别让膝关节变成“爱哭鬼”

林剑浩

北京大学人民医院骨关节科主任、主任医师、教授，博士研究生导师， 现任中国老年学学会脊柱关节疾病专业委员会副主任委员、骨关节炎国际研究协会委员、中华医学会骨科学分会关节外科学组膝关节外科工作委员会委员等，擅长骨关节病、足踝疾病的诊治以及膝、髋关节置换。

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擦地、洗衣服、爬楼梯、追赶公交车……这些我们每天都在重复的动作，竟可能给中老年人的膝盖造成威胁，导致肿胀、发烫、疼痛等症状。为什么这些日常动作有可能伤及膝盖？我们又该如何防范膝关节炎的威胁？

中老年人在生活中时常要做各种下蹲的运动，这些动作本就会对膝关节局部软组织造成较重的负担，一旦膝关节超负荷地承受压力，就会出现局部关节腔内的炎症，导致液体渗出，膝关节水肿。

近段时间，网红动作“靠墙蹲”成了许多中老年人锻炼下肢的热门动作，但专家提醒，如果“靠墙蹲”做得不标准，极有可能适得其反，加重膝关节水肿的风险。

【科学“靠墙蹲”的方法】双脚分开，与肩同宽，脚尖朝前，手先扶住墙，屁股往后撅，脚向前挪，背向后靠，扶着墙往下蹲。注意调整膝关节位置，膝盖不宜超过脚尖。、

专家提醒我们，中老年人的膝关节本身就存在退行性改变，即使是科学的“靠墙蹲”，也容易致使膝关节负担过重而出现水肿，因此，专家更推荐一种适合老年人的改良版“靠墙蹲”，既能锻炼膝关节的功能，又不伤关节。这种改良版的“靠墙蹲”实际是一组椅子坐起训练。

【椅子坐起训练】双脚分开，脚尖朝前，重心向后，手向前举，压低肩膀，慢慢坐下;起身时将手向前伸，肩膀向前再站起。注意膝盖不要超过脚尖。

注意，下面四个日常活动也可能导致髌骨水肿：

·抱着孙子或孙女追赶公交车。

·外出旅游时，远距离徒步或爬山。

· 每天蹲在厕所里的时间超过2小时。

髌骨下方有一根索条状的韧带，就是髌腱。如果我们猛然起跳，会导致髌腱在短时间内急剧收缩，极易造成髌腱拉伤，出现水肿、疼痛等肌腱损伤的症状。

如果广场舞跳得不当，也可能导致髌腱水肿。专家给我们分享了一个病例，48岁的李阿姨平时最大的爱好就是跳舞，舞龄达5年，每天回家还要负重上6楼。最近，李阿姨发现自己的膝盖总是疼，有一次跳舞时还伤到了膝盖，她感受到钻心的疼痛，虽然后来疼痛有所缓和，但第二天膝盖肿了，无法站立。经过医生的检查，医生表示需要通过手术才能解决问题。

广场舞并不适合每一个人，有时反而会加重膝盖的负担，大家平日里一定要关注自己的膝盖状况。

膝关节的外下方有一个结构叫作髂胫束，当我们跑或走得太久时，就会感觉到膝盖外侧的疼痛，久而久之就可能发生膝关节水肿。

半月板在胫骨关节面上，其边缘部较厚，与关节囊紧密连接，中心部薄，呈游离状态。半月板就像起子一样，卡在两根骨头中间，主要起到增加关节稳定性和缓冲震荡的作用。

半月板的作用虽然如此重要，但十分容易受损，而且除了边缘部分受损后可以自行修复外，半月板破裂后一般不能自行修复。因此，应减少扭动下肢这样的动作，以尽可能减少半月板的损伤。

为何扭动容易导致半月板损伤呢？当腿完全伸直时，关节相对处于比較“锁定”的状态，不容易受伤，但当关节处在半屈位时，有些肌肉使不上力，起不到保护关节的作用，这就容易导致半月板的损伤。我们应尽量减少扭动下肢的动作，如果必须“扭”，也应尽量保持关节直立。

专家为大家介绍了几种坐在家里就能做的实用的膝关节锻炼法，以帮助大家在运动锻炼的同时保护好膝关节，延缓膝关节退行性改变。

（1）身体坐直，两腿分开，与肩同宽，髋、膝脚尖在同一直线上。

（2）提起脚跟，脚尖点地。

（3）脚跟着地，脚尖翘起。

每天坚持3次，每次10组。这种方法可锻炼小腿力量，使我们走路更稳当的同时，也能让小腿肌肉更加强健，增强肌肉对膝关节的保护能力。

（1）身子坐直，两腿分开，与肩同宽，髋、膝、脚尖在同一直线上。

（2）左腿前伸，脚跟着地。

（3）右腿后屈，脚尖点地，左右交替各10次。

通过这种方法可锻炼关节协调力和活动度，让我们以正确的姿态来走路，既不容易感到疼痛，又可以减少不正确步态带来的膝关节损伤。

把黄豆装入布袋并密封起来，做成黄豆袋，放在大腿外侧来回按摩。每天3组，每组10次。此方法可帮助我们放松髂胫束，增强肌肉柔韧性，避免走路、跑步时膝关节外侧的疼痛。

专家提醒我们，在日常运动中要注意以下几点，保护好我们的膝关节：

（1）运动前热身：如高抬腿、半蹲等预备动作。

（2）控制节奏要均匀：运动过程中注意保持速度均勻、不要忽快忽慢。

（3） 动作不规范时及时休息：运动中如发现动作不规范，如抬腿幅度不够、躯干不挺拔等，要及时干预，逐渐减量，直到停止运动。

人体的骨关节是连接两根相邻骨骼的桥梁和纽带，主要借助结缔组织形成囊性结构将邻骨相连，骨关节正是邻骨之间相连接的部分。在骨关节中，邻骨表面与关节囊之间会留有一段腔隙，腔内一般含有少量滑液，这些滑液就如同链条上的润滑油一般，无时无刻不在滋润着关节面，使关节能够以最大限度进行活动，并尽可能减少摩擦带来的关节损伤，也就是说，关节腔内的滑液能够有效减少关节炎的发生。

膝关节中有一层滑膜，它能生成和吸收关节液，维持关节内液体的动态平衡，但随着年纪增长、软骨退化等一系列原因，膝关节在运动过程中，周围的软组织容易发生炎症，从而渗出液体。如果渗出的液体过多，滑膜无法全部吸收，平时无害的关节液变多、变质就会变成关节积液，损伤关节软骨。

如何对自己膝盖的健康状况进行自测呢？专家教我们一个口诀：一看、二摸、三按：

·一看膝盖是否肿胀，特别是髌骨上方是否肿胀。

· 二摸皮肤是否发烫。

· 三按膝盖周围是否疼痛。

如果上述三个问题都存在，建议尽快就医，检查膝骨关节是否已经发生磨损。

（编辑    车    翀）