浅谈田径短跑项目中的力量训练

徐晶 江苏省南京体育学院

在田径运动项目当中，短跑是其中历史悠久，影响力极大的一个项目，与该项目相关的技术以及训练方法也在长时间的发展演变当中实现了长足进步。在时代进步和体育事业日益发展的背景下，短跑训练当中也逐步引入更多先进科技以及基础理论，使得短跑训练的方法以及技术朝着更加精细化以及科学化的方向发展，更给如今的短跑训练创新提供了思路。力量训练是短跑运动员提高整体成绩的保障与关键要素，所以在安排训练活动的过程中，应该正确把握力量训练的内容以及要求，在综合分析运动员综合发展情况的背景下改进训练方法，构建更加完善的力量训练体系，为运动员速度提高创造有利条件。

一、速度和力量的关系分析

短跑是备受关注的田径项目，具备基础性，同时也有着悠久的发展历史，对短跑项目进行综合研究，特别是寻找提高短跑训练效果的方法，是培养合格运动员的保障。对于短跑来说，获得理想成绩的关键是提高速度，而速度又和力量有着非常密切的关系，所以抓好短跑训练的关键是要加大力量训练力度，并积极思考探究优化力量训练的方法。在分析速度和力量关系的过程中，可以从以下几方面着手：一是把握腿部力量和短跑速度之间的关系。想要提升短跑的速度水平，往往要涉及到增加步长和步频这样的内容。步长和步频的增加需要把增强腿部力量作为重中之重。步长虽在一定程度上取决于遗传因素，不过后天的训练也是不可缺少的，只有在确保腿部力量强大的情况下，才能够让运动员获得良好的短跑专业力量，给速度提高提供前提。二是把握上肢力量和短跑速度之间的关系。在短跑过程当中，运动员摆动双臂的快慢会给起跑、加速跑、冲刺等带来直接和深刻的影响，如果运动员能够保证摆臂动作正确，维持身体平衡状态，提高上肢和下肢动作的协调性，那么短跑的速度也可以获得大幅度提高。三是把握躯干力量和速度之间的关系。短跑虽然主要和肢体运动有关，但是躯干也会承受一定作用力，主要来自于上部身体重力与下肢的反作用力。所以在短跑训练当中还需要重视躯干力量，特别是腰腹部力量的训练，只有这样才能够保证中部躯干平稳，避免身体晃动，以免影响到短跑速度。

二、田径短跑项目中力量训练的要求

提高运动员的短跑能力就会不可避免的涉及到力量训练这一重要内容，这是因为提高短跑成绩就要提高短跑的速度，而速度和力量又有着不可分割的关系，只有充分的力量做动力，才能够让运动员有更加精彩的发挥。力量训练的高难度以及复杂性决定了教师为了确保力量训练的实效性，必须充分认识训练规律，把握运动员的发展特点和发展要求，让力量训练的质量与效率得到保障。第一，结合运动员的个性特征以及运动水平，采用差异化的力量训练方法。这样设计力量训练活动的主要原因是，不同的运动员在身体机能、技战术，智力水平，心理素质等诸多方面有着很大的差别，本身能够承受的负荷量有着明显不同，所以力量训练要做到因人而异，不能够对每个运动员使用相同的训练方法。第二，对运动量进行科学设计和把控。在相同阶段的训练活动当中，负荷量的设置必须要把大中小结合起来，坚持循序渐进的练习原则，逐层次提升负荷量。小周期训练当中，应该注意把不同性质的力量训练进行交替设计，如果涉及到重复练习的话，应该在一组和一组的训练当中把控间歇时间，实现劳逸结合。第三，在力量训练完成之后需要适当进行放松，保持肌肉的良好状态。大量的力量训练，会让运动员的肌肉出现酸胀感受，这是肌纤维增粗造成的，也是力量增长过程中必须要经历的阶段。在训练过程中，教练员应该指导运动员运用多元化方法，尽可能消除肌肉酸胀感受，以便减少能量消耗，让肌肉能够始终保持弹性状态。力量训练后的放松活动有慢跑和按摩等方法，可以根据运动员的实际需要进行灵活选择。第四，结合比赛制度做好训练周期设置。在准备、竞赛、调整等不同期间都应该做好力量训练的科学设置，让全年的力量训练更加科学和富有规律性，借此提高运动员的专项成绩。

三、田径短跑项目中的力量训练内容

力量是短跑运动的基础所在，是提升速度和短跑技术水平的保障条件。为了确保力量训练的有序开展，保证训练质量，需要在实际训练活动当中明确主要训练内容，从而找到富有针对性的训练与指导方法。短跑运动员需要具备的力量素质主要涉及到三个方面的内容，分别是最大力量、快速力量以及力量耐力，这几种力量既存在差异又有着密不可分的关系。短跑运动员不可缺失的是快速力量与良好的力量耐力，不过这样的力量要想获得发展都需要有最大力量作为根本支撑。下面将着重就力量训练的内容进行具体说明：一是最大力量。最大力量的含义是用最大意志力收缩肌肉对抗阻力过程当中能够发挥出的最高力值。对这一力量产生影响的因素有很多，了解影响因素，设计富有针对性的训练活动是确保训练质量的关键。比方说肌肉白肌纤维数量、生理横断面积、协调能力等。二是快速力量。快速力量是在最短时间范围内，往往是150 毫秒范围内所发挥出的肌肉力量的能力。速度力量是把速度与力量素质进行深度整合，所形成的一种极为特殊的力量素质，拥有速度与力量的综合性。要对快速力量进行发展和训练，不仅要关注肌肉收缩速度的提高，还要重视最大力量水平的提升，提高爆发历史观。三是力量耐力。力量耐力的含义是肌肉持续工作的能力，主要指的是有氧功能能力。力量耐力的提高不仅需要肌肉力量，还需要凭借血液循环、呼吸系统、有氧代谢等能力的提升，这样才能够让肌肉在长时间工作的过程中始终拥有充分的氧气与能源供应。最大力量和力量耐力存在着非常密切的关联，一般情况下最大力量强的运动员在实际练习过程当中也表现出耐力佳的状态。

四、田径短跑项目中的力量训练的有效方法

（一）最大力量训练

短跑项目的比赛活动是非常激烈的，这就需要运动员拥有强大的力量，尤其是快速力量，这就需要运动员的肌肉拥有快速收缩舒张的能力，同时还必须确保神经系统，在保持兴奋状态的同时注意力高度集中，具备极强的灵活应变能力。在力量训练过程中，教练要避免只追求重量而忽视速率的情况，而是在追求速率的同时逐步增加力量，有效提升神经系统的肌肉调节水平。在对最大力量进行实际训练的过程中，需要先分析对这项力量产生影响的要素，一般情况下包括两种方法，分别是增大肌肉横截面与收缩力量、改善肌内以及肌间协调能力。结合运动生理学的规律，负重量大，减少练习次数能够得到消耗相对较低的能量，所以肌肉体积的增加也不会非常明显。复大重量训练过程中，运动员的神经中枢会发出极强的冲动和极高的频率，不管是肌肉内部还是肌肉之间，都保持良好配合的状态，能够大幅度提升神经系统的调节能力。比较适合田径短跑运动员最大力量训练的方法有重复法、保加利亚法、静力练习法、极端用力法、电刺激法等。这里所提到的电刺激法主要是用在有身体创伤无法完成正常训练的短跑运动员。除此以外，强度法也有着很高的应用价值，其特征是用最大负荷安排在训练过程当中逐步用力，到达极限之后，持续用中上强度的负荷量，一直到身体完全疲劳停止。这种方法可以确保神经和肌肉在实际用例过程当中保持高度集中，训练绝对力量与相对力量。

（二）快速力量训练

快速力量训练的方法多种多样，以下介绍几种常用方法：一是最大负荷法。这种训练方法是按照最大负荷量的90%～100%的负荷完成1～2 次练习，通过做6～10 组的方法训练和增强最大力量。在运用这一方法的过程中，需要结合运动员的实际情况和接受能力，把控好间隔时间，借此提高中枢神经系统的冲动强度以及频率，激活运动单位。二是中小负荷法。这种训练方法可以让肌肉力生快速收缩，不过该方法生成的刺激强度还无法确保充足的神经冲动发放。于是可以把中小负荷训练当作是最大负荷训练的一种补充，使得两种训练内容相辅相成。三是大幅度训练法。训练中需注意增加运动员练习动作用力距离，具体可以通过调整动作技术以及锻炼关节柔韧度的方法达到目的。四是超常训练法。这种训练方法是先让肌肉快速离心收缩，接下来富有爆发性完成向心收缩，以此来提升支撑能力，增强快速力量。

（三）力量耐力训练

对于短跑运动员来说，力量耐力是一种必备素质，也是短跑速度提高的关键。大量的运动研究显示，在短跑竞赛活动当中，运动员的身体无氧供能大约占到73%，有氧供能则占到27%。对此短跑运动员在接受力量耐力训练的过程当中，需要把握好这样的规律，把无氧力量耐力的练习和提高作为主要内容，辅助以有氧力量耐力训练。有氧力量耐力的练习主要是负荷大，重复多，每次训练高达1200 次。无氧力量耐力训练的重复次数最高是20 次，每次为3～4 组，强度控制在50%～60%之间，重复总次数约600 次。另外在力量耐力训练当中还应该选用综合训练方法，也就是把速度耐力、柔韧度、灵敏度等练习内容整合起来。

力量素质是体育运动的动力，源泉力量和速度有着不可分割的关系。田径中的短跑项目是追求速度的运动项目，在练习和比赛当中获胜的关键是提高速度。而速度训练不能够脱离力量训练，否则会让速度的增长没有持续持久的动力作为支撑。正是在这样的背景下，教练在对短跑运动员进行实际训练的过程中，应该明确力量和速度之间的关系，在确立力量训练地位的条件下，对力量训练方法进行科学设计，同时根据运动员在训练当中的反馈情况进行科学化调整。