负重跑技术的研究与运用

严沈凯

摘  要 跑步，可以理解为“上肢协调配合双脚在地面转换支撑点移动重心的过程”[1]。跑步伤病经常发生，训练成绩徘徊不前，为取得更好的训练效果，在逐渐加大训练强度的同时，掌握跑步要领，改进跑步技术就成为科学训练的必要途径，就应该从科学的跑步方式着手，研究适合负重中长跑的跑步方法，来提高跑步速度。

研究的目的是探究将比较科学的跑步姿势，引入负重中长跑教学应用中。结合跑步姿势，跑步呼吸，跑步阶段，跑步伤病等相关问题进行研究与分析。不断完善负重中长跑技术教学的体系，让负重中长跑技术更加科学化，教学方法更加与时倶进，使负重中长跑技术教学能更好的服务于提高部队战斗力，减少跑步伤病的产生。

关键词：负重跑;跑步姿势;跑步技术;负重跑步的应用

一.1.研究意义

对于跑步技术的教学，现在的体能教学大纲中只有很小一部分，对于负重跑步的教学更是有待加强，很多时候，教师对于跑步的教学也仅仅是一笔带过，给更多时候是让运动员自己去跑，自己去摸索，在这个过程中就会导致很多困难的产生。跑步的速度一直上不去，跑步的伤病却源源不断。

2.研究目标和研究内容：

通过对跑步姿势、跑步呼吸、跑步阶段的综合分析，并结合跑步实际，将最合适的方法引入到负重跑步中，并为以后的负重跑步教学提供一定的依据。

二.1.姿势跑法

姿势跑法是尼可拉斯·罗曼诺夫博士创立的，拉斯·罗曼诺夫博士通过观看大量的世界上优秀运动员的跑步动作，总结出了跑步的三要素，这也是每个优秀跑者都必须经过的三个基本姿势：关键跑姿，落下，拉起[2]。

姿势跑法的运动学理论

运动学理论主要包括：关键跑步姿势、前脚掌着地技术、自由落體的概念、上拉技术、轮子滚动的概念这五个方面，现将这五个理论简单归纳如下：

第一、关键跑步姿势，在跑步前进的过程中，身体是处于前倾的状态，身体肌肉发力收缩。

第二、前脚掌着地技术，用前脚掌着地，这样减少与地面接触产生的阻力

第三、自由落体的概念，无需做哪些多余的动作，让腿自然而然的落下，变换支撑腿前进，这样还能减小身体伤痛的产生。

第四、上拉技术，跑步过程中身体的前倾伴随着摆动腿的上拉，这是在跑步过程中重要的一步。

第五、轮子滚动的概念，尽量减少重心的上下起伏，让落脚点在重心下方，这样的生物效能利用率更高。

2.传统跑法

传统的跑步教学突出发展肌肉收缩时产生的力，靠身体肌肉收缩发力蹬地使身体移动，注重发展下肢力量来获得更快的速度。

因此说到传统的跑步认知，必不可少的那就是下肢力量的训练，这是加强腿部肌肉，提高负重跑步速度的必经之路。将下肢力量训练提上关键位置，采用正确的训练方法，有氧训练和无氧训练的合理结合。

长期面临长跑及负重长跑的运动员就应该根据自己的任务需求，而采取适合的训练方式，来选择身体肌肉训练的侧重点，并且加强各个关节肌肉的训练也是预防跑步伤病的有效方法。长期的专项训练铸就了运动员特有的体型特点，这就是训练系统性的体现。

3.跑步呼吸

很多运动员刚接触负重跑的时候，本来自生体能素质就不是很好，再加之负重带来的不适感，只要速度一快，或者状态欠佳，就很容易产生一系列的问题，腰酸背痛，双腿沉重，岔气腹痛等等，在面临这些问题的时候，就不得不降低速度，导致最后不能取得理想的成绩。这就是很多刚入伍的同志在面临负重跑步时，没有找到一个科学的呼吸方式。

在呼吸的过程中并不是我们用力将气体吸入或者呼出，而是由于内部气压的改变，由大气压将气体压入体内，或者气体从体内压到体外。吸气时，体内气压低于外界大气压，外界气体经呼吸道被压入肺部，完成吸气。呼气时，体内气压较大，气体经呼吸道呼出，因此在没有运动的状态下，只有吸气时用力的过程，呼气时被动放松的过程。

气体在体内交换的过程中，胸廓的收缩程度是有限的，体内的气体并没有完全排出来，那么通过具体的说明和直观的数据表示出来如下：

一个成年人在正常情况下每次呼吸的空气量大概在 350-500ml 之间，其中不进行交换的气体在 150ml 左右，在呼出气体过后，我们可以努力地最大吸气量大概在 900-1200ml 之间，在进行最大的呼气过后，仍留在体内的余气约1000-1500ml 之间，

三.跑步阶段

加速跑：加速跑是跑步开始时的出发阶段，当听到跑的口令时，腿迅速向后蹬地，配合双臂摆动，快速前进，占据有利的跑步环境，气起跑阶段可以很好的和别人拉开差距，在没达到极点之前可以尽力提高速度，可以获得一定的优势，这个阶段拉开的距离相比在之后的冲刺阶段要轻松一些，因此要把握好出发的阶段。

途中跑：途中跑的时间最长，面临的问题也往往出现在途中跑的阶段，身体的不适等等，这些时我们要克服的客观因素，在克服这些问题的同时我们应该尽快的找到合适的跑步姿势和呼吸节奏，以保持一个较快的速度完成这一部分的路程。

终点跑：马上接近终点的一段冲刺就叫做终点跑，这是为争取更好成绩的最后一步也是关键的一步，每个人的终点冲刺跑的距离不同，素质好的同志，在最后半圈就开始冲刺，且速度越来越快，而有的同志到了最后 50 米都还冲不起来，这关系到个人体能素质的差异，但很多时候还关系到一个人的意志力。最后一段距离，就算倒也要倒在终点。所以冲刺跑就是，用尽最后的力气，口鼻同时大口呼吸，以能达到的在最快速度冲向终点。

通过姿势跑法的技术要点结合负重跑的实际分析得出以下结论：要做到的应该是在跑步过程中遵循姿势跑法的科学跑姿，并且特别注重整体动作的流畅性和舒适性，分配好加速跑、途中跑，以及冲刺跑这三个阶段的体力来完成负重跑步的过程。

四. 总结

1.跑步姿势

负重跑的过程中应该更加重视跑步时的姿势，因为一些细微的动作都会因为负重而变得更加明显，因此找到负重跑时适合自己的姿势至关重要。跑步过程中身体主动前倾，主动发力上拉，摆动腿自然落地前积极将支撑腿拉回到关键跑步姿势，以最小的垂直振幅不断的转换支撑点移动，且支撑点总在“质心”正下方。因为装具的携带，会让我们的重心稍微往后，因此在前倾过程中，可以适当更加往前，且在转换支撑点时更加减少垂直振幅，加以调整，以减少不必要的体力损耗，来达到更快的速度。

根据之前的分析，依据人体上下肢长度比例不同，将跑步姿势分为摆荡型、扭转型、活塞型。

上身长，下身短的同志可以考虑参考摆荡型跑步方法，以加快步频来提高速度。上肢，下肢比例差不多的同志，可以参考扭转型的跑步方式，可以在摆臂的同时适当的带动身体旋转，以此将力量传到下半身，增加发力。下肢比较长的同志可以参考活塞型跑步方法，不要过大的腿部前后摆动幅度，这样会降低生物效力，应该侧重与髋膝踝的联动运动，加快步频。

2.跑步呼吸

负重跑时人体耗氧量更大较大，更应适当加大呼吸深度，注重深度呼气，每分钟的呼吸频率在 30 次往上走，可以参考两步一呼，两步一吸的跑步呼吸方式，负重跑时耗氧量很大，在体内氧气交换量不足时，身体就不得不降低速度，在这种情况下，可以口鼻协调运用，增大氧气吸入量，克服身体不适带来的困难，待身体不适缓和再提高速度，坚持完成训练。

3.跑步阶段

要做到的应该是在跑步过程中遵循姿势跑法的科学跑姿，根据自身身体状况和现有水平，参考研究所得到的数据找到最适合自己的跑步方式，保证跑步过程中的舒适性，这种情况下才能有追求更快速度的基础，并分配好加速跑、途中跑，以及冲刺跑这三个阶段的体力来完成负重跑步的过程。

参考文献

[1] 周家颖. 跳深时下肢肌肉的生物力学特征研究[D].上海体育学院，2008.

[2] 李波. 姿势跑法跑步技术诊断与分析在中长跑技术教学中的应用性研究[D].哈尔滨体育学院，2019.