远的学习或者是训练经历。个别青少年或家长甚至认为之前的跳远学习训练经历会对三级跳远的学习与训练产生助力。实则并非如此，跳远和三级跳远虽然同属田径运动中的跳跃类项目，但两者在技术动作上存在很多区别，腾起角度不同就是其中最为典型的一点，三级跳远的腾起角度相对更小。如果学生在接触三级跳远训练之前已经有了跳远的学习训练经历，那么在完成三级跳远动作时就容易出现腾起角度太大，腾空太高的问题，不但会造成“只有高度没有远度”的情况，还容易因为腾空太高而发生运动损伤。所以，在安排三级跳远训练的训练内容时，应注意不要将跳远相关的学练活动安排在三级跳远训练之前，而可将跨步跳、单足跳等对三级跳远技术掌握有帮助的训练内容安排在三级跳远训练之前。

对于接触三级跳远训练之前已经有了跳远学习训练经历，并且在三级跳远练习中出现了腾起角度过大问题的学生，教师可以安排跳下坡练习和跳不同间距的障碍物练习进行纠正。

二、重视跳深练习的科学开展

跳深练习是三级跳远训练中不可或缺的一部分训练内容，该练习不但能够提高学生起跳时的爆发力，同时还能够锻炼他们在落地时的弹性和反应能力，对青少年三级跳远成绩的提高非常有帮助。跳深练习主要有两种思路。第一是双脚起跳练习。最常见的双脚起跳练习可以通过跳台训练的方式开展，训练时选择一个高度合适跳台，让学生站在跳台上，以双脚同时落地的方式，从跳台上跳下，并且在跳下时，注意保证落地的弹性。第二是连续单脚跳深练习。连续单脚跳深练习同样也可以通过跳台训练的方式开展，但是不同于双脚起跳练习只需要跳台即可，连续单脚跳绳连续需要选择5～7个高度合适的跳台才能开展。在练习时，学生站在最高的跳台上，以单脚跳的方式跳到下一个跳台上，再从这个跳台上，连续跳到第三个跳台上，以此类推。通过这样的方式可锻炼起跳的爆发力、落地的弹性以及反应能力。

但是，在针对青少年开展跳深练习时要注意，跳深练习虽然练习效果好，但是带给学生下肢部位的冲击力却非常大，所以练习频率不宜安排过高，否则不但有可能影响青少年下肢骨骼的正常发育，还容易引发膝关节、踝关节等部位的损伤。一般对于青少年而言，跳深练习的频率控制在1次/周比较合理，而且在训练时注意不要选择太硬的场地，以塑胶地面等微带弹性的场地为宜。

三、关注训练方法的恰当选择

青少年正处于追新求异、活泼好动的年龄段。所以，为了充分激发他们的训练热情，在开展三级跳远训练时应关注训练方法的恰当选择，尽可能避免训练方法单一、固化等问题，适当安排一些具有趣味性和吸引力的训练活动，如相对较为枯燥的重复性练习，趣味盎然的游戏或是竞争激烈的比赛显然更能激发青少年的参与兴趣和训练热情。那么在开展青少年三级跳远训练时，就可以适当穿插一些与三级跳远训练相关的游戏活动或是比赛活动。

以笔者曾在青少年三级跳远训练中开展过的“障碍跳跃接力赛”为例，比赛在体育场的跑道上进行，从跑道起点处开始，每隔10米左右放置一个障碍物，障碍物的高度可以根据学生的身体条件和训练需求来确定。笔者在游戏中选择的障碍物高度为0.5米，共设置了6个障碍物。然后将学生按人数分为两组，让他们站在跑道起点处做好准备。在听到教师的开始口令后，学生快速奔出，并且分别以单足跳、跨步跳、双脚跳跃三种方式依次跳过障碍物，达到终点之后再按同样的规则跳回，与本队下一名队员击掌之后，第二名队员就可以迅速跑出重复上述过程，以本组队员都跳完所用时间的长短判定胜负。实践证实，这项游戏活动不但锻炼了学生的跳跃能力，巩固了学生的三级跳远技术动作，同时还极大地活跃了训练氛围，带给了学生良好的训练体验。

四、结语

综上所述，为了充分发挥三级跳远训练的健身价值，提高青少年学生的三级跳远成绩，在开展训练活动时，执教人员一定要注意观察、反思和积累，不断探索科学、高效的三级跳远训练实施思路。

參考文献：

[1]黄胜芳，胡星光.立定三级跳远常见问题及解决方法[J].体育教学，2021（08）：78-79.

[2]邓杰欣.两种不同跳深练习的后激活增强效应对下肢快速力量的影响[D].北京：北京体育大学，2019.