明明白白使用器械健身

文/李志峰

全民健身的热潮方兴未艾，为鼓励居民进行有规律的体育活动，城市的社区中和乡村都遍布健身器材，如今使用器械健身已经是很方便的事了。在小区健身场所中最多见的还是老年人，三三两两一起运动健身。虽然小区健身器械给居民的运动锻炼提供了便利，但不得不提醒大家，特别是老年人，要正确使用这些器械，注意运动安全，避免造成意外和损伤。

那么，如何正确使用这些健身器械呢？让我们一起来了解一下吧。

常用健身器械的安全使用方法

转腰器

转腰器可以活动腰部关节，放松腰部肌肉，增强腰部的灵活性和柔韧性。

安全隐患：幅度过大易拉伤腰肌，加重椎间盘突出；脱手易跌倒受伤。

预防措施：手一定不要离开手柄并尽量握紧，要注意控制扭动幅度，扭动幅度不要超过180°，速度要慢，频率控制在3～4 秒完成一次动作为宜，动作要轻柔，同时时间也不要过久，每天10 分钟，分2次为宜。

有腰疾者不适合使用。有腰椎退变者多已经伴有腰椎间盘突出，在这种退变的基础上，一些轻微的外力，就会造成椎间盘周围韧带的损伤。转腰器这种大幅度的扭腰相当于给腰部施加了持续的外力，如果再用力扭的话更容易导致椎间盘严重突出。

太空漫步器

太空漫步器可以增强下肢肌肉力量，锻炼心肺功能，提高身体的协调性、平衡能力和有氧能力。相对比较适用于老年人。

安全隐患：磕碰伤、摔伤、肌肉拉伤。

预防措施：锻炼时要双手握紧扶手，上身挺直，两脚分开站在两个踏板上，双膝略微弯曲，保持身体重心稳定。然后前后自然交替摆动双腿，如同以较大步幅走路，步伐大小随个人情况适量调整。步幅不宜过大、频率不宜过快(防肌肉拉伤)最好为每次3～4 秒，双腿摆动的幅度最好为45°左右。上下器械都要等漫步器静止时进行，以防磕碰伤、摔伤。

上肢牵引器

上肢牵引器是利用自身力量对抗，有些类似于医院的牵引治疗，可达到锻炼上肢和肩背部肌肉、缓解肩周炎和腰椎间盘突出症状的目的。

安全隐患：肌肉拉伤。

预防措施：健身者站在牵引器的正下方，两臂向上伸直，两手分别抓握手柄，两臂互为阻力、互相对抗，垂直上下交替拉动。两手要抓紧拉手，否则易造成打滑拉伤手臂肌肉，还容易造成摔伤。还需要注意，单臂不可突然用力、撤力，以免另一手臂突然放松或用力过大造成肌肉拉伤。此外，肩周炎患者最好在康复医生或治疗师的专业指导下进行康复训练，才能保证安全性、科学性和有效性；忍着剧痛使用上肢牵引器长期坚持锻炼，效果可能适得其反。

蹬力器

蹬力器主要是用来锻炼下肢和腰部力量。

安全隐患：由于器材角度固定，如果锻炼时膝关节屈伸动作不合理、下肢力线不当、锻炼过多，会加重膝关节负担，引起髌骨软化。

预防措施：使用蹬力器锻炼时，双脚位置要正，不要形成外八字或内八字，要注意屈膝角度不宜过大，膝关节对准第二脚趾尖方向，并根据自己的运动能力适度锻炼。此外，蹬起和放下时宜缓不宜快，用力过猛容易使腿部和膝盖受伤，时间久了容易加重膝关节负担。每次做5～10 下为宜。

健骑机

健骑机是依靠双手向后拉扶手、双脚向前蹬脚蹬，从而将整个身体拉伸，以锻炼上下肢和腰背力量，活动全身各部位关节，可增强心肺功能，提高上肢、腰部、腹部、背部肌肉力量和四肢协调能力，对四肢及腰背酸痛有康复作用。这项运动很适合经常伏案、颈肌和腰肌劳损的人。

安全隐患：加重腰椎间盘突出。

预防措施：锻炼时，动作要和缓，不要用力过猛，否则可能引起肌肉拉伤或脊柱不适。如已经确诊了腰椎间盘突出症，千万不要使用这类器械，因为脊柱经不起一拉一扯的“折腾”。

压腿器

压腿器可以锻炼腰腿部肌肉的力量及柔韧度。

安全隐患：肌肉韧带拉伤、腰椎损伤。

预防措施：抬腿的幅度不宜太高(不要超过肩关节)，否则容易拉伤髋关节的韧带和肌肉。压腿时，必须注意腰部挺直，以髋关节为轴，用前胸去贴近足部，而不是弓着腰拼命用头去接近足部。这样不仅拉伸不到腿部的韧带，反而拉力作用到腰部肌肉上，使腰椎的压力增大，可能导致腰椎受伤。

太极揉推器

太极揉推器相对比较适合老年人，可舒展肩部肌肉，增强肩、肘、腕、髋、膝等部位的活动能力以及小脑的协调性。

安全隐患：手指扭伤、肌肉拉伤。

预防措施：在使用时需注意要匀速、缓慢转动转盘，速度过快容易扭伤手指；不要用力过猛，以防肌肉拉伤。

使用健身器械的注意事项

●了解使用方法无论使用什么样的健身器材，在运动之前都一定要先熟悉其“秉性”。知道正确的使用方法，对健身者来说十分重要。切不可带着“随便试试”的心态一上来就练起来，这样很可能造成不必要的身体损伤和意外伤害。

●热身准备使用器械健身前，一定要做好热身准备，最好先做做伸展运动，将肌肉、关节、韧带都充分预热后再进行锻炼，这是预防肌肉韧带拉伤最有效的方法。

●运动强度要逐渐增加选择健身器材运动时强度应从轻度活动开始。轻度有余力时可以过渡到中度，身体健康者也可直接从中度运动开始，高强度运动应慎重，剧烈运动应列为禁忌。

●运动量不宜过大使用健身器材运动时要控制好运动量，否则容易造成疲劳积累，对身体造成伤害。每次15～20 分钟，每周3～5次为宜。最好根据自己的身体状况制订锻炼计划，而不是根据自己的喜好来锻炼。

●查体使用健身器材运动前也应查体，有必要了解自己的健康状况，以做出适合自己的运动计划。建议向医生或专业人员咨询一下，以防选择了不适合自己的器械锻炼，不但达不到锻炼效果，反而还有可能造成损伤。

社区健身器械种类很多，练习方法也多种多样，在使用健身器械进行锻炼时，应认真了解每种器械的功能和使用方法，以及练习时的有关注意事项，从而达到安全健身的目的。