“中国饮食结构”的亮点让人“欲罢不能”

文/中日医院营养科主治医师 石 劢

饮食，兼具“生理功能”和“社会功能”两大属性。生理功能包括解决温饱、供给营养、养生保健、防治疾病等；社会功能则体现在文化和思想的传承上，比如中国传统饮食方式体现出“以和为贵”“朴素尚实”“重礼遵仪”等丰富的内涵。

当今社会飞速发展，人类疾病谱亦发生了重大变化，以糖尿病、心脑血管疾病、代谢性疾病、恶性肿瘤为主的慢性非传染性疾病正危害着人类的健康。

追根溯源：膳食结构不合理，“营养过剩”和“营养不良”同在，“贫困病”与“富贵病”并存，很多慢性病是“吃”出来的！

正本清源：把“吃”出来的病“吃”回去！日常健康科学的饮食搭配，是“无须资金投入，就可以提高和改善人民健康状况的有效方法。”医学营养治疗学(MNT)，是被医学专家广泛认可的科学治疗方式。

如何吃得健康？《美国新闻与世界报道》杂志发布了最佳饮食排名，综合各项评分，确定了年度最佳综合饮食方式：降血压饮食(DASH Diet，又名得舒饮食)和地中海饮食(Mediterranean Diet)并列第一，第三名和第四名分别是弹性素食饮食(The Flexitarian Diet)和体重守护者饮食(Weight Watcher Diet)，而健脑饮食(MIND Diet，又名超体饮食)、治疗型生活方式改变饮食(TLC Diet，又名低脂饮食)和低热量容积饮食(Volumetrics Diet)并列第五。

在此先不谈上述饮食方式的特点，我单从一名营养学医生的角度来分析，世界最佳饮食方式中，中国传统饮食结构的身影遍布其中。国际医学界认为，中国传统饮食结构是预防慢性病的最佳饮食。因此，21世纪初期，美国强调膳食模式的战略性改变，即“从动物性食物为基础转变为植物性食物为基础”。

图片来源于：www.baidu.com(2019.12 )

中国传统饮食结构的五大亮点

1.食物搭配，平衡膳食

《黄帝内经》提出：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，“气味和而服之，以补精益气。”这种膳食结构由“谷肉果菜”四大类食物组成，并根据食物的营养作用大小进行分类，动物性食物(五畜)和植物性食物(五谷、五果、五菜)的搭配比例1︰3，是科学的配比。“谷养、果助、畜益、菜充”的全面平衡膳食模式，是世界上最早而又全面的膳食指南，对指导中华民族的饮食起居和促进健康起到了重要作用。

2.天然食材，低温烹调

中国式烹饪风格在夏商时期开始形成，烹饪多以蒸、煮、焖、炖为主，温度在100℃左右，与高温烹饪的煎、炸、烧、烤相比，被称为“低温烹饪法”。随着烹饪厨具灶具的改进，爆炒方式出现，中式烹饪强调“急火快炒”，高低温结合的烹饪方式可以减少油脂氧化，保留营养成分。西方烹饪中的炸、烧、烤等，烹饪时的“美拉德反应”会带来特有的色香味，但产生的“丙烯酰胺”“多环芳烃”等致癌物，对健康会造成不利影响。“低温烹饪”是环保健康的烹饪方式。

3.豆类蛋白，植物翘楚

豆腐常被称为中国四大发明后的又一重大发明。西汉年间，豆腐出现，克服了大豆不易消化的缺点，大豆蛋白亦弥补了肉蛋奶等的相对匮乏，提高了人民的健康素养。现代营养学发现，大豆中所含的“大豆异黄酮”“皂苷”“多不饱和脂肪酸”“膳食纤维”等营养成分，可以阻止胆固醇吸收、调节胃肠功能和改善胰岛素水平，大豆成为世界公认的“功能食品”。

发酵豆制品豆豉创制于春秋战国之际。“豆豉溶栓酶”“维生素K2”等营养素均来自豆豉、腐乳等发酵豆制品。“宁可一日无肉，不可一日无豆”，“青菜豆腐保平安”等体现中国居民日常膳食的健康法则，正在被美、日等发达国家娴熟地运用，并不断被世界各国所接受。

4.汤液粥食，温胃调养

中国“食祖”伊尹首创汤液之法，彭祖擅长调羹。汤液雉羹，除了食材的交互融合、取长补短外，还延伸出粥食。清代《粥谱》里记载：粥于养老最宜，一省费，二味全，三津润，四利膈，五易消化。时至今日，南方煲靓汤，北方喝米粥，世代相传。

5.茶叶文明，源远流长

中华“茶文化”距今已有5000年历史。唐代陆羽撰写的全世界第一部茶学专著《茶经》，指导了茶叶生产，促进了茶业经济的发展，推广了饮茶风气，陆羽被人们尊为“茶圣”。现代医学研究证实，茶叶中含有500 多种化学成分，其中茶氨酸、茶多酚、生物碱(咖啡因、可可碱、茶碱)、茶多糖及茶色素等是茶叶发挥药用价值的重要成分。茶具有驱散疲劳、清思明目、清热解毒、生津止渴、利尿止泻、镇咳平喘等功能。现代医学指出，茶在防治慢性病、抗辐射、抗肿瘤、抗突变等方面的作用值得深层次挖掘。茶作为可持续发展的最佳物种，已风靡全世界，让全世界三分之一的人口受益。

“西化”饮食带来的健康危害

西式饮食结构亦称为“富裕型饮食模式”，是欧美、俄罗斯及中东等地区的饮食模式：肉奶蛋为主，面包土豆蔬菜为辅，佐以方糖、果汁、饮料，是典型的“三高”(高脂、高蛋白、高糖)食品，其结果是能量过剩，导致患慢性病的人数逐年递增。

随着工业化、城镇化的进程，中国人的工作和生活节奏加快，当前中国居民的饮食结构迅速“西化”，“三高”食品、洋快餐、油炸食品、烘焙食品充斥市场，中国成为糖尿病患者人数最多的国家，30%的中国人存在超重或肥胖，各类肿瘤发病率居高不下。公共卫生专家指出，膳食结构“西化”是造成中国居民慢性病发病率逐渐升高的首要原因，这一危害在青少年中影响最大，很可能会对国民健康素质产生极坏的影响。因此，回归健康饮食，刻不容缓！

中国饮食结构的持续改进

比较中西方饮食文化，弘扬中华民族传统饮食结构，接受平衡膳食理念，坚持“寓医于食，药食同源”的食疗方法，在慢病防治方面将是有益的探索。

中国传统饮食结构并非完美，建国初期以植物性食物为主的膳食模式，存在优质蛋白质、吸收率较高的矿物质和维生素(如钙、铁、维生素A)摄入不足的问题。中国慢病防控机构、中国营养学会定期开展全国居民膳食调查，并根据调研情况不断改进，《中国居民膳食指南(2016)》《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》是现阶段的“饮食宝典”。