怎样吃汤圆更健康？

文/中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红

一年一度的元宵佳节又到了，按照我国的传统习俗，元宵和汤圆是节日必不可少的食物。然而，元宵和汤圆大多是用糯米制作的，属于黏性谷物。它们有一些共同的特点：不好消化、血糖指数高，会带来健康隐患。

中国人过节似乎特别喜欢吃黏性谷物做成的食物，除了元宵节要吃糯米做的汤圆和元宵，端午节要吃粽子是用糯米或大黄米做的，过年部分地区要吃年糕也是糯米做的，还有一些地区将糯米做的糍粑、打糕、油糕、麻团之类作为节日美食。糯米做的各种点心和甜食更是不计其数。除了我国，韩国和日本也有类似的习俗，对糯米甜食的爱好，一点不逊色于我们。

黏性谷物古今谈

为什么东亚人民这么喜欢黏性的美食呢？欧美人感觉难以理解。这还要从我们的古人说起。

各种黏性的小吃和主食，原料都来自糯性的谷物品种。大部分谷物都有糯性和非糯性品种之分。人们最为熟知的有大米中的糯性品种糯米，其他还有黏性的小米、黍子、小麦、高粱等等，只是它们的产量没有糯米那么高罢了。

图片来源于：www.baidu.com(2019.12 )

古人的幸福感

黏性的黍子就是大黄米，自古以来在北方地位很高。《诗经》里的“硕鼠硕鼠，无食我黍”，估计就说的是大黄米。如今，非黏性的黍子和高粱主要作为饲料，只有黏性品种还用来做人类的食物。古人认为大黄米适合冬天食用，煮小米粥时，加些大黄米或者黏性小米，不仅口感会更黏稠美味，也很适合怕冷和消化不良的老年人。对于古人来说，黏性谷物加上油和糖制作出来的食物，满足了他们对于幸福的多种向往。

首先，黏性谷物吸胀率低。黏性谷物烹调时吸水比非黏性品种明显要少，所以同样重量或体积来相比，“干货”多，热量高。在这样的食物中再加入高油脂的馅心，或者用油拌、油炸，又带来了更多热量。这个性质尽管对现代人来说很糟糕，但却非常适合那些每天强体力劳动的古人。

其次，黏性谷物口感柔软。在古代，没有精白米、精白面，食物以全谷物和豆类为主，有时候还要“吃糠咽菜”，纤维太多，质地太硬。能有黏软的主食吃，感觉是非常愉快的。

第三，黏性谷物饱腹感延迟。大家如果留心一下就会发现，糯米食物在开始吃的时候觉得体积不大，吃了没有多饱，于是一直吃下去。但是，等到胃里觉得满，实际上就吃过量了，后面就感觉特别胀满。这可能是因为身体按照其他主食的热量密度来估计饭量，但没想到糯米食物体积虽小但干货多，于是造成了错误的估计。对于过去经常吃不饱饭的人来说，能吃这样“过饱”的饭，只有节日才有可能。或许对他们来说，这是一种幸福感。

第四，加油加糖，能够带来更多的口味满足。现在对我们来说，吃油腻食物和甜食的机会很多，想吃就吃，但过去的人生活贫困，如果不是节日，根本吃不到这些东西。日常食物油水太少，就会非常向往高脂肪高糖的食品，好在他们每天辛勤劳作，体力活动量大，偶尔吃一次也不用担心出现“三高”问题。

现代人的苦恼

不过，黏性食品的这些“幸福感”，只是对贫困时代的人来说的。对我们现在的生活而言，春节刚刚吃过了太多的大鱼大肉，身体积累了过多的脂肪，多余热量无处消耗，这时候再过元宵节，黏性食物这些特点可就不太“友好”了。

●不适合减肥者，极容易让人多吃，因为体积小，干货多，热量高。

●刺激分泌胃酸，胃酸过多和胃动力不足的人不适合多吃。

●升血糖十分凶猛。无论是白糯米、黑糯米，还是黏小米和大黄米，血糖指数都在100 左右，堪比葡萄糖，比白糖还高。所以，每次看到什么让糖尿病患者吃“无糖粽子”“无糖汤圆”之类的说法，我都觉得有点可笑。糯米+糖+脂肪的组合，有胆囊疾病、慢性胰腺炎、高脂血症的人也应节制。

如何健康吃汤圆

不过，不能多吃，也不等于一年不能吃上一次两次，民俗文化还是要传承的。所以我们要考虑的是，如何让节日和黏性食物“和平共处”。如果有相关疾病，过节的时候，对这些食物就要节制了。

下面就给大家说说我的健康吃汤圆的五个建议。

首先，汤圆和元宵是糯米做的，是主食，所以吃了就要减掉其他主食。正如民歌中所唱“汤圆一样可以当茶饭”，3 个中等大汤圆(1 两)相当于半小碗米饭的碳水化合物。

其次，汤圆和元宵的馅料中加了油脂，所以可以用减少炒菜油和坚果仁来作为弥补。换句话说，馅料有油的汤圆可以配合放油比较少的菜肴。如果是果仁、芝麻馅料的汤圆就可以少吃坚果零食了。

第三，煮出来之后趁热吃，当然前提是不要烫着嘴。汤圆或元宵冷了之后不仅变形走样、口感变得难吃，而且不好消化。

第四，如果想控制体重、血脂和血糖，不妨先吃些蔬菜和蛋白质食物，最后再吃汤圆。比如先喝杯豆浆或牛奶，再吃一小碗菜，然后再吃汤圆。最好只吃一次应个景，如果想多次吃的话，每次少吃点，比如中午两三个，晚上再吃两三个，并减掉半碗饭，别在三餐饭之外额外吃汤圆。想尝试多种馅料，就买三种，每种吃一个好了，不必一天把三包汤圆都吃完。

第五，如果想吃热量低一点、脂肪少一点的汤圆，不妨好好看看速冻汤圆包装上的营养成分表。仔细看就能发现，其实热量值能差百分之好几十呢。一般来说，水果馅料的汤圆脂肪少、热量低，芝麻果仁馅的热量就高一些，咸肉之类馅料的热量也不低。

总之，糯性食物具有特殊的口感和性质，寄托着人们对美好生活的向往。即便想控制体重、血糖和血脂，在节日当中，少量吃一些，幸福一下，也是完全可以的。只要按以上建议合理地吃，并不会带来什么大麻烦，不必妖魔化这种传统食品，但也不要太贪吃。

祝大家元宵节快乐，全家团圆美满！

小贴士：如何看汤圆的营养成分表

先找到营养成分表。看每100 克汤圆产品中含有多少克脂肪，多少千焦耳热量。用这个数据对几个产品进行对比，就能挑选出脂肪含量最低的汤圆。

看清一袋汤圆的总重量是多少，以及一共有多少粒汤圆，就能知道每一粒汤圆是多重，然后就可以换算出来100 克汤圆相当于多少粒。根据这个就能算出来一粒汤圆中含有多少脂肪、多少热量。虽说有点麻烦，但按几下计算器也没有多累嘛……