学业压力，亦敌亦友

徐玲子

学习内容变多，学习科目变难……很多同学升到初中后，伴随学习内容的增多，学业压力也不断增大，也开始出现学业焦虑，担心自己考不好，担心自己成绩下降。其实，适度的压力和焦虑并非只有“破坏力”，反而有助于减少惰性，当它出现时，比起压抑和一味地着急、忧心，选择接纳，学会科学的处理方法，反而会减少它对我们的不利影响。

·对学习压力的认知评价

压力本就是生活的一部分，无法避免。任何一种让你感受到威胁或不知所措的经历和处境都可称之为“压力源”。但如何看待压力，是影响我们应对压力的关键因素。

每做一件事情，我们通常会对自己做一个评估，判断这件事情会有怎样的结果。当我们感到自己的能力无法达到学习要求时，内心的平衡就会被打破，从而引起紧张、焦虑等消极情绪，这时学习压力就出现了。

这种压力感，可以用一个公式进行概括：压力=关切+威胁。关切，就是我们特别在意的事情。威胁，表示我们对这件事感知到一些潜在的失控。

以一次考试为例，我们的认知评价就可以分为初级评价和次级评价。

·初级评价：这件事情会对我产生“威胁”吗？

面对某次考试，我们首先会结合考试难度、复习程度等因素来考量是否足以让自己顺利通过考试，取得满意的成绩。如果觉得自己不能顺利通过考试，无法取得满意的成绩，那就会认为考试的结果会“威胁”到自己。

·次级评价：我能应付这种“威胁”吗？

在这个阶段，我们会开始思考自己是不是能够处理这件事情。当我们认为实际的复习水平与预期具有较大的差距，并且一时难以达到考试要求时，便会将考试视为“威胁”事件，从而产生压力。

进行压力认知评价，是为了更清晰地认知自己的压力来源。其实，任何负面情绪都是在提醒你：你要注意了，你的某个需求没有被满足。比如你在担心的某场考试，焦虑和压力是在告诉你，要赶紧复习了，不然你就很难通过接下来的考试。

·试着与学业压力“握手言和”

面对学习压力，不同的应对方式会导向不同的结果。如果只是一味地回避，用否认压力等消极方式应对，不仅不能解决问题，随着时间的推移，压力事件的负面影响反而会越来越大。

若采取积极的应对方式，如认真备考、寻求老师和同学的帮助，将考试视为证明自己学习能力的途径，便会产生积极的情绪状态，能够更积极寻找解决问题的办法，促进压力的缓解。

·接纳压力，放弃绝对化的情绪模式

绝对化的情绪是一种负面思维，是指个人从自己的意愿出发，认为某件事一定会发生或一定不会发生。在面对学业压力时，常见的绝对化想法有“我必须要考一个好成绩”“这次考不好我就完了”“如果成绩不好，一定会发生可怕的事情”等。在这种负面预期的影响下，我们预设事情按照最坏的结果发展，只是徒增压力。

面对这样的情景，我们可以尝试问自己一些问题，理清思绪：

◎面对学习压力时，你的负面思维想到了些什么？

◎事件的客观结果是什么？

◎这个客观的结果真的如你想象中的那么糟糕嗎？是否有好的部分呢？

在复盘整个事件时，找到让自己产生焦虑情绪的缘由，剔除掉那些“莫须有”的担忧，不要让假想敌控制自己的情绪。在今后的学习中，丢掉包袱，轻装上阵。

·任务规划，实现自我减负

利用“时间四象限”管理方法，做好时间管理和任务规划，从“忙碌”“盲目”的学习状态中抽离出来，分清任务的紧急重要程度，给自己减负。

·适度奖励，强化学习动力。

“没有什么是一顿大餐解决不了的，如果有，那就两顿。”在完成一项重大学习任务或者结束一次考试后，给自己一个奖励。游戏、运动、睡觉……做你想做的事情，利用正向的鼓励，建立自己的成就感。

·学会倾诉，寻求专业陪伴。

和同学、家人、老师或者专业的心理工作者进行一场深入的对话，一次彻底的倾诉能够让你获得鼓励和支持。要相信，在学习这条路上，会有人陪你一起成长。

压力没有实体，对着它大喊大叫，挥舞拳头必然是白费力气。有人认为它是横立在我们前进路上的“拦路虎”，但只要我们学会用科学的眼光看待它，用科学的方法和它相处，压力能让我们更好地认识自己的能力，也会成为我们前行路上的动力。