健康生活，从睡眠开始

姜衡

2016年，中国睡眠研究会公布的睡眠调查结果显示，我国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍，并且这个数据仍在逐年攀升中。失眠引发的危害不容小觑，不仅会影响到第二天的精神状态，更重要的是会加重其他疾病的罹患概率。失眠会令患高血压的风险高于正常人群2倍，增加心脏病的患病风险，使卒中患病风险提高54%，工作能力和生活质量严重下降。年轻人失眠容易增加焦虑感，而老人则可能引发抑郁症。因此，良好的睡眠对健康至关重要。

满足“五感”才是好睡眠

人的“五感”通常是指视觉、听觉、嗅觉、触觉和味觉。日本睡眠专家友野奈央曾提出“睡眠五感”，将“五感”中的“味觉”换成“温热感觉”，表示优质的睡眠与此息息相关。

1.视觉

人体遵从昼夜节律活动，光线与睡眠有着不可分割的关系。白天在光照充足的地方活動，就寝前1小时将室内光线调成稍暗的暖色系。商场等灯光明亮的地方，晚上最好不要去。早上起床后，应马上拉开窗帘，站在窗前1米内沐浴阳光15秒，可帮助调整生物钟，让人迅速清醒，精力充沛地迎接新的一天。

相关好物：蒸汽眼罩。

蒸汽眼罩可以说是一款非常方便实用的助眠好物，它是一片类似暖贴的自发热眼罩，睡觉前戴在眼睛上，温热感持续大概20分钟。一般的蒸汽眼罩都有不同的花香味可供选择，对于舒缓眼睛疲劳感很有帮助，同时也能放松心情，让自己不看手机，快速入睡。

2.听觉

45分贝以上的声音会吵醒睡眠中的人，要获得安稳的睡眠，最好将卧室的声音控制在40分贝以下，安静程度近似于图书馆。如果卧室靠近马路、繁华地区，可以换上较厚的窗帘隔绝噪声。另外，也可尝试在就寝前1小时播放平缓轻柔的音乐。

相关好物：子弹型耳塞。

有时候外在环境的声音也可能困扰着很多人的睡眠，尤其对声音敏感、容易被惊醒的人，可以试试带耳塞睡觉。首推海绵体的子弹型耳塞，它的隔音效果比较好，可以阻隔大部分的声音。使用方法是先把耳塞捏成细条，然后用手提起耳朵，把耳塞放进耳道，海绵体会一点点把耳道塞满，就能起到隔音效果了。

3.嗅觉

薰衣草、丝柏、佛手柑、檀香等味道的精油可以刺激副交感神经，镇定、放松情绪，使人更易入眠。土耳其有研究表明，薰衣草的味道能抑制不安情绪，提高睡眠质量。需注意的是，要选择自己能够接受的味道，否则会带来反效果。

相关好物：睡眠喷雾。

相比于香薰机，睡眠喷雾更便于携带。将睡眠喷雾喷到枕头上，它便能以适量的度和非常柔和自然的方式渗透进入人的身体，让人进入睡眠状态。这种喷雾不含化学物质，也不会有依赖性。熟悉了喷雾的味道后，这种方法和听单一的声音入睡有异曲同工之处。

4.触觉

被子、床单、枕套、睡衣的材质都会给人们带来舒适或不适的触觉，从而影响睡眠质量。丝绸质地保温保湿性能好，导热性差，冬暖夏凉；纯棉制品触感舒适，能长久使用；夏天，棉麻制品让人感到清爽；毛巾材质则带来安心感。

相关好物：真丝枕套。

真丝枕套号称“美容枕套”，因为真丝属于蛋白质纤维，含有18种对人体有益的氨基酸，可以帮助皮肤维持表面脂膜的新陈代谢，减少细纹，改善血液循环，顺滑的质感还能减少头发拉扯，一整晚睡下来，头发柔顺不毛躁，掉发也得到改善。真丝枕套干净无螨、不易脏，能吸湿排汗，对敏感肌肤会减少过敏、红肿、充血的情况。它还具有降压安神的功效，是高质量睡眠的必备佳品。

5.温热感觉

被窝中的温度和湿度在一年中保持不变，会让人体更舒适。最好将温度保持在32℃～34℃、湿度保持在45%～55%，室温则应用空调控制在19℃～26℃。使用暖气时，室内空气会干燥，应同时使用加湿器。

相关好物：自动调温被芯。

这种可以根据每个人的体温自动调温，兼具保暖、透气、亲肤、水洗为一体的“黑科技”被芯，能在不插电的情况下智能地把温度控制在32℃左右，也就是人体最舒适的睡眠温度。更强大的是，它还能实现分区温控，完美解决男女体温不一的问题，真正实现“同被不同温”。

饮食小贴士

除了生活用品上的高品质助眠好物，其实睡眠与日常饮食的关系也是密不可分的，以下几类食物有助于睡眠，有失眠困扰的人不妨作为参考。

1.富含B族维生素的食物

B族维生素相互间有协同作用，能促进新陈代谢，增强神经系统的功能，具有帮助消除烦躁、促进睡眠的作用。晚餐不妨多准备一些含有B族维生素的食物，如燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等。

2.富含色氨酸的食物

色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺，能够抑制中枢神经兴奋，产生一定的困倦感。同时，5-羟色胺在人体内可进一步转化生成褪黑素，褪黑素被证实有镇静和助眠作用。很多食物含有丰富的色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、核桃等，水果中的香蕉、无花果、大枣、龙眼、葡萄柚、苹果、梨等也含有较丰富的色氨酸。

3.富含钙和镁的食物

钙、镁可抑制神经系统过于兴奋，有安眠作用。坚果类食物中镁含量较多，临床上，核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。高钙的牛奶向来被认为是助眠佳品，而牛奶助眠的说法是因为其中含有丰富的色氨酸。色氨酸在人体内转换为血清素和褪黑素，这两种物质对调节睡眠有意义。但如果要色氨酸发挥作用，需要足量才行，仅靠喝牛奶作用不大。

（编辑 鲍琦）