“小动作”成就“大健康”

2020-12-18王延群

食品与健康 2020年12期

王延群

在日常生活中，健身不一定需要去健身房，也无需太多的时间，只要您稍加以留意，一些“小动作”便可帮助我们达成强身健体、防病益寿的目的。

▲打哈欠亮眼

打哈欠是神经疲劳的信号，表明兴奋即将或已达到最高点，提醒人们此时应该休息一下。打哈欠有助于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。长时间盯着电脑工作的人，疲惫时不妨刻意打几个哈欠，并配合“眨眼运动”——即稍加用力闭眼10秒钟后再睁开，每次做2分钟，每天至少3次，以缓解眼部疲劳。

▲深呼吸放松身体

人在深呼吸时，肺的通气量和换气量增加，血氧饱和度提高，从而有益身体健康。另外，深呼吸还有利于肺内的残留气体及其他代谢产物顺利排出，并有助于放松身体，缓解紧张情绪。可连做10次深呼吸，每天做3～4遍。

▲伸懒腰解乏

伸颈举臂是一项伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱的良好锻炼方法——在短短几秒钟内，可增加血液循环量，改善血液循环。伸懒腰还能疏通颈部血管，使大脑得到充足的营养，从而缓解疲劳，振奋精神。此外，这个姿势还能防止腰肌劳损，并及时纠正脊柱过度向前弯曲。可连做5次伸懒腰，每天做3～4遍。

▲提肛缓解难言之隐

中医认为，提肛运动可使中气升提，脏腑强壮，并可调节气血阴阳。现代医学研究认为，提肛除可预防便秘、痔疮外，对内脏下垂、胃肠功能紊乱均有一定辅助治疗效果。具体做法是：吸气时提肛，收腹像忍大便的感觉，呼气时缓慢放松肛门，连做20～30次，每天做3～4遍。

▲踮脚促进下肢血液循环

久坐或久站后，您可以有意识地做踮脚运动。将双足并拢着地，用力踮起脚跟，然后放松，再重复，每次做5分钟，每天可做2遍。此法可促进下肢血液循环，防止下肢静脉曲张及跟骨增生。人体血液下肢回流主要是靠抬脚后跟对小腿后部肌肉的收缩挤压，小腿每次收缩时挤压出的血量大致相当于心脏每次跳动排出的血量。

▲张闭嘴巴可醒脑

在学习、做家务或看电视的间隙，您可以最大限度地将嘴巴张开，同时伴之深吸一口气，闭口时将气呼出。如此一张一闭，再张再闭，连续做30次，每天可做2遍。张大、闭合嘴巴，可带动面部全部肌肉进行有节奏地运动，加速血液循环，使头脑清醒、精神振奋。同时，通过面部的神经反射刺激大脑，可改善脑部的血液循环，增强脑血管弹性，有益于防衰老。

▲耸肩改善脑供血

将双肩上提，缓慢放松，如此一提一松，反复进行，可早晚各做5分钟左右。耸肩运动，能使肩部的神经、肌肉、血管得以放松，活血通络，有益于防治肩周炎。同时，耸肩运动是颈部参与的运动，可为颈动脉血液流入大脑提供人工驱动力，迫使流动迟缓的血液加速流向大脑，因而可减少脑血管供血不足的危险。

▲鼓掌健脑益智

自然站立，全身放松，排除杂念，两手掌心相对，拍击手掌，动作宜缓慢，连击30次为一遍，每日早、中、晚可各做一遍。掌心、手指末端和手背满布穴位点。中外医学专家对手、脑关系进行研究后证明，拍击手掌不仅能健脑益智、增强记忆力、提高思维能力、消除疲劳，还可以预防末梢神经炎、手部麻木痉挛、便秘、高血压、冠心病等多种疾病。

▲擦颈改善大脑供血

双手摩擦发热后，迅速按摩颈部左右两侧，用力中等，速度稍快，以皮肤发热、发红为度，每天早晚可各做5分钟。此法可以促进颈部血管平滑肌松弛，改善对血管壁的营养供给，促使已经僵化的颈部血管软化，恢复弹性，并能改善大脑供血。

▲搓腳心益智安神

每天坚持搓脚心1～2次，若可持之以恒能起到补脑益肾、益智安神、活血通络的功效。具体做法为：左手上下搓右脚心100次，右手上下搓左脚心100次。可干搓、湿搓（蘸水搓）或酒搓（蘸酒搓），达到脚心稍稍发热即可。

▲勤数数益智

您可以用较快的速度数数，如从1数到100，然后进行倒数，如从100数到1。数数速度由慢到快，逐步加快，每天可做3～5遍。这样做可以健脑益智、增强记忆力。

▲握拳增强精力

将双手紧握成拳，同时全身稍稍用力，然后放开，重复进行50～80次，每天早晚各做一次。平时感到注意力不集中及精力不足者，可采用此法锻炼。

▲摩擦鼻防感冒

用两手大拇指的指背中间一节，相互擦热后摩擦鼻尖24次，再用两手食指摩擦鼻旁各12次，最后用食指刮鼻梁，从上向下10次。可连做3次，每天做3遍。鼻子是人体呼吸的一道门户，它外与自然界相通，内与很多重要器官相连。经常按摩鼻子有增强局部气血流通、润肺、防感冒之功效。

▲转颈预防颈椎病

坐在椅子上，先抬头，尽量后仰，再把下颏低至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，并向左右两旁侧倾10～15次，再将腰背贴靠椅背，头放端正，两手在颈后抱拢片刻。茶余饭后及休闲之时，经常做做转颈活动既能提神，又能预防颈椎病。但您如已有颈椎病，做转颈活动时要小心，速度要慢，幅度要小。