运动训练中有效恢复体能方法

高文虎 江苏省常州体育运动学校

由于运动员身份的特殊性，会经常进行大量的体能训练，在这个过程中有机体需要承受一定的运动负荷，同时消耗大量体力，容易引起身体的疲劳。因此，当运动员完成练习时，应该安排一定的休息时间，以达到消除疲劳并尽快恢复体能的目的。在通常情况下，恢复体能的方法有两种：积极休息和消极休息。积极休息是指为了加速恢复过程，缩短恢复时间，在练习期间或者是临近比赛之前进行强度较小或是其他练习的恢复方式。而消极休息则是指机体在静止状态下或者按正常作息而获得体能恢复的方式。为了达到高效训练的目的，运动员常常在短时间内进行大量高强度训练，如果不能合理安排体能恢复，运动员长期处在高负荷运动状态下会对身体造成不可逆转的损伤，因此，要科学利用各种体能恢复的方法，来有效实现运动训练中的体能恢复。

一、引起运动疲劳的主要原因

（一）运动过量引起的疲劳

现阶段随着竞技体育竞争意识的增强，各个项目的记录被不断刷新，无论是为了打破自己保持的记录，还是为了创造出更佳的体育成绩，运动员们大量的体能训练就在所难免。然而对运动员来说，运动量的增加无疑是对其身体素质的重大考验，因为过量的训练势必会导致运动员产生运动疲劳。此外，由于世界之间的联系不断紧密，奔赴各个比赛场地已经成为了运动员习以为常的事，各个国家举办的比赛赛事名目繁多，运动员们参加完各种比赛赛事后，整体的比赛叠加时间明显延长，尤其是参加比赛时，运动员们为了更好地发挥出自己的水平赢得更好的成绩，其身体和心理都处于更加紧张的状态。这种过于频繁的比赛让运动员们无法进行更好的调整与恢复，势必会引起运动员的疲劳。

（二）不科学的训练引起的疲劳

除了运动过量引起的疲劳之外，不科学的训练也会导致运动员产生运动疲劳。一方面，部分教练在指导运动员进行运动训练时，方法过于单一，同时一次的训练时间又过长，运动员很容易对训练失去兴趣，从心理上先产生厌倦感。而另一方面，有的运动员不遵从教练安排，急于求成，擅自增加训练强度，导致在短时间内运动过猛或身体负荷过重，造成身体上的不适应；还有的运动员在设立目标时，没有根据自己的实际情况设立合理的目标，目标过低会造成日常训练过于懒散，而目标过高会导致训练过程过于紧凑，长期处于高度紧张状态，这时候运动员容易出现伤病，而为了尽早达到目标就在伤病还未痊愈时就投入到下一轮训练中，在没有恢复好的状态下加重了伤病，这种恶性循环导致运动员的疲劳度增加，对身体的损耗也比较严重。

（三）生活不规律及不科学饮食引起的疲劳

除了高强度运动与不科学的训练导致运动员产生运动疲劳外，生活不规律以及饮食不科学也会导致运动疲劳的产生。例如长期熬夜，失眠造成的睡眠不足，过于频繁的应酬活动等不规律的生活习惯，都会让人增强疲惫感。此外，饮食不节制，长期暴饮暴食，或是吃饭太挑剔，营养不均衡等不健康的饮食习惯会导致运动员出现肠胃不适，以及免疫力降低等问题。一般情况下，运动员的日常饮食以及生活作息都在教练的安排下比较规律和科学，但有些运动员在面对较大的训练压力时，会采取不恰当的方式释放压力，比如摄入过高的热量导致体重的增加，或者沉迷于娱乐转移自己的注意力，然而这些方式不仅不能起到缓解作用，反而会对其身体造成伤害，导致各种疾病的发生，同时容易注意力不集中，在运动训练时更容易产生疲惫感。

二、运动训练中有效恢复体能的实施方法

（一）科学运用积极休息与消极休息恢复体能

根据人体生物学的理论，可以将人的休息分为两类，即积极休息和消极休息。运动员的休息也可以依据该理论，针对其训练的实际情况，来决定采取哪种休息方式更好。若在训练结束后，确定采取积极休息方式来恢复体能，运动员就需要在力量训练结束后，对训练过程中承受负荷较重的肌群适当做一些积极性休息恢复，例如可以做些伸展运动以及屈体运动等方式来放松肌群；如果刚才进行的是速度和耐力的训练，就可以选择慢跑或是拉伸这类练习，也可以在课上做些简单的放松操动作。同时要注意做这些动作时要缓慢，让体能慢慢恢复，不要急于求成，否则会给肌肉带来更大的压迫力。若要采取消极休息，就需要确保排除一切干扰，在安静的环境中保证运动员有充足的睡眠，以便让运动员得到全面的恢复。

（二）创建身心放松的生活环境恢复体能

运动员是一个年轻的群体，他们个个朝气蓬勃、勤学好动，同时也容易心浮气躁、争强好胜，这些年轻人所具备的性格特征不仅是可以好好利用的资源，同时也是造成是非与矛盾的根源。如果能够积极引导，就可以让整个团队里的运动员发挥各自的才能，并从中受益；然而若是引导得不好，就会增加队内矛盾，甚至使矛盾不断积累、升级，最后爆发。因此教练应该在现有的条件下，努力为运动员争取一些当代年轻人喜爱的休闲娱乐设施，为他们创造一个身心放松的环境。例如可以设置一些图书阅览室、电子游戏厅、象棋馆、练歌厅等，设置多种类的休闲项目以满足不同运动员的喜好。在这样的环境里，运动员不仅能够在这些活动中得到调整与恢复，同时还可以学习到感兴趣的文化知识以及受到不同于日常训练的高雅艺术的熏陶。这个过程中运动员们也得到了身心的放松，进而达到快速恢复体能的目的。但是，教练需要对运动员加强组织管理，保证这些休闲娱乐设施只是发挥有用作用，切忌由于玩的过度而导致体能上更大的消耗，反而更加疲劳。

（三）科学利用医疗手段加速体能恢复

1.物理疗法恢复体能

水疗法物理恢复手段中最基本、最简单，同时也是最重要的，包括淋浴、浸浴、桑拿浴、水冲按摩浴等。水疗法凭借水的温度、水产生的压力、浮力以及冲击力等各种物理作用力，利用机械能对人体产生刺激，从而促进体内血液循环，加快新陈代谢，也能使肌肉得到很好的放松。此外，理疗和按摩也是很好的恢复体能的方式，利用不同的物理原理以及相应的医疗器械，让运动员在经过训练过后达到舒缓疲劳的目的。

2.药物疗法恢复体能

近年来，我国运动队逐渐加大了对药物治疗的研究与应用，尤其是对中草药的应用更加广泛，这是我国特有的优势。常用的促进体能恢复的中药有人参类、冬虫夏草、灵芝和鹿茸等，多采用的是这些中草药的制剂产品，食用方法也更加方便。此外，根据产生疲劳的程度和原因的不同，也会使用一些化学类药品，例如葡萄糖、氨基酸、ATP、肌酸等，来提高运动员的代谢功能，提升免疫力。

3.针灸疗法恢复体能

针灸是我国传统的中医疗法，通过针灸疗法能使运动员体内的经气变得更加的畅通，帮助运动员调整“精、气、神”，所以目前针灸疗法在运动训练中是一种比较常见的能有效帮助运动员恢复体能的方法。在体能恢复中应用针灸方法，不仅经济实惠、操作简单、见效快、副作用较小，还能帮助运动员兴奋身体机能，减轻运动员因为运动受伤所造成的疼痛感等，尤其是在放松肌肉以及调节神经方面，更能发挥着良好的应用作用。

（四）善用营养学手段加速体能恢复

当运动员缺少某种营养元素时，不仅会降低其运动能力，同时还会降低机体免疫力和抗氧化能力，从而更容易体力不支产生疲惫感，所以一定要及时补充营养。不同运动量以及运动项目的运动员所需的营养结构大有不同，而对于同一个运动员在不同的阶段，不同的季节所需的能量也会有所差别。运动员在日常训练中能量消耗大，这时就需要及时补充能量以满足接下来的训练。同时为了提高运动员的运动能力，需要补充全面的有效营养成分，为了维持良好的体重，每种食物的热量也需要进行科学的计算。不同类型的运动能量补充的侧重点不一样，例如对于耐力性运动来说，储糖量是关键；而对于力量和速度性训练来说，需要短时间内的爆发力，蛋白质是增强肌肉以及爆发力的关键。除此之外，人体所需其他必要的营养素如水、茶多酚、无机盐和维生素也是不可或缺的。

三、结语

随着训练技术水平的不断提升，有关运动疲劳的体能恢复已经备受世界各地运动队的重视，不少学者们对于该方面的研究也在不断地深入进行，运动疲劳的恢复已经逐渐成为一门独立的学科，涉及到生物学、生化学、物理学、药物学、心理学、中西医学以及营养学等越来越广泛的学科领域。随着科学技术的不断发展，还可以将运动训练中的恢复体能与计算机学科、信息技术学科等多方面的高科技进行结合，以使运动训练能朝着更加高效、科学的方向前进。总之，在运动训练中能够有效恢复体能的方法有很多，但无论采取哪一种方法，都需要运动员根据实际情况来做出适当的改变，方法并不一定是单一的，可以结合多种方法找出比较科学而有效的体能恢复方案，从而保证运动在高质量的训练下，能以最佳状态投入到比赛当中充分发挥自我。