田径运动中跳远专项体能训练探讨

吉林师范大学体育学院

跳远是田径运动当中的重要项目，为了让运动员在项目当中拥有更理想的发挥，必须在实际训练当中把体能训练作为重中之重，明确体能训练对跳远的影响提高运动员的主动训练意识。对跳远运动员来说，好的体能状态是比赛成功的一半，专项体能更是帮助运动员保持良好状态的基础条件。所以教练在对跳远专项体能训练活动进行安排时，既要认清体能训练的意义，又要明确影响跳远运动成绩的专项体能训练内容，促进运动员跳远成绩的稳定提升。

一、田径运动体能训练的主要特征以及训练要求

对于田径运动来说，运动员的体能训练效果和比赛成绩密切相关，想要从整体角度出发，提高运动员的素质水平，就需要确保体能训练的科学化开展，让运动员始终保持最优的体能状态。对于田径运动来说，体能训练的特点可以概括为以下几点：一是体能训练整体性。在田径运动的体能训练环节，既要运动员树立自主自觉意识，积极提高个人身体素质，又需要教练结合运动员身体差异确定针对性体能训练计划，以便推动运动员全方位体能和运动能力的发展。二是体能训练针对性。为确保体能训练的有序实施，教练在训练开始之前就要做好运动员身体状态的检测和把握，并在训练活动中实现全过程参与和科学指导，让每个运动员都可以得到个性化以及针对性的训练指导，保证训练的专门性和有效性。三是体能训练内容独立化。就目前田径运动体能训练的实际情况而言过去的田径教练队伍已经逐步转变为体能训练专家教练队伍，专家队伍拥有丰富而又扎实的理论基础，也具备多样化的实践经验，也因此能够给体能训练提供强大的理论和实践支撑，促进体能训练体系化。四是体能训练强度专业化。田径运动体能训练应该综合考虑运动学、能量代谢、人体力学等相关情况，在训练强度方面应该强于日常比赛，通过专业化的强度训练，让运动员在竞赛当中能够迅速调整状态，达到最佳水平。

田径运动体能训练有着一定的特殊性，除此以外，在训练当中还必须把握正确的训练要求：一是提高体能训练质量。要想提高田径运动员的耐力水平，必须开展专业性强且强度高的体能训练，在运动员掌握动作模式之后，着力提高身体体能素质，以便在田径竞技当中实现有效发挥。高强度训练有助于强化身体机能和肌肉耐力。不同的运动员有着不同的体能训练耐受水平，所以选用的体能训练方法必须具备针对性。二是对训练强度和时间进行科学分配。对于田径运动来说，体能训练适度可以确保运动员的耐力，但是如果体能训练超过运动员身体可以承受的范围，很容易出现过度疲劳，甚至是严重身体劳损问题。所以必须对训练强度和时间进行合理分配，劳逸结合，把控好频率。三是关注组合，动作训练。田径的动作技能训练对于体能训练来说有着非常突出的作用，运动员需结合体能训练顺序，运用组合动作训练方法进行体能的有效分配，实现身体机能的迅速恢复。

二、田径运动中跳远专项体能及其重要性

伴随世界跳远运动的高速发展和竞技运动模式化训练的受关注度越来越高，现如今模式化的训练方法已然成为确保运动员训练质量以及确保运动员在竞赛活动当中获得胜利的有效手段。现代田径运动当中的跳远项目定量化是结合训练当中的体能、技术、负荷等指标的量化确定，也就是说除跳远成绩决定直接反应训练水平外，训练水平高低还能够从对跳远成绩起决定影响的各项指标高低当中体现出来。专项体能训练是跳远运动员训练当中尤为关键的组成部分，专项体能水平的提升以基本体能训练为基础。在实际训练当中，针对专项体能训练过程实施量化，把控在此基础之上构建重视运动成绩提升的专项体能训练模型是基础和前提条件。专项体能训练的开展能够明显提高跳远运动员身体灵活性，减少运动当中的损伤，在较短的时间内改善运动员的身体形态，增强身体器官的机能，让运动员保持良好的身心状态，在比赛活动当中有更加出色的发挥。

三、田径运动中跳远专项体能训练的原则和方法

（一）专项速度体能训练

在速度体能训练当中，首先需要结合跳远运动员的速度提升，要求设置相应的训练方法，重点考验运动员的短跑技术，掌握助跑的技巧和方法，通过高速度的短跑为向前跳跃提供能量基础。跳远运动员专项速度体能训练必须遵循正确的原则：一是把一般速度和专项速度训练结合起来。专项速度虽是在一般速度基础之上得到的，但是一般速度并不能够直接转化成为专项速度，于是需要充分考虑运动员特点，基于一般速度训练结合运动员的运动助跑特征，开展专项速度和一般速度的结合练习。二是关注短距离加速能力的培养。对于跳远这一运动来说，本身拥有的加速距离就是非常有限的，良好成绩的获得和助跑速度密切相关，所以需要针对性提升运动员短距离加速和速度保持的能力。三是利用助跑训练，增强运动员本体感觉体会。教练可以指导运动员用个人平跑的最大速度，投入助跑训练，在练习过程当中不必考虑踏板位置的准确性主要是为了得到高速状态之下助跑的本体感觉。四是用跳跃练习对速度练习起到辅助作用。要想提升运动员的速度，并不能够只是跑的速度性练习，还需要关注奔跑时肌肉的协调用力，确保奔跑当中各个部位动作速度的肌肉力量与协调能力提升。所以可以在训练当中引入跳跃练习，增加腿部快速力量提升，奔跑时双腿蹬伸和交替摆动的速度，确保奔跑频率促进速度提高。五是进行基本的柔韧度以及协调性训练。要在速度训练环节尽可能提升动作幅度，运动员需要拥有良好的柔韧性以及身体协调能力，因此可以专门开展柔韧度和协调能力的练习，并利用这样的方法提高步幅以及动作的协调性。

在速度体能训练当中，通常可以运用上坡跑、下坡跑、阻力跑以及跨栏跑这几种方法，提升速度体能，保证专项训练的完整性。上坡跑训练能够让跳远运动员建立短跑屈髋前摆意识，促进运动员竞赛意识的建立。下坡跑能够帮助运动员放松加速，使其大脑思维以及腿部动作协调一致，提高身体和大脑的协调配合能力。跨栏跑可以让运动员在训练当中形成稳定迅速的跑步节奏，提高身体的节奏感控制能力，以便在跳远当中依托良好节奏实现有效发挥。阻力跑主要是通过提升速度耐力的方法获得理想的速度能力，这样的训练可以让运动员在冲破阻力和不断克服阻力的过程中，给身体更强的向前推动力，保证跳远的速度效果。

（二）专项力量体能训练

差异化的力量训练方法拥有不同的力量强化效果，有些训练方法有助于提高速度素质，比方说快速力量训练。有的训练方法更容易提升最大力量，比方说高抗阻力量训练。教练员在对跳远运动员进行专项力量体能训练的过程中，需要根据专项的差异性做好整体布置，同时思考专项特征以及运动员个体的差异性，提高训练活动的科学性。在专项力量体能训练当中，需要遵循以下几项原则：一是把专项力量和最大力量的训练方式结合起来运用。传统的跳远力量训练，往往会把关注点放在绝对力量练习上，常常会忽视专项速度力量。绝对力量在起跳能力训练当中有着极大的作用，但是却无法自然转化成为专项快速力量。甚至在很大程度上，最大力量过于强大，会影响专项快速力量的获得。于是伴随着运动员能力水平的提高，必须对专项力量的训练方法进行调整，寻求专项和最大力量的结合方法调控好二者所占比重。二是把专项快速力量和起跳动作训练结合起来。再去跳，踩上踏板时，因为踏板之前的助跑带来的冲力因此起跳，腿的伸肌会在冲力之下被动拉长。在缓冲结束后，快速过渡到蹬腿动作时，起跳腿伸机会迅速收缩，之后在腿部摆动和手部摆动配合之下完成整个起跳动作。针对这一情况训练时，需要认真研究每个动作规格特征，根据起跳不同环节的动作要求确保力量训练和机体运动生物力学规律保持一致。三是负重快速力量训练，应该满足专项要求。不同的训练负荷带给肌肉的刺激也是有很大差别的，最终获得的训练效果也会有明显的差异，所以要对负重快速力量训练的强度和负荷进行调整，使其和专项练习要求保持一致。

跳远专项力量体能训练的方法主要包括以下内容：一是对于臀大肌以及股后肌群进行专项力量训练。臀大肌与股后肌群收缩发力以及力量会给踏板时机和速度带来直接影响，因此在训练当中要重点强化这两方面的肌肉力量素质，通常情况下可以利用负重高抬腿、单腿支撑、拉皮筋摆腿等方式保证练习效果。二是提高腿部肌肉迅速退让收缩能力。跳远度运动员需要再快速力量练习当中开展起跳腿离心收缩以及向心收缩交替转换的能力，在训练过程当中可以利用票箱开展快速跳上与跳深练习、负重半蹲练习、单独跳跃练习、负重垫步跳练习。三是着重增强双臂以及腿部的摆动力量。不管是腿部还是双臂的摆动，都会给起跳效果带来直接影响，在力量练习当中应该配合和起跳动作相符合的摆动力量练习，给快速有力体调提供良好条件。

田径运动当中的跳远是一种以体能为主导的典型项目，所以跳远训练必然要把体能训练作为重中之重，结合运动员的身体情况、耐受能力以及个体差异确定针对性的训练计划，并通过训练计划的落实促进运动员专业素质的提高。不过在跳远专项体能训练当中，谁要明确体能训练对运动员成绩的积极作用，但也应确保专项体能训练建立在适时适当的基础之上，如果过度训练或者是违背运动锻炼规律，只能够适得其反。