自律大作战
2021-01-17
罗康，“95后”心理教师，西南大学心理学硕士，国家三级心理咨询师。
与学习鏖战，与拖延鏖战，与坏情绪鏖战，冲锋号已经吹响！我，却溃不成军——
想象中，以梦为马不负韶华，实际上，游戏抖音躺平拖延;想象中，重整旗鼓大展宏图，实际上，呜呼哀哉屡战屡败。
明明想要更健康的生活方式，却总忍不住熬夜暴食，明明想要更高效的学习习惯，却总忍不住走马观花无限拖延。一次次立下flag：我要自律！却又一次次失败。我们到底是被什么绊住了双脚？到底怎样才能成为自律的人？
01
Q 老师好，我是一名高二的学生，受疫情影响，我们学校也开设了网络课程。在家上课时，我每次都提醒自己认真上课，要按时提交作业打卡，不能看手机，但总是很容易被别的东西吸引注意力，因此错过了很多网课内容。我心里很着急，想利用晚上时间来弥补，但等我匆匆忙忙完成功课又已经太晚了。睡前我发誓第二天一定要好好听课，然而大多数时候，第二天依然如此。本来我还给自己定了学习目标，但现在看来，肯定完不成了，我怎么就学不会自律呢！感觉自己好失败啊！
A 同学你好，看见你的来信，能感受到你对自己目前的状态有些失望。因为你努力想要朝着既定目标走、想要执行计划，却总是被各种因素干扰。自控系统和冲动系统之间的博弈，让你感到身心俱疲。
自律是你提到的一个关键词，它可以理解为是帮助一个人从长远利益出发，平衡内在冲动，在面对诱惑时能做出恰当反应的能力。为什么自律不容易做到呢？下图所示的关系可以给我们带来启发。
如果我们只追寻快乐，享受即时满足，是不需要花费多少意志力的，但想要变得自律就不同了，因为它很容易被“我不要、我要、我想要”这三者围攻。这也告诉我们，想要变成一个自律的人，需要我们培养强大的意志力。
02
Q 老师， 我感觉自己每天都“ 负债累累”。身处各种学习任务中，我变成了一只无头苍蝇。上英语课时，想到物理作业马上要交，于是开始赶物理作业，结果导致两样都没做好。回家后又觉得好累，于是以“干脆好好休息，明天再写”为理由说服自己，然而最后我也只是在交作业前凑合了一下，质量不高。老师告诉我们，周末完成任務之后可以留出两个小时好好休息，可我每次都是一“犒劳”自己就停不下来，一玩就忘记时间……我到底该怎么办？我真的太糟糕了！
A 同学你好，我们常听人说“自律即自由”，这是自律好的一面。然而我们很少意识到，自律其实也有许多陷阱。看到你的来信，我感到你似乎已经被一些陷阱深深影响了，种种失败的经历正在加剧你的挫败感，让你开始对自己产生怀疑。为了移除通往自律之路的阻碍，我们需要先觉察那些陷阱，而后再有意识地规避它们。
03
Q 老师您好！为了让自己更自律、效率更高，我尝试过很多方法。比如，给自己制订计划、列清单等，对于短期目标来说，大多数时候还是挺有用的，但是如果战线拉长就容易出问题了。而且说实话，自律的过程，我觉得蛮痛苦的，有时候也会想偷懒，不仅仅是学习，我体检发现体重超标之后，就在节食减重，但看到零食、可乐又真的挺想吃，为了克制住，只能不停告诉自己“我不想吃，没什么好吃的”。老师，有没有什么方法让自律的过程不那么痛苦啊？
A 同学你好，感谢你的来信。想要让自律不那么痛苦，最好的办法就是让它成为自己的习惯，就好像起床之后自动去洗漱一样，这样就不会耗费我们太多的意志力了。如何将自律塑造为习惯呢？有4个步骤，一起来看看吧！
●Step1：让行动具体化+绑定固有习惯
我的固有习惯：到教室后，接一杯热水，回到座位准备早读。
我的目标具体行动：我要在每天早读前记15个新单词，复习15个旧单词。
绑定后：到教室，接热水，回到座位马上开始识记、复习单词各15个。
●Step2：爱上习惯
将新的目标行动与旧的自己喜欢的行动绑定。
示例：边看电视边做拉伸运动，瘦身塑形，就没有单独做拉伸运动那么痛。
●Step3：两分钟法则+创造（远离）条件
远离诱惑条件：将手机、平板电脑放到另一个房间，卸载抖音等短视频软件。
创造有利条件：将计划和目标写出来，贴在目之所及处。
两分钟法则：想做的事情不要再等待，先着手做两分钟。
●Step4：曲别针法则，让进步可视化
适当奖励自己，帮助自己真正接纳新习惯，但要注意避开自律陷阱。
示例：一天不吃垃圾食品就往罐子里投一枚硬币，七天后有七枚硬币;坚持一周不吃垃圾食品，可以奖励自己周末看一部新电影，注意看电影的过程中不吃垃圾食品。
以上就是让自律变成习惯的4个步骤，你学会了吗？
最后要提醒大家的是，自律不等于完全抑制、苛待自己。强行说服自己“薯条不好吃”只会让你更加痛苦，真正的自律是“我知道薯条好吃，但我愿意为了更健康的身体、更好的生活方式而选择不吃”。
