浅谈跳远运动助跑技术的训练方法

隆宽彬 山东省滨州实验学校

跳远运动包含着多个运动技术，只有确保技术运用准确合理，充分发挥技术的应用优势，才能够切实确保跳远成绩。跳远助跑的效果决定着跳远成绩从这一角度分析，助跑技术影响着跳远运动的发展以及运动员运动素质的提高。随着跳远运动技术研究的深入与拓展，以助跑技术为侧重点探究提高跳远运动成绩的方法，得到了各方面的关注。理论和实践研究表明，助跑技术效果是跳远水平的决定性影响因素。所以跳远运动较练应该从实际出发，正确分析跳远助跑技术的要点，并根据运动员的接受能力选用相应的技术训练方法，创新训练策略，引入新型训练理念和成果，为我国跳远运动的长效发展和国家整体跳远运动水平的提升创造有利条件。

一、助跑技术概述

（一）助跑速度

跳远运动员在运动当中保持高速助跑速度的重要目的是在起跳瞬间得到最大起跳速度，从而确保运动成绩。诸多研究调查结果显示，助跑速度是跳远成绩的决定性因素，在众多的要素当中发挥的作用超过70%。其中就男跳远运动员而言，助跑速度和最终成绩相关系数高达0.943。这个数据可以说是非常惊人的，也证明了助跑速度在整个助跑技术当中的地位与作用。虽然绝对数是提升助跑速度的基础与前提，但绝对速度快并不一定就可以在助跑当中跑动快。绝对速度差的运动员，同样也有创造出高跳远助跑速度的案例，而这其中就涉及到助跑当中有效发挥与利用速度的能力这个要素。

（二）助跑距离

只有确保助跑距离恰当才能够让跳远运动员的水平速度得到有效发挥，实现潜能的展示和最大化的挖掘。这个问题常常会被忽略，但又是助跑技术的要点。假如距离不够的话，就会影响到速度水平的发挥，但是距离过长又会造成体力无效消耗，导致起跳速度降低。所以在助跑距离的控制上，应该和运动员的能力水平相适应，同时还需要根据运动员的性别进行距离的调控。一般而言，男子为35～40 米，女子是30～35 米。不过伴随着训练活动的开展以及绝对速度的变化，这样的助跑距离也需要进行相应的调整。

（三）起动方式

助跑的启动方式主要有两大类，分别是站立式和进行式。有关体育研究资料表明，在男子跳远的重要比赛活动中，站立式起动方法的成功率更高。出现这一结果的主要原因就是站立式启动技术，更容易进行身体姿势的把控，也可以让双脚站立和膝关节距离、弯曲度、上身前倾角度等维持一致的状态，让启动过程当中的蹬地力量与速度不长，增长规律稳定，从而确保助跑起动顺利成功。进行起动这种方式虽然不如前者容易进行身体姿势的控制，不过这种方式更容易发挥速度，而且动作放松和富有弹性，可以作为一种有效的起动方法。

（四）步长步频

在运动员助跑速度日益提高的过程中，不管是速度还是节奏都会不断加快，不过只有在确保步长与步频科学组合的情形之下，才可以确实体现出最高速度。在具体的助跑当中，为了和起跳速度连贯整合，教练必须要求运动员在最后阶段加快步频，让最后一步到达最快，此时加快助跑速度的核心要素是不减少步长与缩短幅度。假如步频加快但是步长却缩短的话，除了会影响速度之外，还会出现动作紧张与节奏失衡等情况，给接下来的起跳带来不良影响。

（五）助跑节奏

助跑节奏是一个动作所有的时间与空间特征，同时也是助跑时步长与步频体现出来的特征。助跑的节奏影响着助跑每步的步频和步长，也影响助跑准确度与稳定度。助跑节奏是经过很长时间锻炼而形成的，具备相对稳定性的一种节奏。假如助跑节奏稳定性差，甚至存在动态变化问题，那么助跑的稳定性会受到影响，从而造成速度损失。因此要想在助跑当中发挥应有的速度，就要对运动员的助跑节奏能力进行有效培养，确保节奏稳定平衡，以便在高速助跑下顺利完成踏跳。确保在最后六步助跑标志上踏准，能够让运动员全速朝着踏板踏跳，保证速度的发挥水平，同时维护踏板的准确性。

（六）心理控制

在助跑技术当中，心理控制技术也是一个不可忽视的内容，这是因为整个助跑过程会伴随着一系列的心理情绪变化，如果各人信心不足，步点掌握不准确的话，那么就会因为心理情绪不稳定而出现助跑混乱，甚至是违规的问题。所以在助跑技术训练当中，做好心理技术的调控与运用是每个运动员应该把握的内容，也是教练提高综合训练效果必须要掌控的要点。

（七）助跑视线

在具体的助跑当中，从启动到身体重心向上抬起，助跑速度也在不断增加，当然助跑的视线也开始从目朝前方跑道逐步远视。即在助跑当中，视线会逐步远离沙坑。伴随着视线转移能够有效帮助跳远运动员维持躯干挺直的状态，让其不会总想用眼看踏板，这是因为低头向下看会在一定程度上减缓助跑速度，甚至是出现助跑最后几步倒步的问题。

二、跳远运动助跑技术的训练策略

（一）合理选择助跑距离

运动员在跳远运动当中选择的助跑距离是否恰当，影响着在助跑环节的速度水平，所以最终确定的距离需要和运动员的速度能力高度一致，辅助其发挥出最好的速度水平。假如助跑距离过长的话，运动员在起跳之前很远的距离处就达到了最大速度，而到了最后几步却降低了步频以及速度。假如选择和确定的助跑距离非常短的话，那么运动员在起跳之前就没有得到需要的最高速度，从而导致成绩下降。在助跑距离的确定方面，最为简单和有效的方法是结合运动员30 米以及100 米平跑成绩的方式来确定出助跑的步数。在距离的选择上，应该充分考虑到不同运动员的运动特征和速度水平，选用差异化的距离调控方法。教练在指导当中应该尊重并且考虑运动员的个体差异，与此同时还必须采用循序渐进的训练方法，避免运动员因为压力过大而影响成绩。

（二）养成良好助跑节奏

对于跳远运动来说，助跑不单单需要运动员，在短时间内展现最快速度，还要给接下来的起跳做好充分的准备，因此在技术要求方面和短跑是有差异的。从整体上进行分析，远度跳跃项目的助跑应该保证步幅流畅、有弹性、加速流畅、富有节奏感。大量的训练活动表明，运动员只有在把握助跑节奏的情况下，才能够提升速度利用率，并将其提高到最高水平。优化短跑节奏训练的方法有很多，下面介绍几种常用训练方法：一是开展40 米至60 米的段落节奏跑。这种训练方法可以让运动员的步频、步长以及速度得到逐步提升，掌握均匀稳步加速的技术方法；下坡跑和平地跑衔接训练。教练可以结合运动员的差异化速度水平，运用10～14 步下坡跑连接6～8 步平地跑的训练方式，用好下坡跑速度惯性，并在平地跑的过程当中维持步幅增加步频速度；最少步数完成20～40 米行进间跑训练，这种训练方式可以扩大步幅，提高步频；8～12 步助跑连接8～10 步棒间跑，在前面部分需要运动员在加速时保持积极状态，而在后面部分要重点突出步频；借助节拍器开展助跑练习，根据外部给出的节奏信号确保节奏练习效果；在跑道上开展全程助跑练习，促进各项运动技术的有效衔接，训练动作的完整性和节奏的整体把控能力。

（三）提升助跑的准确性

对跳远运动员来说，助跑速度再快，没有保证助跑的准确性，那么所有的努力也都是徒劳无功的。所以要想得到优异成绩，就要提高助跑准确性，这也应该成为每个运动员都必须把握的行动方法与技巧。在提升助跑准确性方面需要把握以下要点：一是提高对心理训练的重视程度，重点提高运动员的自信心，使其能够在助跑活动中保持果断自信的状态，拥有不畏强敌的稳定心理素质；提升心理稳定性，具备根据外部环境调整实际行动的控制力；接受良好的意念训练，以强化全程助跑节奏的把控效果。此外在心理调控方面，教练需要交给运动员克服心理压力的方法，每次训练时都用自我暗示的方法确定出训练目标，并在达成一个个目标的过程中建立信心。还可以运用积极思维方法，避免消极思想干扰情绪状态，积极回忆助跑和踏板准确时的感觉与节奏，并利用转移法消除运动当中的恐惧心理，从而在训练与竞赛活动当中减少犯规，实现正常，甚至是超常发挥。二是把助跑训练和起跳训练结合起来，保证动作衔接顺畅有效。在跳远运动日益改革和完善的背景下，教练需要指导运动员把助跑和起跳练习进行整合，从而真实体现出助跑的准确性，只是关注其中的某一方面，很容易在实战当中遇到问题与阻力。三是在日常助跑训练当中给助跑准确性留下余地。不少教练认为跑男版是理想的训练状态，事实并非如此，其原因是在比赛当中伴随着跳远运动员状态水平提升，其犯规发生的可能性会有所增加，假如运动员在日常助跑练习当中距离起跳线还留有20～30 厘米余地的话，在比赛时可能恰到好处。

跳远运动是具备一定技术性和技巧性的运动项目，不同的运动员对于技术的掌握水平不同，所以他们在实际的成绩表现上也有着很大的差异。助跑是跳远运动技术的重要构成要素，其任务在于通过获得水平速度，准确攻入起跳板，为快速与强大起跳做好充分准备工作。助跑技术影响着跳远运动员的成绩好坏，这一点已经得到了运动员以及教练的认可，也促使其不断调整助跑训练的方法，通过准确把握助跑的策略，确保运动项目当中的充分发挥。在跳远运动训练当中，教练应该认清助跑技术在跳远运动当中的地位和作用，引导运动员准确分析并把握助跑技术要点并采用科学化的训练方法，提升其运动有效性，展现高超的运动技术，同时磨练其顽强勇敢的优秀品质。