健康体适能之如何提高肌肉力量和耐力(八)

文、图/中日医院康复医学科主管技师 李 炎

抗阻训练原则

前两期为大家介绍抗阻训练的原则包括：适应性、超负荷、可逆性、频率 、针对性、循序渐进和动作速度。此外抗阻训练的原则还包括以下几条。

保持呼吸

当抵抗阻力用力时，应该呼气；放下阻力时应该吸气；相反亦可，但必须保持呼吸顺畅，避免憋气。

全幅度运动

在有限的关节活动范围内持久性的训练动作，会导致肌肉纤维长度减少，造成永久性的关节活动度受限。但做动作时也不要过分伸直，以免对关节施压太大，造成损伤。例如，锻炼肱二头肌的哑铃弯举，弯曲时肘关节尽量屈曲，放下哑铃时手臂自然伸直，不要过伸；深蹲动作站立时，膝关节应避免过伸。

肌肉平衡发展

要留意屈曲肌和伸展肌的平衡发展，例如股四头肌和腘绳肌的均衡发展。若股四头肌过强而腘绳肌过弱，则在运动时大腿后侧肌肉会更容易受伤。

核心训练动作

下面为大家介绍四个基础的核心训练动作，由易到难，帮助大家提高和改善脊柱的稳定性，减少腰背痛的发生。

猫式

双膝跪在地上，两腿分开与臀部同宽。小腿及脚背紧贴在地上，脚底朝天。挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，且躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置于肩下方正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩同宽。指尖指向前方。首先，吸气，同时慢慢地将臀部翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，抬头，但不要过分把头抬高，停顿1～2 秒。然后，慢慢地将背部向上拱起，带动面部向下，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。每组重复8～10 个，3 组，每组休息1 分钟。

侧桥

面向一侧侧躺，下方的胳膊肘关节弯曲90°，另一侧上臂伸直，双臂成一条直线。下肢膝关节同样弯曲90°，起身将骨盆抬离地面，从膝盖到头，让身体成一条直线，同时不要弯曲髋关节。体重应该分配在膝盖和前臂之间。均匀呼吸，保持腹部紧缩，保持脊柱中立。保持此姿势30 秒～1 分钟，再换另一侧，每侧交替重复3 组，每组休息1 分钟。

对于肩痛的人，可以双手交叉放在肩上，将头和下肢抬离地面，不要过高。收紧腹部，始终保持身体成一条直线。保持此姿势30 秒～1 分钟，再换另一侧，每侧交替重复3 组，每组休息1 分钟。

跪姿超人

双膝跪在地上，两腿分开与臀部同宽。挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，且躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置于肩下方正中位置，与肩同宽，手臂应垂直，与地面成直角。指尖指向前方。同时伸直并抬起对侧上下肢，抬到与地面平行，保持5～10 秒，再缓慢下落。换另一侧重复动作，每侧5 个，重复3 组，每组休息1 分钟。

斜板支撑

面向墙壁或固定物，双脚后退并拢，前臂支撑在墙壁上保持身体平衡。肘关节与胸同高，让身体与地面成45°。始终保持头、躯干和腿成一条直线，避免弯腰弓背。保持此姿势30 秒～1 分钟，3 组，每组休息1 分钟。

注意事项：

●锻炼前，须热身5～10 分钟，热身运动包括低强度的有氧活动，如快步走。然后再做拉伸活动。

●锻炼时保证动作幅度，避免疼痛。

●锻炼时应控制好呼吸节奏，避免憋气。

●康复、伤愈后的肌力训练，需要在专业人士监督下进行。(全文完)