十招“吃”出抵抗力

王淑颖

No.1 主食粗细搭配：每天半斤到八两（250～400克）

谷薯类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最重要的能量来源，并具有保护蛋白质的作用，每人每天应该摄入250～400克，做到粗细搭配，种类应该达到3种以上。其中全谷物（紫米、小米、大黄米、黑米、糙米、燕麦等）和杂豆类（红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等）50～150克，薯类（红薯、马铃薯、紫薯等）50～100克。

No.2 鱼禽肉蛋足量：每天三两到四两（150～200克）

鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物的蛋白质含量普遍较高，其中水产品脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，可首选，建议每天摄入40～75克；禽类脂肪含量也相对较低，瘦肉中脂肪含量低，也可适当选择，畜禽类每天摄入40～75克；蛋类推荐每天吃一个；此外，建议每天摄入奶类300克，大豆10克左右。

No.3 多吃新鲜果蔬：每天最好11斤（500克）以上

推荐每天摄入果蔬的种类超过5种，摄入量最好达到500克以上，其中一半为深色蔬菜。还可以适当搭配菌菇类，如干木耳、干香菇等。

No.4 足量饮水：每1500～20000毫升

水分进入体内后，可及时补充肠胃道在对食物进行消化过程中所需的水分，使大便不燥结，从而预防便秘。喝水要少量、多次、慢饮，不要等口渴了才喝水。

蔬菜汤、鱼汤和鸡汤除了促进食欲外，还有证据表明其有助于对抗流感病毒。煲汤时要注意少放盐，喝鸡汤前可以先把上面的油脂撇掉。

No.5 烹调首选植物油：外加每天一小把原味坚果

烹调应首选植物油，增加优质脂肪的摄入，比如花生油、橄榄油、亚麻籽油和紫苏油等。每天吃一小把坚果也能提供优质脂肪。

花生油适合做炖煮菜，用来炒菜时要避免冒油烟；精炼橄榄油可以用来炒菜，初榨的最好凉拌；亚麻籽油和紫苏油尽量用来凉拌、做馅、煲汤、蒸等。

No.6 烹调以蒸煮为主：少吃油炸食品

中国营养学会理事、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红推荐“水油焖炒”法：锅里放一小碗水（去油鸡汤更佳），加入1汤匙泡发海米，2汤匙切片的口蘑或其他鲜味蘑菇，煮2分钟；加1汤匙香油，再放切段的绿叶菜200克，翻匀，盖盖子焖煮1分钟。然后放入1个切碎的煮鸡蛋，混匀，汤就有点乳白色了。加入少量盐（或用鸡精替代）和白胡椒粉调味即可。

肉类可以清炖，把肉放入铁锅或砂锅当中，加入适量的冷水和香辛料。大火烧开，然后改成微火慢炖。出锅前加入盐、鸡精、胡椒粉等进行调味。还可以在起锅前15分钟加入其他配料，比如白萝卜、胡萝卜、土豆等，蘑菇、木耳、海带则可以一开始便加进去。

No.7 生熟分开：肉类要烧熟煮透

生的食物，尤其是肉、禽和海产品及其汁水，含有危险的微生物，在准备和储存食物时可能会污染其他食物。为了保证食品安全，烹调时要注意生熟分开，即生的肉、禽和海产品要与其他食物分开；处理生的食物要有专用的设备和用具，例如刀具和切肉板；使用器皿储存食物以避免生熟食物互相接触。

食物要彻底烧熟煮透，尤其是肉、禽、蛋和水产品，以免感觉病菌和寄生虫。家庭用餐，最好实行分餐制或使用公勺公筷等措施，避免与家人相互传染。

No.8 适量添加营养素补充剂

从果蔬中摄入维生素C当然是最好的，也可每天服用两三粒维生素C小药片（普通非處方药物或复合维生素即可）。如果已经缺乏维生素C，需要适当加量，但建议不超过每天1000毫克。

另外，还可以适当补充鱼肝油或维生素D增补剂，但需要注意的是，一定不要过量，否则可能会发生中毒。

No.9 切忌节食和暴饮暴食

吃得太少，营养不良，身体连维护机体正常运作都有困难，对抵抗感染性疾病极为不利。不妨给自己一个理由，快乐地享用美食。当然，每天大吃大喝，也不利于健康。正确的防肥方式是注意少吃油腻食物和零食甜食，饭后做做运动。

No.10 警惕产品推销

疫情面前，难免会有很多不良商家推出一些食品、药品、保健品、康复用品等产品，号称能够提升免疫力、抵抗力，通过夸大宣传来获取效益。还会有种种民间传说、小妙招等，但这其中大部分都是不科学的，大家要保持清醒的头脑，不要轻信。（来源：《生命时报》）