核心力量训练在篮球训练中的应用设计

黄毅群

泉州医学高等专科学校，福建 泉州 362000

篮球运动是一项综合性相对较强的体育项目，篮球比赛中运动员之间的身体对抗非常激烈，这对篮球运动员的核心力量素质提出了较高的要求。核心力量训练可让运动员的肢体更为灵活、强化平衡感，是篮球训练中的核心环节。因此，不断创新核心力量训练方法、改进核心力量训练手段，是提升篮球运动员训练效率和技术运动水平的重要途径。

1 核心力量训练概述

核心力量训练主要是指对运动员的肌肉力量进行集中针对性训练，进而达到强化运动员身体肌肉群、提升运动员体育技巧以及强化运动员身体素质的目的。人体的主要力量来源为腰部以及四肢的肌肉群，对运动员进行力量训练也是篮球运动员训练工作的重要部分。传统的篮球训练方式主要为单一高强度训练模式，在训练过后篮球运动的身体疲乏感极为强烈，所收到的训练成效也难以达到预期训练效果。核心力量训练则是针对运动员腰、髋、骨盆等处的核心肌群进行集中训练，人体内的核心肌群主要由快肌纤维以及慢肌纤维组成，不同比例的快慢肌纤维所展现出的运动功能存在较大的差异，运动员四肢肌群内快肌纤维比例较高，则运动员的技术动作更为灵活；运动员腰、髋等部位慢肌纤维比例较高，则运动员的身体平衡感也相对较强。而一整套篮球技术动作中，最先收缩的就是核心肌群，不仅要维持运动员的身体平衡，也对运动员脊椎等躯干中心进行支撑，避免发生运动损伤[1]。

2 核心力量训练在篮球训练中的价值

2.1 提升篮球运动员的身体素质

受篮球赛制时间影响，比赛活动中篮球运动员的中场休息时间较为短暂，而篮球运动极为耗费运动员的体能，若篮球运动员身体素质水平不高，则篮球运动员在下半程的比赛中难以支持其进行运球、防守、抢断等操作，篮球运动员的反应速度也会降低，篮球比赛结果将会受到极大影响。对篮球运动员进行核心力量训练，可有效提升运动员的躯干力量，确保其在运动中具备良好的身体稳定性，还可帮助其储备身体力量，进行身体素质体能的自我调节，在赛场快速恢复体能。

2.2 预防篮球运动员的训练损伤

篮球运动员在比赛训练时间内需在奔跑过程中完成传球、抢断、防守、投篮等一系列的动作，因此篮球运动比赛具备对抗性强烈、运动技巧复杂的特征。篮球运动员在进攻防守操作中，常常会发生身体强烈碰撞，因此，擦伤、肌肉拉升等问题经常出现。将核心力量训练体系纳入篮球训练之中，可强化运动员的肌肉力量，提升其骨骼韧性，继而降低篮球训练中损伤发生机率。

2.3 强化篮球运动员的身体协调能力

篮球运动能力的提升需要在大脑、四肢、躯干的共同作用下，对篮球运动员的身体部位进行协调性训练。传统模式的篮球训练中，篮球教师注重对运动员身体力量以及身体平衡性的单一训练，因此篮球训练成果难以有效提升[2]。核心力量训练方法核对篮球运动员的四肢、腰部等进行整合训练，强化篮球运动员的身体协调能力，继而提升对篮球运动员的训练效果。核心力量训练手段能够实现篮球运动员身体部位的有效协调配合，可提升篮球运动员的技术敏捷性，强化运动员的体能爆发力。

3 核心力量训练的原则和要求

3.1 应用原则

3.1.1 针对性原则。在篮球训练过程应用核心力量训练时需遵守针对性原则。教师需根据运动员的实际运动情况，进行针对性的训练，为避免训练损伤的发生，教师需对运动员进行技术操作指导，避免错误训练影响运动员篮球技能的提升。

3.1.2 选择性原则。核心力量训练并不适用于所有运动员，因此在对其进行篮球训练时需要遵守选择性原则，根据运动员的实际情况选择相适应的核心力量训练手段，继而有效提升核心力量训练质量。

3.2 应用要求

3.2.1 确立训练目标。在开展核心力量训练过程中需认识训练工作开展对运动员的正面作用，开展核心力量训练时首先确立训练目标，围绕以目标制定训练计划、方法及购买相应的训练器材。

3.2.2 强化训练管理。核心力量训练发展时间较长，其受到传统体育训练理念影响，实践效果并未达到预期训练效果。核心力量训练方式的开展较为严格，部分高校受到训练场地以及训练设施的影响，并不能充分发挥核心力量训练的真正效用，为此需加强对训练工作的管理，尊重运动员的差异化运动水平，营造良好的核心力量训练氛围[3]。

4 核心力量训练的动作设计

4.1 瑞士球靠墙下蹲动作

该项训练动作主要是锻炼运动员的股二头肌以及股四头肌，发展髋部力量和腿部力量。该项训练动作中的背靠瑞士球动作属于不稳定的运动因素，在不稳定的状态下靠墙上下移动身体对运动员的身体重心控制能力提出了更高的要求，多次训练后可以对弹跳能力的提升以及腿部对抗能力的提升都具备强化效果[4]。

4.1.1 动作设计。设计目的：锻炼股二头肌以及股四头肌，发展运动员的髋部力量和腿部力量。训练动作：训练时需背压瑞士球靠墙站立，瑞士球的位置为腰部与墙体之间，双脚需与自身的肩部同宽，在训练过程中的双臂需要抱于胸前或是将双臂自然下垂放置身体两侧；运动员可根据自身的身体素质以双脚或是单腿的形式靠墙下蹲，运动员的大腿与躯体需成90°，屈膝下蹲需维持30 秒后，还原背压瑞士球靠墙站立的原始动作。

4.1.2 训练要求。在进行该项核心力量训练动作时需尽量保证身体与地面呈90°直角，始终抬头目视前方。若要加大该项核心力量训练动作的训练难度，可采取单腿支撑方式。

4.2 瑞士球仰卧推举动作

4.2.1 动作设计。设计目的：锻炼胸大肌力量以及肩袖肌群力量，提升运动员的身体稳定能力。训练动作：运动员在瑞士球上采取背部仰卧的形式，保证自身的腰部与地面保证平行，保持双脚开立脚尖朝前的状态，同时脚间距需与肩部保持同宽；将轻握哑铃的双手置于胸前，缓慢向上推起哑铃；在维持5～10 秒的该动作后，还原瑞士球仰卧推举动作的原始动作。

4.2.2 训练要求。在进行该项核心力量训练动作时需将瑞士球仰卧推举动作维持5～10 秒。若想要加大该项核心力量训练动作的训练难度，可通过缩小双脚间距来加大训练难度。

4.3 瑞士球仰卧体前屈动作

4.3.1 动作设计。设计目的：锻炼腹部肌群以及肩部深层肌群，提升运动员对腿部的控制水平。训练动作：运动员在瑞士球上采取双手抱头仰卧的形式，需保证双脚间距与肩部保持同宽，腰部始终保持伸直的状态；借助腰部肌肉缓慢发力将身体向上拉起，将身体屈体形成90°；在维持25～30 秒的该动作后，缓缓躺下还原瑞士球仰卧体前屈动作的原始动作[5]。

4.3.2 训练要求。运动员在进行该项核心力量训练动作时需将瑞士球仰卧体前屈动作维持25～30 秒。

4.4 徒手向前爬行动作

4.4.1 动作设计。设计目的：锻炼上肢肌群力量以及下肢肌群力量，提升运动员的身体部位协调能力。训练动作：训练时需采取四肢着地的形式，以四肢为支撑点，实现异侧手脚或是同侧手脚的身体向前爬行。

4.4.2 训练要求。在进行该项核心力量训练动作时需连续向前爬行35～50m，需反复练习3 组。

4.5 仰卧推举协同收腹举腿动作

该项核心力量训练动作设计是将平板卧推与收腹举腿两项动作结合起来，借助双动作结合锻炼来提升训练效果，确保运动员的身体素质满足篮球运动特征。

4.5.1 动作设计。设计目的：帮助运动员由以往的“四肢+臀部”的五点支撑，转变为“臀部+两肩”的三点支撑，提升腹背部对身体的控制能力，刺激身体的胸大肌以及胸小肌。训练动作：运动员需在卧推架上平躺仰卧，两脚开立间距大于或等于两肩，脚尖朝前，以正握杠铃以及闭握杠铃的方式将其置于胸部正上方一指处，切忌不可将杠铃直压于身体；训练时的胸部需尽量向上弓起，加大对胸肌部位的深度刺激；在手臂发力向上推举杠铃过程中，需保证杠铃上升过程的平稳，同时手臂不可超伸保证运动员肘关节不被损伤；手臂发力时，双腿向腹部靠拢做收腹举腿的动作，在做收腹举腿动作是，需保证小腿与地面平行，进而加强运动员腰腹部对于身体的控制能力；训练时需保持推起杠铃动作1～2 秒后做退让动作；运动员的呼吸频次需以杠铃向上运动呼气，向下运动吸气的方式为宜。

4.5.2 训练要求。仰卧推举协同收腹举腿动作需循环反复锻炼，每组10 个，每次锻炼在3～5 组。进行该项核心力量训练动作训练时，需有队友对其进行保护。保护队友可站在受试运动员的头顶处，以双手正反握杠铃的形式随着受试者运动进行辅助保护。

4.6 直臂俯卧两点支撑动作

该项训练动作设计主要为复合型动作，结合了平板支撑动作、单腿支撑动作以及手臂前平举动作。该训练能刺激运动员深层的小肌肉群，与篮球运动中的行进间单手肩上投篮动作效果相似，可有效提升篮球运动员的篮球技术水平。

4.6.1 动作设计。设计目的：锻炼背部肌群、臀部肌群以及大腿肌群，同时锻炼斜方肌、臀中肌、三角肌、臀大肌以及股二头肌。训练动作：运动员行俯卧位，左手抬起前平举，右脚抬起后与身体保持平行，动作训练过程中的身体需始终保持平衡；训练过程中运动员需保持背部紧张，切忌出现塌腰行为，同时手脚尽量不要晃动。每项动作都需坚持15～20 秒，每次训练强度在3 至5 组。

4.6.2 训练要求。该项核心力量训练动作对于受试运动员的核心力量要求相对较高，因此在初期训练中可采取直臂仰卧三点支撑动作、屈臂俯卧两点支撑、直臂跪式两点支撑动作，训练难度由低到高，保证训练动作质量。

5 结语

总之，多数体育教师对核心力量训练在篮球训练的应用价值并未清楚了解，导致现阶段学校内篮球核心力量训练开展仍旧不足。为了确保运动员的身体协调性与身体稳定性满足篮球比赛需求，需教师钻研不同方式的核心力量训练手段，锻炼运动员的躯干与四肢，进而提升运动员的篮球技术水平。