让音乐辅助大脑休息——冥想音乐研究综述

夏一婷 蔡梓丰

引 言

作为听觉艺术，音乐在给我们带来音响审美感受的同时还具有多种实用的功能， 如流行音乐可供我们唱歌消遣， 圆舞曲能让我们随音起舞，进行曲可统一步伐、鼓舞士气，轻松的背景音乐则能掩蔽噪音、优化环境，甚至提高工作效率等。 本文要介绍的冥想音乐在功能上与上述音乐有较大差异——它不会给你带来欢愉，但可以辅助你的大脑休息。

本文的资料主要来自2012 年以来神经科学、心理学等方面与冥想或音乐相关的研究，包括《自然综述：神经科学》（Nature Reviews Neuroscience）、《科学报告》（Scientific Reports）、《认知科学趋势》（Trends in Cognitive Sciences）等世界一流期刊。 其作者均在国内外知名大学神经科学学院、 心理学院及相关研究中心学习或工作，内容具有权威性和专业性。本综述首先介绍冥想音乐的特点， 其次整理音乐能辅助冥想训练的科学依据， 最后着重分析目前主流的几款冥想类App 的特点与效果， 希望能对冥想音乐与AI 技术的进一步结合有所帮助。

冥想可定义为一种提高个人关键心理能力——如专注度和自我情绪调节——的训练方法。冥想训练方式因文化、宗教等因素而多种多样， 如与佛教有关的正念冥想(Mindfulness meditation)、与东方宗教（如印度教等）有关的精神冥想(Spiritual meditation)、瑜伽(Yoga)等。不同的冥想方式与不同的冥想训练相对应。科学研究表明， 正念冥想可能会导致与注意力、情绪和自我意识调节有关的脑神经在结构和功能上发生变化①Yi-Yuan Tang， Britta K. Hölzel & Michael I. Posner， “The neuroscience of mindfulness meditation，” Nature Reviews Neuroscience，16(2015): 213-225.。 初步研究发现，照顾家庭痴呆患者的人每天进行短暂的冥想训练可以改善精神和认知功能，减轻抑郁症状。伴随着端粒酶(telomerase)活性的增加，压力导致的细胞衰老状况得到改善。①H.Lavretsky ， E. S. Epel， P.Siddarth， et al， “A pilot study of yogic meditation for family dementia caregivers with depressive symptoms: effects on mental health， cognition， and telomerase activity，” International Journal of Geriatric Psychiatry， 28(2013): 57-65.

音乐对改善不良情绪、促进患者的身心健康有明显的作用。 在神经科学领域，有研究表明通过音乐能获得愉悦感、舒缓压力、提高免疫力、增进人际关系②Mona Lisa Chanda， Daniel J. Levitin， “The neurochemistry of music，” Trends in Cognitive Sciences， no.4， 17(2013): 179-193.，从而提高人的生活质量和幸福感。

在《心灵、冥想和音乐的联动》一书中，作者认为冥想和音乐都是意识转换的辅助工具，冥想训练的不同阶段与音乐活动的不同方面一一对应：冥想训练中的呼吸、内观和慈心(ānāpāna，vipassana， and metta bhavana，巴利语)分别对应音乐活动中的练习、情感探索和社交③Ansuman Biswas， “The music of what happens: Mind meditation and music as movement，” Music and consciousness: Philosophical， psychological， and cultural perspectives， 2011: 95-110.。 基于以上冥想和音乐对人作用的共同点， 用音乐来辅助冥想训练是切实可行的。

一、冥想音乐

冥想音乐是用于辅助冥想训练的音乐。 由于冥想有调节情绪、减缓压力等作用，具有相同作用的音乐往往被用于辅助冥想训练， 以达到更好的冥想效果。 在20 世纪，一些作曲家将冥想的技巧、概念和音乐结合起来，现代冥想音乐由此诞生。如今，冥想音乐不仅用于辅助冥想训练，也可用于缓解压力、助眠等。

这些令人放松的音乐大都具有以下特点：节奏缓慢、音量较小、音色柔和。 Hernandez-Ruiz 等④Eugenia Hernandez-Ruiz， Bianca James， Jordan Noll， et al， “What makes music relaxing? An investigation into musical elements，” Psychology of Music， (2018).的研究显示，速度为45bpm、振幅为-10dB、 音色使用低音单簧管的音乐能更显著地降低被试者的心率、 呼吸频率和皮肤导电水平，更能使被试者处于一个放松的状态。然而，其他研究表明，如果节奏太慢或太快，参与者很难放松。 目前公认的能令人放松的音乐节奏为60～80bpm，振幅较小，且一般不含歌词。助眠、减压的音乐除以上共同点外，还具有其他特点，这会在本文以下的部分进行讨论。

二、音乐对人的心理和生理影响

（一)音乐与助眠

睡眠是人重要的生理活动之一，睡眠质量的好坏直接关系到人的身心健康状况。网络调查显示，人们认为音乐能助眠的主要原因有4点：1. 音乐可刺激睡眠状态的产生；2. 对有听音乐入睡习惯的人， 音乐的助眠作用更显著；3. 音乐可使人的身体或精神状态更适合入睡；4. 音乐可阻断自身因素或外部因素的刺激，避免入睡时思维分散。⑤Tabitha Trahan， Simon J. Durrant ， Daniel Müllensiefen ， et al， “ The music that helps people sleep and the reasons they believe it works: A mixed methods analysis of online survey reports，” PloS ONE， (2018).有关调查数据的线性模型表明，在选择使用音乐助眠的人群中，压力、年龄和音乐是睡眠质量指数（PSQI，Pittsburgh sleep quality index）的重要预测指标。

音乐能影响人在睡眠中的生理指标， 从而达到助眠效果。Cordi 等①Maren Jasmin Cordi， Sandra Ackermann， Bjorn Rasch， “ Effects of Relaxing Music on Healthy Sleep，” Scientific reports， no. 9， (2019): 1-9.对音乐的助眠效果进行试验，27 名健康女性在午睡前听助眠音乐（Delta脑波音乐，为诱发频率为0.01～2Hz 的脑电波而设计）后，部分参与者的主观睡眠质量有所提升。 音乐导致午睡期间N1 阶段的睡眠量减少， 显著增加了慢波睡眠（SWS，slow-wave sleep）的数量，提高了低/高频功率比 （LF/HF，low/high frequency power ratio）。 这说明音乐能改善部分人的主观和客观睡眠参数，提高睡眠质量。

失眠症患者一般需要通过药物治疗， 但有研究表明音乐干预对原发性失眠症(primary insomnia)的治疗效果显著②Feng Fan， Zhang Yingshi， Hou Jun， et al， “ Can Music Improve Sleep Quality in Adults with Primary Insomnia?A Systematic Review and Network Meta-analysis，”International Journal of Nursing Studies， 77 (2018): 189-196.。在20 项合格试验中，1339 名患者被分为12 个干预组。 PSQI 指数显示，音乐干预在统计学上比常规护理更有效，患者认为听音乐是最佳的干预手段。 统计数据说明，就整体睡眠质量而言，仅与音乐相关的放松手段比患者的常规护理更有效， 能显著减少入眠时间。听音乐可提高睡眠效率，或可成为治疗失眠的主要手段之一。

助眠音乐同时还具有变化较小或缓慢的特点，音乐连续且流畅③Lai Hui-Ling， Good Marion， “Music improves sleep quality in older adults，”Journal of Advanced Nursing， no.1，53(2006): 134-144.。同时，聆听熟悉的音乐也有助眠效果④Tan Xueli， Charles J.Yowler ， Dennis M. Super ， Richard B. Fratianne， “The Interplay of Preference， Familiarity and Psychophysi-cal Properties in Defining Relaxation Music，”Journal of Music Therapy，no.2，49(2012):150-179.。 但自己熟悉的音乐与有目的性的治疗音乐相结合是否能达到最佳助眠效果，还需要进一步的研究。

（二）音乐与减压

在现代社会中， 压力是制约人生活幸福感的因素之一。压力过大会让人情绪不稳定、暴躁易怒，严重的甚至会导致身心疾病。由于情绪的调节具有主观能动性，辅以音乐干预，能有效地达到减压的目的。

音乐干预能有效减少生理和心理压力，在日常生活、临床试验中都十分有效。音乐减压的理论大致有两种： 一种认为音乐激发了积极情绪，从而达到减压效果；另一种倾向于认为音乐分散了注意力而减压。⑤Martina de Witte， Anouk Spruit， Suan van Hooren，“Effects of Music Interventions on Stress-related Outcomes:A Systematic Review and Two Meta-analyses，” Health Psychology Review， (2019): 1-31.两种理论都有各自的实验支撑。 减压音乐与令人放松的音乐都有慢速(60～80bpm)、无歌词的特点。 然而，也有研究表明，积极向上的歌词能强化减压效果。还有研究显示音乐现场比音乐录音更能缓解压力。⑥Martina de Witte， Anouk Spruit， Suan van Hooren，“Effects of Music Interventions on Stress-related Outcomes:A Systematic Review and Two Meta-analyses，” Health Psychology Review， (2019)：1-31.

Pérez 等⑦Satiago Pérez-Lloret， Joaquín Diez， Andrea Alvarez Delvenne， et al. “Effects of different ‘relaxing’ music styles on the autonomic nervous system,” Noise and Health, no. 16, 72(2014)：279-284.的研究实验表明， 新世纪音乐（new-age music） 能明显使心率变异性（HRV，Heart Rate Variability）从高频变成低频，达到良好的减压效果。在此研究中，25 名健康的测试者随机聆听3 种音乐风格（新世纪音乐、 古典音乐、浪漫歌曲）或处于安静环境中。 HRV 分析显示，与安静环境下相比，在古典音乐和浪漫歌曲音乐环境中LF/HF 降低了15%～20%，在新世纪音乐环境中LF/HF 明显增加。 人处于冥想状态时，也会出现LF 值占比大的现象。这表明，虽然不同音乐风格都有一定程度的减压效果， 但不同风格对人体生理参数的影响不同， 这启发我们应更科学地选择音乐风格进行减压。

音乐与其他艺术形式、 冥想手段相结合而成的“艺术治疗”(art therapy)也被证实对缓解青少年的压力和焦虑症状有显著效果。①Soonja Kim ， Gabsook Kim ， Junghee Ki， “Effects of group art therapy combined with breath meditation on the subjective well-being of depressed and anxious adolescents，” Arts in Psychotherapy， no.5， 41（2014）: 519-526.

(三）音乐与其他

其他研究表明， 冥想和音乐能显著提高患有主观认知下降 (SCD， Subjective Cognitive Decline)症状的成年人的主观记忆功能和客观认知能力②Kim E. Innes， Terry Kit Selfe， Dharma SinghKhalsa， et al， “ Meditation and music improve memory and cognitive function in adults with subjective cognitive decline: a pilot randomized controlled trial，” Journal of Alzheimer’s disease， no.3， 56（2017）: 899-916.。 在此研究中，60 名成年SCD 患者被随机分配至“冥想训练组”和“听音乐组”。对患者采用3 种方法评估其记忆和认知功能，测量项包括记忆功能 （MFQ，Memory Functioning Questionnaire）、执行功能（TMT，Trail Making Test part A and B ）以及意识活动速度、专注度和工作记忆力（DSST，Digit-Symbol Substitution Test ）。3个月后，两组的评估结果都有明显提升。

在另一项研究中，60 名健康女性先随机分为3 组，分别处于令人放松的音乐、潺潺流水声或安静环境中， 然后进行特里尔社会应激测试（TSST， Trier Social Stress Test）， 以评估被试者的应激反应情况。 研究表明音乐组皮质醇（cortisol）浓度最高，唾液淀粉酶（SAA， salivary alpha-amylase） 活动和呼吸性窦性心律不齐（RSA， respiratory sinus arrhythmia）有恢复更快的趋势③Myriam V. Thoma， Roberto La Marca ， Rebecca Brönnimann， et al， “The effect of music on the human stress response，” PloS ONE， no. 8， 8（2013）.。 这说明音乐能影响人体应激系统，能帮助人做出有效的应激反应。

三、冥想类App

使用移动端App 辅助冥想训练是近年来的趋势。 笔者团队对市场上主流的冥想类App，就产品界面、功能、内容服务等方面进行了调研。目前， 国外市场占有率较大的冥想类App 有Calm、Headspace、Insight Timer 等， 而 国 内 有《Now 冥想》 《潮汐》 《8 分钟冥想》等。 这类App的界面简洁，一般以冷色调为主，给人宁静平和的感觉（有时也使用暖色调营造积极阳光的氛围）；功能以使用语音引导和纯音乐播放相结合为主， 旨在帮助用户进行冥想训练或者提升睡眠质量。同时这类软件还具备如语音辅助、名人导读、冥想入门课程、社区等丰富的内容，用户可根据自身需要进行选择。如Insight Timer、《睿心灵犀》等软件中，用户可自定义训练计划、记录并追踪冥想日程，方便自我监督和引导。这些App 大都声称有科学的理论依据， 以及专业的医学团队指导。 如《8 分钟冥想》，可通过智能硬件检测并记录用户在冥想时的脑波数据， 分析其疲劳程度，测算心流状态等。在个性化内容推荐方面， 冥想类App 与当下热门的人工智能（AI）技术相结合，记录用户的偏好行为数据与功能使用信息， 由此精准匹配并推荐不同的训练计划与冥想课程等内容，提升用户体验。

已有研究初步调查了冥想类App 对工人健康状况的影响。 一个名为“It’s time to relax! ”的冥想App 主要包括呼吸冥想训练。 56 名意大利工人随机分为三组，其中两组分别使用App、听令人放松的音乐，还有一组作为对照。结果显示冥想组和音乐组在每次训练后心率变缓， 且在应对压力方面有所改善，压力感减轻。两组中坚持时间越长的被试者，改善效果越显著。3 周后，两组的改善效果相似①Claudia Carissoli， Daniela Villani， Giuseppe Riva ， “Does a meditation protocol supported by a mobile application help people reduce stress? Suggestions from a controlled pragmatic trial，” Cyberpsychology， Behavior， and Social Networking， no. 1， 18(2015): 46-53.。

为了进一步分析冥想类App 的作用，208名大学生随机使用3 个App 中的1 个：Headspace、Smiling Mind 或Evernote（对照组，不是冥想类App）。 被试者被要求在10 天内每天使用指定的App 10 分钟，之后可自行决定是否继续使用30 天。 冥想类App 的使用率在前10天很高(10 天中有8 天使用)，但在后30 天使用率很低（不到20%的人每周使用2 次以上）。 与对照组相比， 使用冥想类App 的被试者在抑郁症状、大学适应情况、恢复力（仅Smiling Mind）和正念（仅Headspace）方面在10 天结束时都有显著改善。 在后30 天仍坚持使用App 的被试者，心理状态改善效果更加明显②Jade A. M. Flett ， Harlene Hayne， Benjamin C. Riordan， et al. “Mobile mindfulness meditation: a randomised controlled trial of the effect of two popular apps on mental health，”Mindfulness， no. 5， 10（2019）: 863-876.。

以上研究表明， 使用冥想类App 进行短期训练可以改善消极的心理状态， 经常使用能够帮助维持积极的心理状态。 关于使用冥想类App 对人的长期影响还需要进一步研究。

结 语

冥想训练有助于调节情绪、 改善认知功能，从而促进身心健康。 节拍缓慢、振幅较小、不含歌词的音乐令人放松， 也能达到与冥想类似的目的。 因此，用音乐来辅助冥想训练是可行的，冥想音乐应运而生。 研究表明，音乐能影响被试者的睡眠与压力测试等参数，达到助眠、减压等目的。目前市场上并非所有的冥想类App 产品都具备科学的理论支撑与专业指导，提供的训练方法的科学性也有待考究。 因此，更具专业化和个性化的产品往往能获得更多用户的青睐。 在未来，如何把人工智能技术与冥想训练、冥想音乐的推荐与生成等方面更好地结合，也是一项新的挑战。